Fysiska påfrestningar i tidigare perioder kan påverka din hälsa negativt och om du har ett ogynnsamt resultat kommer du att få allvarligare konsekvenser i form av divergerande sömmar (efter kejsarsnitt eller sömnad i perineum), ökat intra-abdominalt tryck eller sänka vaginans väggar. Hastighet med fysisk aktivitet under återhämtningsperioden är därför oacceptabel. Det är bättre att vänta lite med dessa effektiva övningar för att ta bort postnatalt buk än att riva ner redan bräcklig hälsa!
Flat mage - effektiva övningar
Om återhämtning efter födseln har gått bra och du är redo för början av fysiska övningar, bör du bestämma platsen för lektioner och hur de hålls. Generellt accepterade rekommendationer för detta existerar inte, varje kvinna väljer sig de mest bekväma sätten att ta bort buken i buken.
Perfektionen av figuren med hjälp av upplåning från atletisk gymnastik och aerobics är det främsta målet att forma. Med andra ord kan kärnan i denna lektion beskrivas som följer: skulpturellt arbete på kroppen. Huvudsyftet med träningsformning är en tydligt orienterad fysisk effekt på olika muskelgrupper.
När man väljer den här metoden för att stärka figuren, bör den unga mammen stoppa hennes uppmärksamhet vid fördelningen av tiden. Två lektioner per vecka som håller ungefär en timme med regelbundenhet kan förlora sin effektivitet vid olika slags oförutsedda omständigheter. Därför är det möjligt att bo på andra alternativ.
Arbeta hemma!
Inte bara formningsövningarna under instruktörens vägledning kan göra din sagande postnatala buk platt. Goda resultat kan uppnås självständigt med hjälp av en uppsättning enkla övningar som utförs hemma. Varje övning utförs med en tydlig medvetenhet om vad den är avsedd för - först då blir den effektiv. Därför är det lämpligt att göra följande rekommendationer:
1. Som i någon sport, bör en uppvärmning utföras innan huvudkomplexet.
2. Använd inte bördor, eftersom deras huvudsyfte - bildandet av muskelmassa och det komplex du utövar är inriktad bara i motsatt riktning.
3. Pressen under träning bör vara i konstant spänning, och det är nödvändigt att noggrant övervaka prestationstekniken. Ett mindre antal "tillvägagångssätt" som utförs med stor kvalitet kommer att vara mycket effektivare i kriget för en platt postnatal mage.
4. Utbildningsintensiteten är inte det sista värdet. Rekommendationer från vissa specialister om sparsam övning i detta fall är oacceptabla om du är intresserad av resultatet. Men i detta fall kan för mycket noggrannhet göra mycket skada. Om du aldrig har haft sådan träning förut, eller om du startade dem efter en lång paus, gör du det gradvis. Ett tillvägagångssätt (antalet gånger som görs utan paus) är en övning, du borde ta upp till fyra.
Titta noga på andningen! Vid utandning, pressa musklerna på pressen samtidigt som du drar i magen på framsidan, se till att revbenen faller ner. När du andas in, slappnar inte musklerna i pressen, och bukväggen bör vara kvar.
I praktiken har det visat sig att den bästa metoden att utbilda pressen är ett kontinuerligt löpande tillvägagångssätt, där flera övningar utförs en efter varandra utan avbrott. Bryt efter att ett sådant komplex borde vara minst en minut. Hela uppsättningen utförs i snabb takt och med högsta antal repetitioner. Men denna metod är gradvis doserad och ökar intensiteten under klasserna. Och när du utför övningar, bör du ständigt koncentrera sig på tillståndet i bukmusklerna, vilket bör vara ansträngt.
Och ändå - en timme före övningarna ska inte ätas.
1:a. Vid inandning är magen maximalt rundad. Vid utandning - rör sig främre väggen till ryggraden och denna position är fixerad i några sekunder. Det görs från fyra till fem tillvägagångssätt 10 gånger.
2:e. Ställning - "ligger på din mage". Maximal böjning tillbaka och igen, fixa i några sekunder. Antalet tillvägagångssätt liknar den tidigare sträckningen.
Effektiv träning hemma
№1. Ställ - benen ihop. Stunder som utför squats, är skinkorna kraftigt dragna in, kroppen lutar, händerna placeras på mitten av låret. Med ett andetag är magen avrundad. När räta upp händerna stiger upp och sprids ut till sidorna i en spetsig vinkel. Ryggen är rakt upp till det maximala, inandning - och drog i magen. Detta är vad som kallas "andning mage".
Långsamt ritad luft genom näsan, medan du behöver slappna av membranet. Magen är "uppblåst" framåt, medan den undre delen är fylld med luft. Man bör komma ihåg att med den här andningsmetoden är den nedre delen av lungorna fylld med luft, bröstet är immobilt, buken rör sig vågigt.
Vid utförandet är det nödvändigt att känna rörelsen av den främre bukväggen mot ryggraden, eftersom detta är huvudpunkten i träningen.
OBS! Klackarna är fasta på golvet och andningen bör vara kontinuerlig!
Sprid sedan benen: vänster - rätnar, men är fortfarande i vikt, knäet på högerben sträcker sig till vänster armbåge. Genom att utföra en halvcirkelformad benbyte bör du ta ett kort andetag medan du fokuserar på utandning och kontakt med armbågen och knäet.
Övningen utförs "innan jag faller."
№3. Lägg ner på din sida, böj något på benen. Axeln, som ligger på golvet, glider något framåt.
Om du är på vänster sida roterar du huset runt axeln till höger. På "tiderna" - nå fram till dina klackar med händerna, riva av knä och axelblad. Ställningen bibehålls i en halv minut.
Följ därefter sträckningen för de sneda bukmusklerna som bildar bukhålets sidoväggar och kasta knäna i ena riktningen och händerna i den andra, så att kroppen rör sig i motsatt riktning.
Övningsföljden upprepas liggande på höger sida.
Den ursprungliga positionen är horisontell, armarna är längs kroppen, benen är böjda och placerade vid axelns bredd. Lännen är hårt pressad till golvet.
Dra kraftigt i magen när du andas och lyfta bäckenområdet upp så mycket som möjligt. När du når den högsta möjliga punkten, håll kroppen i denna position i 30 sekunder. Inkludera i övningen och snedställda muskler, i 15 sekunder rätta ut benen.
I denna övning elimineras skelettens arbete så mycket som möjligt.
№5. Startposition: Ligga ner på ryggen, dra knäna till bröstet. Höj händerna mot sidan, tryck dina händer på golvet.
På "tiderna" lyfter du skinkorna och flyttar höfterna till sidan utan att knäna och inte sänka dem till golvet. Andning även, axlar från golvet kommer inte av. På "två" gå tillbaka till föregående position och upprepa övningen i motsatt riktning.
№6. Ligga ner på baksidan, benen böjda på knäna, fötterna på golvet, händerna bakom huvudet. Dra armarna framåt, riva dina axlar av golvet. I ljungläge, ta andan, medan du sitter, andas ut. Kanske komplicerar träningen, som bör försenas en tid i den accepterade positionen.
För att undvika huvudfelet vid denna övning, rör inte huvudet fram och tillbaka.
№7. Utgångsställning: Liggande på baksidan, benupphöjda och böjda vid knäna, armar sträckta sig längs stammen.
Lyft höfterna så högt som om du skulle göra en ställning, men inte hög. Händerna kvarstår fortfarande på golvet, men de ska användas så lite som möjligt. När du utför denna övning bör du vara uppmärksam på det faktum att bäckenet stiger bara på grund av bukpressens muskler.
№8. Detta kommer att kräva en soffa eller en bänk.
I utgångsläget sitter du på kanten av ytan och lägger sedan på ryggen och lägger händerna bakom huvudet. Benen böjer sig vid knäna och dra till magen och dra sedan ut dem så att kroppen rätar sig i en linje. Dra sedan upp dina ben igen. Knä kan inte lösas ihop.
Med det regelbundna genomförandet av detta komplex av effektiva övningar, efter cirka två månader, kommer musklerna att stärkas och den efterkommande flabby buken kommer att gå iväg. Dessutom, samtidigt som du gör dessa övningar, kommer du också att få en attraktiv midja. Alla dessa resultat är dock endast effektiva med regelbundna stödjande övningar, på grund av vilka en platt mage är bevarad under lång tid, och därför är en bra siffra (även i postpartumperioden) inte ett enda resultat utan ett sätt att leva!