Visste du det:
- För att pumpa bukpressen är det nödvändigt att träna musklerna i midjan och skinkorna;
- De tillgängliga extrapunden är i midjeområdet, så innan du börjar gynna trycket ska du göra aerobics (springar på morgonen, en träningscykel);
- Börja dra i skinkorna och pressen ska vara med enkla övningar. Till exempel: ligga på golvet, utsträckta armar och lyfta benen, utan att böja vid knäna; vinkelrätt mot golvet, och sedan, utan att böja, luta dem diagonalt åt höger och sedan till vänster;
- Det är ingen mening att göra 100 övningar per dag, precis som det, det viktigaste är att göra dem korrekt.
- om du känner en brännande känsla i nedre delen när du utför övningar för att dra upp skinkorna och pressen, stanna och vila lite;
- Om du vill ha en helt platt mage måste du svänga musklerna i underlivet;
- Resultaten av träning du kommer se minst 2 månader senare. Men för att uppnå resultatet måste du engagera minst 3 gånger i veckan.
Pressens inre muskler
Utan att arbeta ut pressens inre muskler för att uppnå den perfekta magen är inte så enkelt. Och för att använda de interna musklerna är det tillräckligt att följa följande rekommendationer. Först inkludera övningen " Ritning i magen " i träningen - det innebär tvärgående muskeln. Lägg händerna i höfterna, andas, dra magen så tätt som möjligt, räkna till 4 och slappna av långsamt. Börja med 100 gånger. För det andra , glöm inte bort de ledande musklerna - de är på insidan av låret. När de arbetar, spänner de inre sneda musklerna i buken och den tvärgående muskeln samtidigt. Därför, pressa knäna tätt medan du utövar övningar på pressen. Du kan klyva mellan knäna en liten tät kudde eller en medicinsk boll. För det tredje måste du aktivera gluteal musklerna. Deras reduktion tränar också de transversella musklerna i buken. Övningar för pressen i detta avseende måste göras med strama skinkor.
Komplex "7"
Övningsordningen varierar inte. Varje upprepa 10 gånger. Träna så två gånger i veckan. Glöm inte spänningen i pressens, skinkorna och lårens muskler.
1. Lyft kroppen på bollen . Sitt på bollen, lägg fötterna på golvet, ta en stabil position. Fötter fötterna på axelns bredd. Spänn skinkorna. Krama knäna. Då måste du andas, dra i magen och sakta sänka kroppen tillbaka. I nästa steg av övningarna är det nödvändigt att andas in och andas ut igen med kroppen lyfta. Håll samtidigt händerna framför bröstet.
2. Skruv . Ligga på ryggen, böj knäna. Fötterna måste ligga på golvet, huvudet och axlarna är något upptagna. Säkra dina skinkor och dra i magen. Då ska knänna vändas till höger, och kroppen ska höjas och vändas till vänster. Var noga med att pausa upptill till tre siffror. I början av övningarna ska du andas in, och när du återvänder till startpositionen ska du andas ut. Se till att din rygg från golvet inte är för långt borta. Upprepa denna övning för att dra åt skinkorna och pressen 10 gånger åt höger och vänster.
3. Lyft väskan . När du lyfter kroppen ska benen i knäna böjas, samtidigt som fötterna hålls på golvet. Ta den medicinska bollen med händerna och håll den på bröstkorgsnivån (framför dig). Om du inte har en speciell boll kan du bara sträcka ut dina armar framför dig. Lyft dina axlar och huvud. Lossa inte länden från golvet. När bollen nästan når knäna, börja räta så långsamt som möjligt ben. Sträck framåt tills du rör på strumporna. I detta fall måste benen vara raka. Återgå till startpositionen och upprepa alla rörelser i omvänd ordning. När mitten på ryggen rör golvet, knä böjer, dra till fotens skinkor. Sedan luta dig långsamt tillbaka. Andas samtidigt.
4. Träna för åtdragning av skinkorna och pressen . Lägg ner på golvet, lägg händerna längs kroppen. Lyft dina ben, böja dem i knäna, korsa dina anklar. Lyft dina axlar och huvud. Med vänster hand, nå för hälen på din högra fot. Höj höger hand över golvet med 8-10 cm. Du kan inte hjälpa dig själv genom att dra upp klackarna. Ta inte ryggen från golvet. Gå tillbaka till startpositionen, men håll huvudet och axlarna ovanför golvet. Börja nästa upprepning av denna övning från denna position. Det rekommenderas att göra 10 repetitioner. Ankles position ska ändras och sträckas till vänsterbenets häl. När du sträcker sig till foten ska du andas ut och när du återgår till startpositionen andas in.
5. " Dubbel V ". I liggande läge måste du böja knäna, samtidigt som du håller huvudet i vikt med dina armar korsade. Räta benen till 45 ° mot golvet, nu ca 15 cm sänka dem och torka strumporna starkt. Åter, höja dina fötter med 15 cm och ta bort dina strumpor. Återgå till startpositionen. Innan rörelsen börjar, ta andan när du återgår till startpositionen - andas ut.
6. Saxar . Lyft de raka benen i ett benäget läge. Lyft dina axlar och huvud och vänd sedan dina sken med dina skenor. Sänk vänster ben, medan vänster palm ska glida längs benet. Ta höger hand rakt tillbaka. Benet kan inte sänkas för lågt - en nedböjning bildas i nedre delen av ryggen. Utför en "sax" 10 gånger i varje riktning, växlande rörelser. Andas - när du sänker ben och arm, andas in - mellan repetitioner.
7. Björken . Gör en "björk" som stödjer bäckenet med händerna, armbågarna är fasthållna på golvet. Sätt på golvet i handflatan och lägg ner benen samtidigt vid huvudet. Sprid benen med bokstaven V. Ryggkotan bakom ryggkotorna, sänk ryggen mot golvet. Återgå till startpositionen. Övning kan inte göras om det finns smärta i nedre delen av ryggen. Inandning görs när du sänker armarna och får fötterna bakom huvudet. Andas ut - när du avlar och sänker benen.
Karate-aerobics
Denna riktning av aerobics blir mer populär i vårt land. Carat-aerobics förbättrar koordinationen rörelser och främjar allmän uthållighet, stärker andningsorganen, hjärtat. Stödjer perfekt figuren, vilket bidrar till stramningen av skinkorna och pressen. Gör det bättre under ledning av en instruktör. OBS! Den är endast lämplig för fysiskt utbildade personer. Vi presenterar några grundläggande övningar av karate-aerobics:
1. Använd dina händer för att simulera fiendens fångst och slå honom på knäet. Kraftfullt utföra första, och sedan den andra foten, helst med musik. Det är viktigt att inte bara höja ditt knä, utan att göra det med våld, som om man ska slå till. Upprepa sidled, framåt, bakåt. Men dra inte på kroppen igen.
2. Placera dina fötter på axelns bredd, dina knän är halvböjda. Händerna pressas in i nävar och trycker på bagageutrymmet. Gör en stans framåt, samtidigt som du vrider palmen ner och återgår till startpositionen. Upprepa i tur med vänster, sedan höger hand tills du känner dig trött. Om efter 2 minuter och inte kände sig trött, plocka upp lätta hantlar och repetera.
3. Böj benen halvvägs, en något till sidan, lägg händerna i en skyddande ställning i ansiktet. Sätta en spark: med en skarp rörelse, kasta ut ett rakt ben, den som var försenad bakom. Gå tillbaka till startpositionen och byt benen. Snabbt utföra en serie stroke, ständigt byta ben.
4. Sträckning av benens muskler. Först stå på knäet, dra åt foten på andra benet till skinkan, frys i 3 sekunder. Återgå till startpositionen. 2-3 gånger, byt benet. Stå sedan på knäet och dra det andra benet framför dig, försök att räta det i knäet och lägg hälen framåt. 5-7 gånger för varje ben.
Nu vet du hur man gör övningar för att dra åt skinkorna och pressen, du kan uppnå bra resultat hemma.