Enligt kvinnor, under viktminskning minskar först bröstet (fettvävnaden som ligger till grund för bröstet, försvinner med resten av fettet) och skinkorna - en gång magnifik, torkar de upp tillsammans med mage och lår. Ibland upptäcker det vackra golvet plötsligt att det för fullständig lycka, jag skulle vilja öka ägg som verkar för tunna och gör axlarna något bredare. I dessa fall kan vissa dieter inte uteslutas, du behöver klasser i gymmet. Produktionsgymnastik, en uppsättning övningar - det här är vad varje kvinna behöver.
Rätt taktik
De som vill förbättra siluetten bör vara uppmärksamma på det faktum att det inte finns två olika grupper av övningar som skulle leda till en minskning eller omvänt en ökning av volymerna. Samma rörelser kan göra kroppen smalare eller lite bredare. Hela hemligheten i musklerna: om de helt enkelt upprätthålls i ett tonus, kommer de naturligtvis att dras som ett korrigerande linne, och om pumpas kommer problemområdena att avrundas. I det första fallet bör övningarna utföras utan belastning eller med en minsta belastning (2-3 kg). I det andra - svettas i ordets ordalydelse. Kvinnor bygger muskler tillräckligt hårt, det är alla hormoner: En låg testosteronnivå tillåter inte att muskelmassan ökar i samma takt som män. Därför måste damerna arbeta med hantlar, en kroppstång som väger mer än 5 kg, en rulltrappor med ökad styvhet.
Dessutom, för att öka volymen, måste du följa en speciell diet, "mata" musklerna med protein: Efter träning, ät en bit kycklingbröst, lite stallost eller drick en proteincocktail. Och en ny nyans: För att öka volymen ska övningarna nedan redovisas långsamt. Men oavsett om du behöver dra upp siffran eller ge den en volym bör träningen vara regelbunden. Du bör träna minst 3 gånger i veckan.
- Förvärm musklerna. Innan du börjar övningarna, träna i 5-10 minuter på hjärtat eller springa, hoppa tills du börjar svettas.
- Sträcka ut i slutet av sessionen. Detta kommer att bidra till att behålla muskelelasticitet och påskynda deras återhämtning.
- Bestäm om du behöver öka volymerna. Om musklerna pumpas kommer det att bli svårt att förlora vikt igen.
- Tänk på det. Gör övningar smidigt, utan jerks, på två punkter.
Squats med fitball
Övning kommer att stödja skinkans muskler i en ton. IP - står vid väggen, fötter vid axelns bredd. Sätt dina ben framåt och tryck din fitball mot väggen med ryggen, som om du lutar mot bollen. Lägg händerna bakom huvudet. På inspiration, böja knäna, fall ner tills låren är parallella med golvet; riva inte av dina klackar. Nedan bör du inte sitta ner, eftersom du kan skada knäleden. Vid utandning dra åt skinkorna och återvänd till IP. Gluteus muskels baksida och quadriceps-muskeln fungerar.
Squats med en kroppsbar
IP - ta kroppsbenet med ett brett grepp, sätt det bakom huvudet och lägg det på axlarna. Bladen bladen. Benen axelbredd isär, knäna något böjda. I nedre delen återstår en naturlig avböjning. Gå ner, ta din skinkor tillbaka. Var försiktig så att dina knän inte sträcker sig bortom tånen. Straining av gluteal muskler stiger. Var uppmärksam: Ju mer kroppsstången är tyngre desto mer muskler kommer att vara. Den bakre ytan av gluteus muskeln och quadriceps muskeln. Under träningen, se till att dina klackar inte kommer från golvet.
Squats med ett benstöd
IP-stående, kroppsbenet ligger på axlarna, armbågarna ser på golvet. Rygggen är rak, axelbladet är platta, pressen är ansträngd. Benets axelbredd isär. Med din högra fot ta ett steg tillbaka och lägg det på tån. Kroppsvikt överföring till vänster ben. Böj dina knän och gå ner, dra bäckenet tillbaka tills låret på vänster ben är parallellt med golvet. Återgå långsamt till I. Utför 10-12 klackar, ändra sedan benet. Denna övning hjälper till att svänga lite skinkor. Gluteal, quadriceps och hamstrings arbete. Var uppmärksam: När du squat, är ryggen rak, inte rundad. Övning gör att du kan minska mängden av skinkorna, men om du lägger på vikt kommer de gluteala musklerna att öka något. - ^ Gluteal muskler och hamstring muskler arbete.
Lyftar höften, ligger på fitballen
IP - ligger på fitball med din mage, händer på golvet. Det utsträckta vänstra benet står på tån och hjälper till att hålla balansen. Det högra benet är böjd vid knäet, hälen är spetsad i taket, tåen dras mot dig. Riv av låret från fitballen och lyft den och skjut upp hälen uppåt. Återvänd till IP utan att slappna av musklerna. Gör 10-12 repeteringar och byt foten.
Push-ups på dais
IP-stativ på knäna, lägg armarna något bredare än axlarna. Den högra vilar på stegplattformen (hemma kan den ersättas med en tjock bok), fingrarna pekar inåt. Håll kroppen från toppen till knäna som bildar en rak linje utan böjningar. På inspiration, böj dina armbågar och sänk ner kroppen. Elbows spridas ifrån varandra (om de går tillbaka kommer belastningen inte att ligga på pectoral muskeln, men på triceps). Utför 10-15 push-ups och vänd dig för att utföra övningarna, lutande på steg med vänster hand. Pectoral muskel fungerar.
marklyft
IP - ta kroppsbenet med ett rakt grepp och sänk det framför dig. Benen axelbredd isär, knäna något böjda. Luta kroppen framåt, håll den naturliga avböjningen i midjan till dess att kroppen är parallell med golvet. Känn musklerna på baksidan av lårstammen. Återgå till I. P. Observera att nacken och huvudet blir en fortsättning av kroppen: när vi lutas, ska sikten riktas framåt (så att du kan skada livmoderhalsen), men på golvet. Gluteal muskler och ryggmuskler fungerar. Försök att nå toppen i IP Makushka och vidarebefordra vid slutpunkten.
Rita hälkretsar
Övning bidrar till att effektivt hantera breeches. IP - ligger på hans sida; Kroppen och benen bildar en vinkel på 90 grader. Underbenet är böjt, övre benet är rakt och vilar på tån. Hälsan ser upp. Lyft ett långsträckt ben över golvet och stanna i denna position i några sekunder. För att komplicera uppgiften, dra en häl, utan att röra golvet, några små cirklar. Utför 20-25 repetitioner och byt benet. Musklerna på lårets yttre yta fungerar. Torka inte på din sida, se till att ryggen är rak och pressen är spänd.
Stiga på strumpor
Tunn kaviar är inte alltid vacker. För att öka dem kan du utföra en enkel övning - att klättra på strumporna, och för effektivare gör det på vägen. IP-stand på plattformen bredvid väggen för att luta ena handen. Placera din andra hand på ditt bälte. Kroppens vikt överförs till höger ben, vänster böjning. Vid utandning, stiga upp till tån. På inspiration, sjunka. Gör övningen 50 gånger, ändra din fot och upprepa stigningarna på din vänstra fot. Gör minst 3 tillvägagångssätt per träning. Kalvmusklerna fungerar. Denna övning får under inga omständigheter utföras av personer med voluminösa kalvar.
Dra ut expanderaren till bröstet
IP - vik upp expanderaren i hälften, greppa handtagen med båda händerna och stå med fötterna på mitten. Vid utandning, späd ut armbågar till sidorna och dra borstarna till nivån på solar plexus. Då, vid inandning, returneras smidigt till IP. Börja omedelbart dra armarna upp till bröstet igen. Lyft inte axlarna. Gör 10-15 repetitioner. Till att börja med, hantera en expander med gula handtag eller en belastning på 2,5 kg. Om du vill öka dina axlar, använd en expander med mer styvhet. Skuldermusklerna fungerar. Handleden under träningen bör inte böjas.
Höj benet och ligga på fitballen
IP - gå ner på knäna. Fira fitballen med din vänstra hand och lägg den på sidled. Den högra foten bör läggas åt sidan så att den bildar en rak linje med kroppen. Straining din höft, riva din högra fot från golvet. Höj det inte högt, avståndet mellan tån och golvet ska vara 15-20 cm.
Höj benet med en kroppsstång
IP-lyagt på mattan, på vänster sida. Vänsterben ligger löst på golvet; höger, böjd vid knäet står på golvet och hjälper till att upprätthålla balans. Placera ena änden av kroppsbenet mitt på foten av vänster ben och håll den andra änden med höger hand så att kroppstången inte rullar. Lyft upp ditt vänstra ben, känna hur höftens muskler fungerar. Upprepa stigningen 10-15 gånger, vänd sedan och följ träningen med din högra fot. Musklerna på lårets inre yta fungerar. Sock tå på arbetsbenet, slappna inte av musklerna.
Förlängning av händer
I.P.-lyagt på höjden. Ta kroppsbenet med ett rakt, smalt grepp. Räta upp armarna över bröstet. Dra i buken, tryck midjan tätt mot stegplattformen. Inhale, lägg händerna bakom huvudet. Var försiktig: gör inte fjädringsrörelser, annars kan du skada skulderledet. Vid utandning, återvänd till IP. För nybörjare är det bättre att ta en ljus krock eller hantlar för denna övning. Pectoral muskel fungerar. Var uppmärksam på känslor i axelskåren, undvik plötsliga rörelser.