Förutom de grundläggande övningarna inkluderade vi speciella för 20-, 30- och 40-åriga kvinnor, eftersom livsstilen och kroppen hos en kvinna förändras med åldern. Lägg till detta kardio träningsprogram, och vi garanterar att du får en stark lättnad på bara en månad och spara resultatet i flera år. Fysiska övningar för en platt mage - en tung hjälp till dig.
Utbildningsplan
Hur det fungerar: Utför komplexet två gånger i veckan, gör 3 uppsättningar med 12 repetitioner med en paus på 60 sekunder mellan tillvägagångssätten. I slutet av varje session lägger du övningar till pressen "efter ålder". Och glöm inte kardioträning! Du behöver: en medicinsk boll som väger 2,5-4 kg, hantlar 2,5-5 kg och skumgummi, om du gör övningar för personer över 40 år.
1. "Bedräglig" sväng
Muskelsstabilisatorer arbetar, muskler i skinkor, ben och händer. Stå med benen något bredare än dina axlar, dina tår är vända utåt. Håll den medicinska bollen framför dig på höftnivån. Gå ner till halva squat. Fäll upp högerbenet, vrid åt vänster, böj dina armbågar och lyft bollen till vänster axel. Gå tillbaka till startpositionen, raka dina ben. Gör övningen motsatt.
2. Fallout med bollen
Muskelsstabilisatorer arbetar, muskler i skinkor, ben och händer. Stå fötterna på bredden av bäckenet, med båda händerna framför bröstet, håll den medicinska bollen. Lyft den åt höger uppåt, och sänk den sedan till vänster lår samtidigt som den lungar med rätt fot tillbaka. Sätt fötterna ihop, lyft bollen åt vänster uppåt, lägg sedan ner den till höger och gör ett lung med vänster fot tillbaka. Detta kommer att bli en upprepning.
3. Hoppa och blockera
Arbeta alla kroppens muskler. Ligga på magen, palmer på golvet på vardera sidan av bröstet. Dra pressens muskler, lyfta den från golvet och hoppa sedan framåt med hoppet. Hoppa, höj händerna ovanför huvudet, palmerna nära varandra och se fram emot (som om du blockerar ett slag över nätet). När du landar försiktigt böjer dina knän, sitta ner, lägg händerna på båda sidor av fötterna. Med ett steg, rör dina ben tillbaka, släpp till golvet. Upprepa.
4.Session med en dragning av handen
Muskelsstabilisatorer arbetar, muskler i axlar, ben och skinkor. Ta hanteln i höger hand och sänk den längs kroppen, handflatan till låret. Placera din vänstra hand i midjan. Stå upp med dina ben bredare än dina axlar, och sätt sedan ner i ett knep. Dra åt höger och dra åt vänster till sidan (stoppa vinkelrätt mot shin) och dra hanteln till axeln. Sitt ner igen, sänka hanteln. Upprepa. Utför övningen i andra riktningen och fullborda tillvägagångssättet.
Utmärkt press på 30 år
Familj och arbete tar så mycket tid att det inte räcker för träning. Hur tar man pressen i tonen? Prova en övning som du kan utföra någonstans. Det involverar tvärgående muskler, stramar magen och fixerar ryggen. Belöningen kommer inte bara att vara en stark press, men också en bra hållning.
Prova övningen: andas in och andas ut
Pressens muskler arbetar. Sitt på en stol, fötter på golvet. Ta djupt andetag i magen och andas sedan och dra in magen så mycket du kan. Håll i 30 sekunder, andas lugnt och slappna av. Utför träningen 5 gånger under dagen.
Kasta från en sittande position
Muskelstabilisatorer fungerar. Ta den medicinska bollen och sitta på golvet: benen är böjda vid knäna, händerna - vid armbågarna. Sätt bollen i vänster hand och lyft den till höger axel, handflatorna pekar uppåt, fingrarna - till sidorna (som om du visar vågar). Lyft fötterna så att benen är parallella med golvet. Och luta dig tillbaka, försök att inte slash, till den position där du känner att pressens muskler är involverade i arbetet. Kasta bollen i höger och bak och slutföra träningen. Upprepa. För att bränna fett på magen, gör kardio 5 gånger i veckan i 30-60 minuter. Utför två gånger i veckan denna träning, utvecklad av Emmy Dickson. Den är byggd på en alternerande minskning och ökar belastningen till ett maximum. Namnlösa: Denna strategi, som forskning visar, brinner fett i midjan bäst.
Utmärkt press på 40+ år
Kanske märker du att det finns mer fett i midjan. Som experter säger är detta beror på det faktum att med ålder i kroppen minskar mängden tillväxthormoner. Namnlösa: De är ansvariga för att hålla musklerna kvar. Bidrar till minskningen av östrogen. Så efter fyrtio måste du granska din kost och ägna mer uppmärksamhet åt träningen.
Prova en balansövning
Muskelstabilisatorer fungerar. Ligga ner på skumrullen framåt, händer mot sidorna, palmerna och fötterna på golvet. Lyft det vänstra benet så att knäet ligger strax ovanför bäckenet och skenet är parallellt med golvet. Dra den rätta till den så att båda benen ligger i samma position bredvid varandra. Håll kvar på ett konto, sätt ned det vänstra benet och sedan den högra. Detta kommer att bli 1 repetition. Nu börjar du flytta med din högra fot. Gör 3 uppsättningar 8-10 repetitioner.