Långhelg är en bra tid för resor, ut i ljuset, möte med vänner. Det är synd att din favorit träning och träning med detta ibland måste överges i några veckor. Kommer din återkomst till service vara snabb och smärtfri? Detta beror till stor del på hur lång tid pausen i klassen är. Så hur påverkar det enkla i klassarbetet din fysiska form och hur man går tillbaka till träningen igen?
Ju längre du var förlovad före pausen och ju mindre tid kvar, desto lättare skulle det vara att returnera formuläret. De som har tränat i flera år, märker inte en paus på två veckor. Men du är troligtvis ingen fitness fanatiker, du måste komma tillbaka till sporten gradvis. Och det handlar inte om muskelsmärta: hjärtat väger ur belastningarna. Det är därför uthållighetsgraden faller mycket mer än styrka och flexibilitet. Och under tiden för de fettförbrända övningarna är det viktigast. När allt kommer omkring efter semestern kommer du till hallen för att kasta bort vad du har fått under pausen. Din väg ligger i hjärtzonen, där samma uthållighetsträning passerar. Om du går för långt med dem, kommer problemen inte hålla dig att vänta. Vad kan jag säga, när pausen inte är två veckor, men 5 eller mer? Så hur går du tillbaka till sporten på rätt sätt?
Bryt i 2-4 veckor Efter 7-10 dagars ledig tid sjunker kardiovaskulärsystemets uthållighet med 3-5%, i tre eller fyra veckor minskar den med 10%. Gå därför tillbaka till fettförbränningsövningarna på ett enkelt sätt: Pulsen ska vara 10 slag lägre än vanligt under sessionerna, och träningen själv - 10 minuter kortare. Med andra ord, om du brukade dansa eller simma i en timme och hjärtfrekvensen var 140 slag per minut, skulle träningen inte vara längre än 50 minuter med en puls på 130 slag. Helst bör du öka träningstiden och intensiteten i träningen, vilket leder till en ökning av hjärtfrekvensen under den andra veckan av träning, så att du redan kan delta i den tredje rytmen i den tredje. Under de första två veckorna efter pausen, utesluter högintensiva träningar: hoppa rep, snabb löpning, aerobics, dans med hopp. Och titta på dina känslor: plötsliga förändringar i puls under och omedelbart efter lektioner, yrsel, svaghet - ett giltigt skäl att hänga kroppen, som ber att göra träningen lättare och kortare. När det gäller träning med vikter, kan justeringar inte göras. Du bör dock inte använda de maximala vikterna (även om du redan har valt dem före pausen) - de första lektionerna gör med de vanliga bördorna.
Avbrott på 4-10 veckor
Med klasser i hjärtzonen är allting enkelt: vi förkortar träningstiden och sänker belastningen ungefär samma som i föregående situation. Men för att minska träningen kommer du redan i 20 minuter, och pulsen under lektionen bör vara lägre med 15-20 slag. I det här läget måste du träna i minst två veckor, men det är bättre att räkna med lektionerna: 7-10 träningar krävs för att återställa uthålligheten. Som i föregående situation måste körning, chock aerobics och andra högintensiva belastningar ersättas av liknande, inte genom hopp, utan genom steg. För tiden som har gått sedan din senaste träning, började styrka, smidighet och flexibilitet också falla. Det finns bevis för att i åtta till nio veckor av ledig muskeluthållighet (inte förmågan hos hjärtat att bära den vanliga belastningen och musklernas förmåga att utföra det) minskas med 30-40%. Kraftindikatorer reduceras med 10%. Eftersom träning i gymmet oftast är en växel av tillvägagångssätt och vila, så är lektionens totala längd inte nödvändig, men slappna av mellan övningar är lite längre. Du kan träna enligt ditt vanliga program, men genom att minska belastningens vikt med 20%. Ett annat alternativ är att minska vikten exakt hälften, men öka antalet repeteringar något i tillvägagångssättet. Försök inte att återvända så fort som möjligt till den tidigare arbetsbelastningen, fokusera på att återställa rätt övningstest. Detta hjälper kroppen att bli van vid belastningen igen, undviker skador och överträning. Efter en månad av sådan verksamhet kan du komma nära de vanliga vågarna.
Bryt på 10 veckor - ett halvt år
Oavsett dina tidigare fitnessprestationer, nu har din nivå sjunkit till nybörjaren. Ingen av de uttryckliga träningarna som snabbt hjälper till att förlora det typade fettet, nu borde du inte ens drömma om det. Som studier visar, efter sex månaders inaktivitet i en tidigare fitnessälskare, återgår de kardiovaskulära och muskulösa uthållighetsvärdena till de värden som var före någon träning. Styrkan är bara 10-20% av tiden som uppnåtts under träningen. Följaktligen bör fettbrinnande sessioner börja med de som rekommenderas för alla nybörjare: promenader, simning, lektioner för nybörjare, mild fitness etc. Den första träningen i kraftzonen med vikter borde vara ungefärlig: utför de grundläggande övningarna runt cirkeln för att träna alla muskelgrupper, - en eller två tillvägagångssätt, med början i ljusvikten. Under sessionen bör du först och främst uppmärksamma det faktum att rätt exekveringsmetod har blivit bortglömd. Om inte, lägg lätt på följande sätt. Så du tar upp din börda för den första månadens träning. Försök inte att slutföra någon övning, oavsett, kardio eller ström. Under alla omständigheter är oändlig trötthet anledning att sluta träna före schemat. Att slutföra genom "Jag kan inte" hjälper inte att återställa den fysiska formen, men kan slå ut i sportläget i flera veckor. Men bland den här tjärkärlet finns en sked full av honung: även om sex månader senare börjar du träna som nybörjare, är det inte samma sak att skapa den från början. Din framsteg kommer att gå mycket snabbare än för riktiga nybörjare. Försök att göra ett schema så att du får två eller tre fettförbränning (cardio) lågintensiv träning och en eller två styrkor per vecka. För att nå den föregående nivån behöver du ungefär 8-10 veckor. Om du självklart inte tvingar lasten och inte skadas.
Bryta på ett halvår
Situationen är ungefär densamma som i föregående fall. Inte bara från tidigare uthållighet, men från styrka finns det inget kvar. Dessutom har kroppen redan glömt vilken lämplighet som är, och den första eller två månaderna kommer att behöva vana den igen till regimen, till lektionerna. Först efter denna period kan du göra restaureringen av formuläret, öka träningstiden och vikten av vikter.
Den första månaden måste ägna låg intensitetskardieträning (puls 110-125 slag per minut) två till tre gånger i veckan i 30-40 minuter. Vandring, simning, mjuk fitness är allt du har råd med. Dans, steg-aerobics och klasser med komplex samordning är bättre att skjuta upp: koordinering, flexibilitet och balans balans du också märkbart försvagad. Enkel kardi hjälper till att köra lite fett och vatten och förbereda musklerna för lasten. Styrketräning under denna period för dig existerar endast i form av 10-15 minuters genomförbara övningar efter eller före kardio eller i form av morgonövningar. Gör inte simulatorer och vikter, arbeta med din egen kropps vikt. Grunt squats, push-ups från knäna eller från bänken, omvänd push-ups, vridning på pressen på golvet hjälper kroppen att återställa det gemensamma arbetet i olika muskelgrupper.
Den andra månaden. Det är dags att förlänga den vanliga kardioen till 50-60 minuter, och för att utöva dig lägger du till enkla övningar med hantlar, med lätt vikt på simulatorerna etc. Det är värt att separera dem i en separat träning en gång i veckan. Övningar på simulatorerna (där bördan är fast) är bättre att göra efter övningar med egen kropps kropp eller fria vikter (hantlar, nackstång).
Tredje fjärde månaden. Gå nu gradvis tillbaka till det vanliga mönstret. Men introducera inte komplikationer samtidigt till kardio-träning och styrketräning. Säg, om dina fettförbränningsbelastningar har blivit mer intensiva eller längre, skjut upp vikten av vikterna i några veckor och vice versa.
Bryt mer än ett år
Glöm att du en gång var en avancerad fitnessälskare. Schemat från den tidigare situationen fungerar inte för dig: här är det redan nödvändigt att inte återställa formuläret, men att börja från början, välja enkla lektioner två eller tre gånger i veckan. Kanske kommer ditt muskelminne att vakna snabbt, och efter några månader kommer du att kunna börja återställa uthållighet, teknik och styrka enligt det ovan beskrivna systemet. Men det är bättre att inte fokusera på att återvända till det gamla programmet, utan att kämpa för harmoni, med hjälp av nya tekniker. När allt såg du inte såg ut i hallen, så var det inte möjligt för dig att delta i fitness: kanske en sjukdom, ett nytt jobb eller ett barns födelse. Alla dessa fakta i biografi kan inte bara påverka ditt fysiska och moraliska tillstånd. Försök inte att komma in i samma flod för andra gången. Bättre genom fitness testning, bestäm själv själv lämpliga arbetsbelastningar och aktiviteter - och gå!