Övning - störningar
Det är bättre att göra med en liten hiss. Startposition: Ta ett steg med din högra fot framåt, dina knän är mjuka, pressens muskler är spända, din rygg är jämn. Händerna på bältet. Vid inandning, böjer benen i knäna, lutar med höger häl till golvet, för att sänka, samtidigt som den inte rör golvets vänstra knä, vid bottenpunkten - knän i en vinkel på 90 grader. Vid utandning, stiga in och ut. n. Ändra positionen på benen. Mängd: 2-3 uppsättningar för varje ben för 10-15 repetitioner.
Övning - sluttningar
I. p.: Som i övning 1. På inspiration, luta framåt så lågt som möjligt (böjer kroppen i bäckenregionen) är ryggen jämn. Tryck ansträngt. Vid utandning, stramma musklerna i benen och skinkorna, stiga, återvända till och. Antal: 2-3 närmar sig 10-12 repetitioner.
Övning - Halvcirkel till fots
I. s.: Stå på alla fyra, betoning bör ligga på handflatan och knänna, knä precis under bassängen. Dra ett ben tillbaka, tryck på tånet på golvet, höja benet med en andning, dra en halvcirkel i luften, rör med tåget på golvet på sidan av kroppen, slappna inte av musklerna i pressen, håll ryggen rak. Kom tillbaka in och ut. n. Gör detsamma med det andra benet. Mängd: 2-3 uppsättningar med 12-20 repetitioner (du kan använda annan utrustning - viktningsmedel, gummistötdämpare).
Övning - Squats
I. p.: Stå upp rakt, ben bred på låren, musklerna i buken är spända, axelbladet sätts ihop, ryggen är rak. På inspiration, böja knäna i rätt vinkel medan du tar bäckenet tillbaka (som om du vill sitta på lågstolen bakom dig), vid utandning, återvänd till och. Antal: 2-3 uppsättningar av 10-15 repetitioner (för större effektivitet kan du använda annan utrustning - till exempel viktmedel för händer eller hantlar).
Övning - Hip Hop
I. p.: Liggande på hans sida, vinkeln mellan benen och kroppen är 120-150 grader! Stryk pressens muskler och håll dem i denna position vid utandning, lyft det raka benet så mycket som möjligt uppåt, vid inhalationen lägre. Mängd: 2-3 uppsättningar av 15-20 repetitioner för varje ben.
Övning - Hälslagor
I. s.: Ligger på magen, pannan på palmerna, höfterna pressas till golvet, benen raka, axelbredden isär. Lyft dina höfter över golvet och gör 10-30 slag med dina klackar mot varandra. För de första 5 slagen andas vi in, den andra 5 - andas ut. Därefter böjer knäna och försöker få dina klackar upp till dina skinkor. Kom tillbaka in och ut. Antal: 2-3 tillvägagångssätt.
Övning - Små cirklar med knän
IP: som i övning 5. Höj ditt vänstra ben uppåt. Rita den i luften 5 små cirklar först medurs, sedan mot. Buttocks och pressen är ansträngda, ryggen är rak. Börja cirkeln på inspiration, avsluta med utandning. Mängd: 1 -2 tillvägagångssätt.
Övning - Pelvic Extraction
I. s.: Liggande på ryggen, händer längs kroppen, klackar på golvet, så nära som möjligt till skinkorna. Vid utandning, skjuter upp klackarna från golvet, tryck bäckenet uppåt så mycket som möjligt, spänna skinkorna och sen sänka skinkorna på inspirationen, utan att röra golvet! För komplikation kan du växelvis utföra 8-10 repetitioner med ett ben. Mängd: 2-3 uppsättningar av 12-15 repetitioner.
Övning - Pistol
I. s.: Stå upp rakt, höger fotstöd, vänster sträckt framåt. På andan, böja stödbenet i knäet och sträck dina palmer till tån på det långsträckta benet vid utandning, återvänd till och. Antal: 2 uppsättningar 8-10 repetitioner för varje ben.
Övning - Omvänd rem
I. s.: Liggande på ryggen, vilande på klackarna och handflatorna, uppåt. Sträck ut i en rak linje från fötterna till toppen, dra musklerna i buken och skinkorna, slakta inte i nedre delen av ryggen. Håll muskels statiska spänning. Mängd: 1 -2 närmar sig, håll från 30 sekunder till 1,5 minuter.
Övning - Lyftar höfterna
I. p.: Ligger på magen, panna på palmerna, bäckenet är hårt pressat på golvet, benet böjs i 90 graders vinkel, är höfterna och skinkorna ansträngda. Vid utandning lyfter du höfterna så högt som möjligt över golvet, sänker dem med inandning, utan att slappna av skinkorna. Mängd: 2-3 uppsättningar med 15-20 repetitioner.
Övning - "Walking" på skinkorna
I.p .: sitter på golvet, ben sträckt, baksidan är jämn. Strama skinkorna, "steg framåt" växelvis i varje skinka, 2-3 meter fram och 2-3 meter tillbaka. Mängd: 2-3 uppsättningar, andningshastigheten är godtycklig. Vi hoppas att du har hjälpt övningarna att minska mängden av höfterna och du har blivit den mest attraktiva.