Men du vet helt bra hur allting händer. Varje gång du fattar ett beslut att allvarligt engagera dig i fitness, men inom några veckor efter din beslutsamhet finns det inget spår och börjar snart halka midjan och skinkorna. Metoder för att utveckla intresse för sport kommer att vara de bästa vännerna i ditt val.
Hur kan vi se till att goda intentioner inte förblir så för alltid, men blir konkreta, konsekventa handlingar, ett sätt att leva? I den här artikeln hittar du praktiska råd om hur man upprätthåller en anda och lust att träna utifrån den senaste utvecklingen av psykologer och andra yrkesverksamma samt rekommendationerna från vanliga kvinnor som lyckats träna en del av sina liv. Dessutom erbjuder vi dig en uppsättning övningar som under hela året hjälper till att hålla sig i form både kropp och själ. De flesta uppsättningarna av övningar upphör vid något tillfälle att ge resultat, men vårt program är byggt för att hjälpa dig uppnå allt mer framgång.
Så är du redo för sista gången för att ge dig en chans att gå in för sport? Vänd sedan sidan: det finns allt som stämmer in i klassen och förlorar inte denna attityd! De som regelbundet spelar sport kommer att hålla med om att de uppenbara resultaten är det bästa sättet att behålla viljan att fortsätta träna. När kläderna blir märkbart friare, magen är åtdragen, benen verkar smalare, då är du redo att springa till gymmet. Problemet är detta: Efter några veckors träning märker du att dina framsteg har bromsat ner. Du fortsätter att fira förändringarna, men de är inte lika signifikanta som i början, och din sportskänsla börjar gradvis försvaga. Om du inte ändrar träningsprogrammet kommer framstegen att sakta ner efter 4-6 veckor. Vårt övningskomplex är utformat så att det förändras och utvecklas tillsammans med dig. Samtidigt kommer du helt enkelt att engagera sig i fler bördor än tidigare eller göra samma övningar på ett nytt sätt, så att du kan ladda musklerna mer effektivt och så att du fortsätter att vara intresserad av träning.
Först gör du åtta super effektiva övningar, du förstärker musklerna, gradvis ökar bördan. Efter 4-6 veckor, när övningarna blir enkla för dig och utföra dem blir tråkiga, börja göra en mer avancerad version av samma övningar. Vi erbjuder också det tredje, mest komplexa alternativet, som du kan börja när andra nivån är för enkel. Efter att ha behärskat tekniken för att utföra alla övningar måste du gradvis öka intensiteten i aktiviteten för att fortsätta att röra sig mot målet. För att göra det är det bäst att ändra uppsättningen övningar. Dina resultat beror på graden av fysisk aktivitet. Självklart är även minsta belastningen användbar för kroppen, men om du vill göra framsteg måste du ständigt tvinga musklerna till jobbet, öka antalet repetitioner och prova alla nya övningar. Du kan behöva spendera mer energi än tidigare, men du kommer att förstå att spelet är värt ljuset när du ser din smala starka kropp och känner en brinnande önskan att fortsätta spela sport.
- Utfall. Övning stärker musklerna på fram- och bakytorna på höfterna, skinkorna, överkroppen och axlarna. Stå upprätt, fötterna axelbredd isär, höger fot framför vänster, den vänstra lutar på tån. Sätt baren på baren på bröstbenet, armarna korsade, handflatorna nära axlarna. Ta ett steg framåt med din högra fot och gå ner i lungan. Se till att det högra knäet ligger strax ovanför fotleden, och vänster ser på golvet. Räta upp benen. Gör alla upprepningar först med en, sedan med den andra foten.
- För att återgå till startpositionen, gör en attack från högerfot och räta sedan ut dina ben. Lyft stångens bar över huvudet på utsträckta armar. Utan att sänka baren, sjunka in i lungan och raka sedan benen igen. Gör alla upprepningar först med en, sedan med den andra foten. Utgångspositionen - stående rakt, fötterna axelbredd isär, baren baren lyfts över huvudet på utsträckta armar. Utan att sänka nacken, ta ett steg tillbaka med din vänstra fot och släpp in i lungan. Återgå till startpositionen och upprepa övningen med den högra foten. Gör alla repeteringar, växlande ben. Rekommenderade vikter: 4-7 kg.
Programmet för klasser. Alla övningar i vårt komplex imiterar rörelserna som vi gör i vardagen (klackar, sluttningar, lyftobjekt). När du utför dem måste du hålla kroppen i balans, så musklerna i din kropp (pressen och baksidan) fungerar hela träningen.
foundation
Gör detta komplex 2-3 gånger i veckan, vilar minst en dag mellan klasser oavsett beredningsnivå. Gör alternativ 1 av alla övningar i denna ordning i 4-6 veckor. När de kommer att ges till dig med lätthet, gå till alternativ 2. Efter ytterligare 4-6 veckor, börja utforska alternativ 3.
Värma upp
I början av träningspasset i 5 minuter, träna kortutandningar med låg intensitet, bäst på simulatorn för tvärutbildning, där både händer och fötter arbetar samtidigt. På löpbandet, arbeta kraftigt och på den stationära cykeln - höja och sänk ner händerna. Följ sedan den 1: e anledningen till de fyra första övningarna utan belastning eller med mycket liten viktning.
Tillvägagångssätt / repetitioner
Om du är ny eller inte har deltagit i sport i mer än 6 veckor, följ 1-2 tillvägagångssätt från 12-15 repetitioner av varje övning. Med en genomsnittlig träningsnivå (du tränat 2 gånger i veckan under de senaste 8 veckorna eller mer) gör 2-3 tillvägagångssätt från 10-12 upprepningar av varje övning. Med en avancerad nivå av träning (du tränat 2-3 gånger i veckan de senaste 4 månaderna eller mer), följ 2-3 tillvägagångssätt från 8-12 repetitioner av varje övning. Oavsett graden av förberedelse mellan tillvägagångssätten vila i 45-90 sekunder.
sträckning
Mellan tillvägagångssätten sträcker exakt de muskler som utvecklar denna övning. Använd principen om isolerad aktiv stretchning. För att göra detta, spänna muskeln motsatt den du vill sträcka (till exempel, om du behöver sträcka musklerna i lårets baksida, sträcka quadricepsen). Håll varje sträcka i 10 sekunder för att känna spänningen i muskeln. Upprepa sträckningsövningar 5-10 gånger för varje muskelgrupp.
pushups
Övning stärker bröstkroppens, axelns och triceps muskler. Stå på alla fyra, knän på axlarna, palms vila på golvet, fingrarna ser framåt. Stram pressens muskler och, utan att böja i händerna, sänka bäckenet så att kroppen bildar en rak linje. Böj dina armbågar i rätt vinkel. Räta ut dina armar och återgå till startpositionen. På Smith-simulatorn sätter du tvärstången i midjen, vikterna borde vara så att tvärstången inte rör sig när du lutar på den. Ta tag i korsstångspalmerna lite bredare än på axelns bredd, händerna är raka. Ta några steg tillbaka så att kroppen bildar en rak linje från toppen till klackarna. Böj dina armbågar och böj ditt bröst i tvärstången, utan att böja ryggen. Vrida den Gör uppskjutningar med raka ben på golvet, lutande mot fotens tår. Rekommenderade vikter: minst 25 kg för 2, utan vikter för 1 och 3.
Squatting och traction
Övning stärker musklerna på fram- och bakytorna på höfterna, skinkorna, mitt på ryggen och baksidan av axlarna. Fäst handtagen på kabeldragaren från botten. Stå upprätt, fötterna axelbredd isär. Ta tag i handtagen, händerna raka, palmerna vända mot varandra. Gör en halvhöjd i en vinkel på 45 grader, kroppen är något lutad framåt. Anslut och sänk bladet. Böj armbågarna tillbaka till midjan. Räta upp dina armar och upprepa övningen medan du är kvar i halva kneppositionen. Ställ dig direkt vid kabeldragningssimulatorn. Gör en halv squat. Ta tag i handtaget med vänster hand, den raka vänstra handen är parallell med vänster lår, den raka höger armen sträcker sig framför dig i axelhöjd. Gör dragkraft med en hand. Utför alla upprepningar med en, sedan med den andra handen. Gör knäböjningar (höfterna är parallella med golvet). Medan du är i denna position, utföra dragning med ena handen först med vänster och sedan med höger hand. Rekommenderade vikter: 10-15 kg för dragkraft med båda händerna, 7-10 kg för dragkraft med en hand.
marklyft
Övning stärker musklerna i lårets rygg och baksida. Ta hanteln i dina händer, stå upprätt, ben något smalare än axlarna, armarna sänks längs kroppen, handflatorna vända inåt. Håll ryggen rak och inte anstränga knäna, luta sig framåt från höfterna så att kroppen är parallell med golvet och hantlarna ligger nära skenorna. Dra åt fallet och återgå till startposition. Startpositionen är densamma. Överför kroppens vikt till höger ben, böj det något i knäet och lyft det vänstra benet tillbaka. Luta sig fram från höfterna så att kroppen är parallell med golvet, och hantlarna ligger framför höger glans. Titta exakt ner. Lyft det raka vänstra benet så att det är parallellt med golvet och en linje med kroppen. Sänk din vänstra fot till golvet och raka upp. Gör alla upprepningar först med en, sedan med den andra foten. Utför alternativ 2 medan du står på mjukmatta. Rekommenderade vikter: för 1 - 4-5 kg, för 2 - 1,5-2 kg, för 3 - utan belastning.
Drag ned diagonalt
Övning stärker musklerna i mitten av rygg och axlar, och 3 - också benen. A. Fäst handtaget på kabeldragaren ovanifrån. Sätt träningsbollen framför simulatorn och sätt på den så att vänsterhanden ligger i linje med tränarkabeln. Ta tag i vänster hand vid handtaget, båda raka armarna lyfts upp diagonalt precis över axelnivån, palmerna vetter mot varandra. Anslut axelklingorna och dra vänster armbåge tillbaka och ner till midjan. Återgå till startpositionen. Gör alla upprepningar först med en, sedan med den andra handen. Gör denna övning när du står. Benet mitt emot armen som du drar är framför, den andra är tillbaka och lutar på tånen. Utför alternativ 3, men gör både tryck och lung samtidigt. Rekommenderade vikter: 10-15 kg för 1, 12-14 kg för 2 och 3.
4 hemligheter av framgång
• Alla rörelser måste vara smidiga och kontrollerade: uppåt - 2 konton (2 sekunder), nedåt - 2-4 konton (2-4 sekunder).
• Dra åt musklerna i pressens nedre del och dra i magen, ryggraden borde vara i neutralläge.
• Välj en sådan försämring så att musklerna blir så trötta som möjligt vid slutet av tillvägagångssättet (den sista upprepningen ska ges dig svårt). Nybörjare bör börja engagera sig med en liten börda.
• Om du inte bara ska strama musklerna, utan också bli av med överflödigt fett, träna dessutom övningar i 25-40 minuter 2-4 gånger i veckan. Först bör kardiotrening vara av låg intensitet. När din form förbättras, öka belastningen. Ditt ultimata mål är 1-2 högintensiva cardio träning per vecka.
Raising arm böjda på sidorna
Övning stärker musklerna i överkroppen och axlarna. Ta hantlar, lägg händerna längs kroppen, palmer ser inuti, ben är axelbredd från varandra. Böj dina knän och sjunka som om du ska sitta på kanten av en barnstol. Anslut bladen. Lyft dina armbågar upp och till sidorna till axelns nivå samtidigt som du utvecklar dina palmer neråt. Återgå till startpositionen. Upprepa övningen, men när armbågarna befinner sig i axelns höjd, lyfta axlarna något tillbaka och i detta övre läge, fäll ut palmerna så att de ser framåt och armarna bör böjas 90 grader. Sänk ner armbågarna och återgå till startpositionen. Kör alternativet. Från det läge där armarna är böjda i en vinkel på 90 grader och palmerna ser framåt, höja händerna ovanför huvudet så att de ligger exakt ovanför axlarna. Återgå till startpositionen. Rekommenderade vikter: 1-2 kg (i varje hand).
Kombination med höjning
Ta tag i hanteln med båda händerna. Stå upprätt, raka armar sänkta framför dig, en hantel på höftnivån. Stryk pressens muskler. Böj dina knän och fall ner, som om du vill sitta på en stol och samtidigt sätta en hantel på golvet. Kroppsvikten faller på klackarna. Återgå till startpositionen. Gör squats som i version 1, och när räta benen, böj dina armbågar och dra hanteln till axelnivån. Utför alternativ 2, och räta sedan händerna med hanteln ovanför huvudet. Sänk ner dina händer och upprepa hela kombinationen. Rekommenderade vikter: 4-7 kg.
Den omvänd "fjärilen"
Övning stärker musklerna i övre rygg och bakre axel. Montera bänkskivan i rätt vinkel. Lägg ner det så att bröstet ligger bredvid bänken. Benen kan ligga på bänken eller vila på golvet. Ta hantlarna. Händerna är fritt sänkta, handflatorna vetter mot varandra. Anslut axelklingorna och sprida händerna mot sidorna. Sprid axlarna så att palmsarna står framåt i slutet av rörelsen. tummen upp. Utöka dina palmer ner och returnera dina händer till deras ursprungliga position. Utför träningen, stående, knäna böjda, kroppen lutas framåt från höfterna i en vinkel på 45-60 grader från golvet. Gör övningen växelvis med varje hand från stående position. En fri hand vilar på låret. Rekommenderade vikter: 1-2 kg (i varje hand).