Att hoppa genom ett rep är lätt. Lättare än att cykla. Och det är roligt. Det är synd att vi glömmer det med ålder. Och ett hoppa rep är oerhört användbart!
Hoppa med ett rep kan du inte bara spela extra pund, de utvecklar uthållighet, stärker hjärt-och respiratoriska systemet, tränar musklerna i benen och ett dussin stora och små muskler. När det gäller brinnande vikt, ta en cykel, tennis och simning i klasser med ett rep på prestanda. En genomsnittlig person som väger ca 70 kg i timmen utövar upp till 720 kalorier (med en hastighet av 120-140 hopp per minut).
Hoppa rep är den elementära simulatorn tillgänglig för alla när som helst och på något ställe. Men trots den uppenbara enkelheten är detta en ganska allvarlig belastning på kroppen.
Indikationer för användning
När du börjar springa, välj sedan en långsam takt eller till och med snabb gång. Klasser med ett rep satte inledningsvis ett högt tempo. Du kan inte göra mindre än 72 varv per minut. På grund av den höga höjningshastigheten ökar hjärtfrekvensen snabbt (hjärtfrekvens) och i de första tre minuterna fungerar kroppen i en anaerob regim (dvs med syrebrist i musklerna). Denna indikator liknar körning med maximal hastighet. Efter sex minuters hopp utjämnas behovet av syre och dess intag - belastningen blir lika med att köra med en medelhastighet.
Dessutom ökar frekvensen av skärningar det mekaniska arbetet i händerna, vilket är 30 gånger högre än det som körs. Tack vare hoppar med ett rep ökar beredskapen hos kardiovaskulärsystemet mycket snabbare än i andra sporter som inte ger kroppen ett så hårt arbete.
Dessutom bidrar hoppa rep till utvecklingen av styrka och uthållighet i benens muskler. Running, för jämförelse, främjar utvecklingen av uthållighet bara av dessa muskler.
Dessutom förbättrar denna aerob belastning gracefulness och koordinering av rörelser, utvecklar vestibulära apparater. I allmänhet tränar denna övning omedelbart och mycket effektivt många system i vår kropp, och viktigast av allt - lindrar stress, för när du hoppar du utvecklar hormoner av lycka.
Vem bättre att inte hoppa
Eftersom backen är intensiv finns det ett antal begränsningar för att hantera det.
- Du kan inte hoppa i full mage eller under en migränattack.
- Kontraindikationer för hoppning är också hjärtsjukdomar och andra sjukdomar, där en ökning av puls eller tryck är oacceptabelt.
- Det är inte nödvändigt att engagera sig i hoppning på rep till de som har problem med intervertebrala brosk eller leder, eftersom en person upplever en last mycket mer än hans vikt vid landningen.
- Av samma skäl bör de som har betydligt större vikt än MI-hastigheten vara försiktiga. Som regel har sådana personer ett brott mot hjärtaktiviteten och ökad belastning på lederna. Därför, innan du börjar träna, är det värt att rådgöra med en läkare.
Plocka upp ett rep, var uppmärksam på diametern. Det optimala är 0,8-0,9 cm.
Rörets korrekta längd definieras enligt följande: plocka upp ändarna och i mitten blir två ben. Hoppa repet längs stammen. I detta fall ska handtagen vara vid eller under armhålan. Om repet är mycket längre, blir det svårare att styra rörelserna, det kan vara problem med dubbla hopp. Om det är kort måste du hela tiden trycka på benen.
Klädkod
Gör bäst i en tät kostym, så det blir mindre interferens för kontinuerlig rotation - repet kommer inte att klämas i kläderna.
Var noga med att bära en speciell bh för sport, även om du har ett mycket litet bröst och i vardagslivet bär du inte en bh.
Du kan utöva barfota, eller du kan - i skor. I det första fallet kan du slappna av underbenet, medan det i skenet alltid är spänt. Å andra sidan skyddar sneakers med bra dämpning fingertoppar om du studsar på för hårda ytor och skyddar fötterna från jabbing, vilket kan vara ganska smärtsamt.
För träning är en mjuk, lätt fjädrande yta bättre. Då sjunker belastningen och avstötning blir lättare. Basketparkett, gummerade ytor eller mattor (men inte så mjukt!) Perfekt för detta.
Hur många hopp?
Hoppning med en sådan simulator kan vara den enda typen av aeroba laster eller komplettera andra. Men som med någon aerob träning är det värdelöst att träna med ett rep från fall till fall. En permanent positiv effekt kan uppnås endast genom att systematisera träningspasset och tydligt observera schemat.
För att utveckla ett kardiovaskulärt system måste du hoppa i minst 15 minuter per session och minst 3 gånger i veckan. Och om ditt mål är att gå ner i vikt måste du hoppa under träningen utan stopp i 30 minuter.
Vad ska man börja med?
Vid träning med ett rep faller en stor belastning på anklar och skenor. För att förhindra eventuella skador, utför speciella övningar före sessionen med vridning av anklar och fötter, övningar för att sträcka kalvsmusklerna och Achilles senor.
Om du inte har gjort sport länge, jogga innan du hoppar. Detta kommer att hjälpa till att förbereda kroppen för motion, gradvis öka hjärtfrekvensen och lättare att flytta till den aeroba fasen av arbetet.
Börja hoppa med minsta möjliga frekvens för att värma upp musklerna och undvika skador. Efter det kan tempot ökas.
Aldrig landa på hela foten, bara på fingrarna. Hällarna ska inte i något fall röra golvet. Hoppa tills du känner dig avslappnad. Om du hoppar för dig är en försvagande övning, hoppar du tills du kan tala fritt utan kvävning. Välj minsta tempo. För kontroll kan du beräkna hjärtfrekvensen i 6 sekunder och multiplicera den med 10. Optimal blir (220-ålder) x 0,6. För att återställa andning och puls, stanna träningen och gå i 1-2 minuter.