Generellt sett
De flesta tränare rekommenderas att inte äta 1,5-2 timmar före och efter träning - under denna tid är magen avlastad av mat. Undantaget är bara morgonklasser: Om du ska värma upp före arbetet, äta frukost äpple, banan eller yoghurt i 20 minuter innan träning. Det är omöjligt att engagera sig i en tom mage: Metabolismen "kommer inte vakna" tills du sjunger, vilket innebär att dina insatser på arenan, i poolen eller i gymmet kommer att gå i spill. (Ett undantag är morgon yoga, som, som guru påståenden, bara är effektiv på en tom mage). Glöm inte att du behöver äta inte bara i tid utan också korrekt! Att svälta innan träning är skadlig, men också att fylla magen till dumpan, så att du omedelbart "rastrusit" allt som äts på löpbandet är oacceptabelt! Den allmänna regeln är detta: ju mindre tid är kvar innan slutförandet. Ju lättare din mat borde vara. I föregående träning kan inte måltiden äta mer än 400 kcal.
På plats - dryck!
Använd dig en timme innan lektionerna dricker minst 0,5-0,6 liter vatten utan gas. Kaffe på träningsdagar rekommenderas inte att dricka, eftersom det har en diuretisk effekt. Kroppen och så måste svettas - varför förlora det ännu mer vätska? Dessutom påverkar kaffe, som alkohol, blodcirkulationen - detta ökar risken för skador på blodkärlen. Grönt te är en annan sak: det tonar inte bara upp kroppen, utan ökar också ämnesomsättningen, stärker kärlsystemet och föryngrar kroppen. En kopp av doftande dryck i en halvtimme före träning kommer att öka din glädje och hjälpa dig att ge ditt bästa! Under klasser, tveka inte att ta pauser för att ta några sippor av vatten. Sport accelererar metabolismen, provocerar "lyfter" av biomassan från botten av kroppen, och för att snabbt avlägsna det behöver kroppen flytande. Dessutom, utan vatten, metabolism, som har vunnit fart, kommer snabbt att sakta ner igen, och alla ansträngningar kommer till intet.
Innan träning
Gröt med torkad frukt till frukost är en garanti för en långsam och stabil tillförsel av glukos, vilket är nödvändigt för det produktiva arbetet av alla muskler, inklusive hjärtat. På eftermiddagen försöker du få tillräckligt med proteinmat. Från det kommer musklerna att få de nödvändiga aminosyrorna. Men överdriv inte det, serveringen borde vara liten! En överflöd av protein kommer att orsaka vikt i buken - sen senare på step-aerobics eller latinhopp, som en påse potatis. Förneka dig inte nöjet att späda den dagliga rationen av bär, frukter, lite svart choklad - dessa yummies ökar inte bara humöret, utan innehåller också naturliga antioxidanter, som vanligtvis kallas fighters för ungdom och skönhet! Ge inte frestelsen att ersätta komplexa kolhydrater med enkla, det är sötsaker! Från det här kommer du i bästa fall inte att gå ner i vikt och i värsta fall ... kommer du oupphörligt att få negativt kilo, oavsett det faktum att du tränar upp till den sjunde svetten.
Efter träning
Som du kommer ihåg får du bara en måltid efter 1,5-2 timmar efter fiznagruzka. Hela denna tid förblir ämnesomsättningen förhöjd, de uppvärmda musklerna kräver bränsle och, utan att hitta det, bränner fettbutiker. Här börjar du känna den omänskliga hunger som du behöver lura: dricka kallt vatten, ta en dusch, andas frisk luft i parken, koppla av ... Efter 20-30 minuter kan du "ta på bröstet" ett glas färskpressad juice, helst - tranbär, druva, morot-äpple eller grapefrukt. Det hjälper till att ta bort den ackumulerade biomusiken från kroppen och återställa styrkan. Vad ska man äta efter några timmar? Det beror helt på hur mycket tid som är kvar innan sömn. Under den första halvan av dagen kan du ha en full middag, ha gillat dig med en sallad, en liten bit kokt kött med 150 g garnering (helst - rostat bröd eller ris).
På andra halvan av dagen måste du begränsa dig till ett glas magerfett eller 150 gram stallost. Proteinet måste vara närvarande i kosten nödvändigtvis: Den fysiska aktiviteten utplöser reserven av aminosyror, och den kan bara fyllas om från protein. Koffein (te, kaffe, kakao, choklad) under efter träningstiden från kosten är bättre att utesluta: det stör verkningen av insulin, vilket innebär att det hindrar kroppen från att fylla på glykogenreserven och "ladda om" musklerna.
Sample Fitness Day Menu
Styrketräning
Ge upp enkla kolhydrater, stekt och fet. Före klasser (i 1 timme): Sallad av 200 g färska grönsaker eller en liten del av grönsakspott. Efter (efter 40 minuter): ett glas kefir, en proteincocktail eller färsk fruktjuice. Totalt kalorivärde för den dagliga menyn: 2 000-2 500 kcal.
Stretching (yoga, pilates, stretching)
Berika menyn med cellulosa, uteslut alla produkter som är svåra att smälta (kött, ägg, ost). Innan klasser: 200 gram sallad eller grönsaksoppa med en bit kli bröd. Efter: bär, frukt och bär smoothies (det är möjligt med tillsats av mager mjölk). Total energivärde: 1 500 kcal.