Under de senaste åren blir övningar alltmer populära med hjälp av en speciell sportboll - fitball. Dessa övningar är mycket användbara för att förbättra balansbalansen, liksom för förebyggande av patologiska tillstånd i samband med smärta i ryggraden. Mycket ofta kan dessa förhållanden orsakas av en oregelbunden och långvarig sittställning på kontoret eller i klassrummet. Denna artikel presenterar de mest effektiva övningarna med bollen: fitball för kvinnor, samt tips om hur man väljer en fitball och en beskrivning av dess fördelar jämfört med annan sportutrustning.
Fitball - ett ord väldigt nära i ljudet till ordet fitness, erövrade hela världen. En enda skillnad i slutet ger emellertid honom en helt ny mening. Denna term betyder en riktning i gymmet, som kombinerar aerob och styrketräning med hjälp av en speciell gymnastikboll. Namnet kommer från engelska ord, fitness och boll, och fitnessinstruktörer argumenterar för att övningar med ball fitball förstärker muskeltonen och stärker ben och leder. Detta är den enda enheten som tillåter att få en liknande effekt.
När en person sitter på en stol, får de intervertebrala skivorna en belastning på 30% mer än när de står. Belastningsintensiteten ökar många gånger, när kroppens position är fel och när hållningen är bruten. Detta komplicerar i sin tur andningsförloppet och stör de interna organens normala funktion. Ryggraden tar det mesta av bördan på sig, men styrkan och tonen i ryggmusklerna minskar. Förmodligen kommer alla att gissa att balansen i musklerna är så störd, vilket orsakar smärtor i rygg och nacke. Dessutom kan en ökning av belastningen på ryggradsskivorna skapa realistiska förutsättningar för utveckling av en bråck.
Vad händer med vår kropp när vi sitter på fitbole?
Till skillnad från fasta simulatorer stöder denna boll inte en stabil position, så nästan varje övning med den tvingar den totala stabiliseringen av musklerna. Faktumet att vara på bollen leder vår kropp till en obalans och tvingar musklerna i benen och buken för att hålla balansen.
Det viktigaste kännetecknet för aktiva övningar med bollpasball är att de inte bara skapar rörelsefrihet utan också underlättar andningsförfarandet, stimulerar inre organens arbete, förbättrar blodcirkulationen och minskar belastningen på intervertebralskivorna, förbättrar vävnadens elasticitet mellan dem.
History of fitball
För första gången uppträdde stora uppblåsbara bollar i Schweiz och användes initialt endast för att behandla barn med cerebral pares för att förbättra sina nervösa reaktioner och återställa en balans av balans. Kort därefter började fitball framgångsrikt användas i kinesitherapy för att hjälpa till vid behandling av neurologiska och ortopediska problem och hos vuxna.
Fitball har sedan 1900-talet blivit mycket använd i aerob gymnastik, i gym, i olika program för att eliminera postural störningar, samt vid behandling av många andra patologiska tillstånd i muskuloskeletala systemet.
Vilka är fördelarna med fitball?
- Övningar med bollen fitball - denna gymnastik, som inte är förknippad med tung fysisk ansträngning. Hon kan framgångsrikt vara förlovad inte bara hos vuxna, men också hos barn och gravida kvinnor. Dessutom kan dessa övningar inte bara förhindra komplikationer, men bidra till att lindra själva graviditeten. Dessutom förbättrar fitball elasticiteten i bäckens golvmuskler, underlättar funktionen av yttre andning, stärker väggarna i bukhålan och ryggmusklerna. Avkopplande övningar hjälper till att minska ryggsmärtor som orsakas av tillväxten av statisk belastning på ryggraden.
- Övningar med fitbol har smärtstillande effekt och har en fördelaktig effekt på matsmältningssystemet, lever och njurar. Nyligen hittad ansökan i allmän behandling för behandling av åderbråck, skolios och fetma.
- Fitball bidrar till en betydande ökning av uthållighet, smidighet och fysisk aktivitet.
- Det är oumbärligt vid bildandet av rätt hållning, vilket hjälper till att upprätthålla balans och förbättra samordning av rörelser.
- Regelbundna övningar med ball fitball normaliserar blodtrycket, minskar kroppsvikt och toner alla muskelgrupper, vilket hjälper till att bilda en korrekt hållning och stärka ryggen.
- Fitbol drar lätt muskler i problemzoner (buk, midja, höfter och skinkor) i kombination med aerobics, pilates, stretching övningar och tai-bo. Det här är en perfekt kombination, för att du kan uppnå full rörelsefrihet och förmågan att underlätta övergången mellan olika klasser. Det mest effektiva är att utföra push-ups på fitballen, eftersom samtidigt höjs benen tillräckligt högt och ligger i en instabil position. Detta gör att bukmusklerna aktivt arbetar så långt som möjligt.
- Fitball hjälper till att effektivt avlägsna lång stress, spänning och ledsmärta.
Hur väljer man rätt passform?
De kommer i olika storlekar för maximal komfort för att påverka alla aktiva sporter. Dimensioner fitbola kan sträcka sig från 30 till 75 cm, diametern på bollen bestäms av tillväxten av vem kommer att vara engagerad i den. Den vanligaste storleken är 65 cm, eftersom tillväxten från 165 till 175 cm är den vanligaste. Med en ökning från 150 till 165 cm rekommenderas en kula med en diameter på 55 cm och med en ökning på mer än 175 cm - en diameter på 70 cm. En fitball med en diameter av 30 cm används huvudsakligen för barn i åldern 5 år.
Hur bestäms dessa dimensioner?
Bollens diameter bestäms huvudsakligen av en persons tillväxt. Ideellt sett, sitter på bollen, ska benen vara tillförlitligt och stabilt placerade på golvet, och knäna bör böjas i rät vinkel. Man bör komma ihåg att den maximalt uppblåsta bollen har ett mycket mindre grepp på marken, rör sig snabbare och kräver mer ansträngning för att bibehålla balans. Instabilitet å andra sidan leder till en starkare spänning av alla muskelgrupper som är involverade i genomförandet av denna övning. Det visar sig att ju mer bollen desto högre belastning på musklerna är.
Exempel på bollövningar fitball för kvinnor
Innan du börjar träna, försök att följa de grundläggande reglerna: Sitt alltid på bollen med nakna fötter, så att sulorna är bättre fastsatta på golvet. Dra ut armarna till sidorna - så att balansen blir enklare. Om du är orolig för fall och skador, kan du i början använda en boll med en platt bas för stöd. Med en boll kan passboll träna hemma, men det är lämpligt att utföra övningar i gymmet under ledning av en bra tränare.
Fitball-träning mot väggen
Övning som stärker musklerna i höfterna och skinkorna. Extremt användbar för alla som fortfarande är svåra att upprätthålla balans, häftas. Avlägsnande av det första steget reducerar signifikant belastningen på knäna, trots ökad belastning på kroppens baksida.
Exekvering: Sitt på bollen, lutar tillbaka på väggen. Sätt fötterna på axelns bredd. En liten bit framför bollens sidoväggar. Börja nu rulla från höger till vänster, utan att lyfta klackarna från golvet och baksidan från väggen. I det här fallet kommer kroppen att vara i en tvungen framåtposition, och belastningen fördelas jämt mellan båda benen. Av stor betydelse för genomförandet av detta förfarande är att hålla klackarna pressade på golvet medan du hakar.
pushups
De viktigaste muskelgrupperna som är involverade i denna övning är: musklerna i bröstet, axlarna och tricepsna. Denna övning ökar i hög grad komplexiteten hos standard push-ups.
Exekvering: Sätt din mage på fitballen i standardläget, händerna framför soja, palmerna pressas till golvet lite mer än axelns bredd. Sänk långsamt, enligt dina förmågor, och sedan sakta upp på dina händer. Motion är svårt eftersom du måste hålla dina ben i balans och samtidigt påverka dina händer. Lämplig för dem som redan har en första fysisk träning. Kontraindicerat under graviditet!
"Balans"
Övning är särskilt lämplig för att förbättra koordination och balans i kroppen. Det innefattar förstärkning av gluteal musklerna och innersidan av låren.
Exekvering: lägg din mage på bollen, som när du trycker på. Alternativt höja din vänstra arm och höger ben och vice versa. Försök att hålla i denna position i några sekunder. Gör två tillvägagångssätt för 4-5 skift av position.
Pelvic lift
Denna övning är särskilt lämplig för grupper av höfter och bakre muskler. Du behöver bara komma ihåg att när du kopplar av ska kroppen inte ligga helt.
Exekvering: lägg fötterna på bollen, lut palmerna på golvet. Lyft upp det maximala bäckenet, håll den här positionen i några sekunder och rulla ner. I det här fallet bör kroppen inte helt röra golvet, det vill säga avkoppling bör inte vara absolut. Så övningen blir mest effektiv, särskilt för kvinnor.
hyperextension
Ganska svårt, men mycket effektiv träning för ryggmusklerna. Det är bättre att utföra framför den svenska väggen.
Utförande: Knacka intill bollen, lägg din mage på bollen och räta benen och fäst dina fötter på den svenska väggen. Sätt händerna bakom huvudet och börja långsamt lyfta höljet uppåt. Lås positionen för maximal tid. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Med tiden kan du utföra denna övning med viktning och hämta hantlar.
Övning för pressen
Fitball ger bra stöd till nedre delen av ryggen och gör att du kan ladda hela huvudgrupperna av magmusklerna fullt ut. Här måste vi komma ihåg att det är nödvändigt att kombinera inhalationer och utandningar på rätt sätt för att träna mer effektivt.
Exekvering: Ligga på ryggen på bollen och lägg händerna bakom huvudet och börja böja kroppen, men bara i ryggraden, inte i nedre delen av ryggen. I annat fall kommer överskott av bukmuskeln att gå. Efter uppstigningen kan du koppla av, men inte helt. Gör minst 10 repetitioner av två tillvägagångssätt.
Sammanfattningsvis
Fitbol används framgångsrikt vid behandling av många ortopediska och neurologiska sjukdomar, men specifika metoder för genomförande av behandling bestäms endast av en specialist som kan bedöma de enskilda patienternas sanna egenskaper. Om du har några kontraindikationer, det minsta tvivel eller svårigheten att göra övningarna - var noga med att söka läkarvård.
För friska människor erbjuds olika laster. På grund av sin höga styrka bibehåller fitball ganska betydande belastningar, ökar uthållighet, förbättrar koordination, balans och position. Det är bara en idealisk sportutrustning för kvinnor. Även. Inte bara för dem.