En konstant känsla av trötthet är mycket vanligt. Faktum är att ungefär en tredjedel av friska ungdomar, vuxna och äldre är dåsiga eller trötta. Trötthet är ett vanligt symptom på ett antal patologiska tillstånd och allvarliga sjukdomar, men i de flesta fall orsakas det av enkla livsstilsfaktorer. Lyckligtvis är de ofta lätta att fixa.
Nedan listas 10 möjliga anledningar till varför du alltid känner trötthet och ger rekommendationer om sätt att återställa energi.
1. Dricker för mycket raffinerade kolhydrater
Kolhydrater kan vara en snabb energikälla. När du äter dem delar kroppen dem i socker, som kan användas som bränsle. Men att konsumera för mycket raffinerade kolhydrater kan faktiskt få dig att känna dig trött hela dagen. Socker och bearbetade kolhydrater orsakar en snabb ökning av blodsockernivån. Detta ger en signal till bukspottkörteln för att producera en stor mängd insulin för att avlägsna socker från blodet och komma in i cellerna. En sådan ökning av blodsockret - och dess efterföljande fall - kan få dig att bli utmattad. Vill du få en snabb energi, drar du instinktivt till nästa del av raffinerad kolhydrater, vilket kan leda till en ond cirkel. Flera studier har visat att minskning av mängden socker och bearbetade kolhydrater i mat och snacks leder vanligen till en högre energireserver. I en studie var barn som åt snacks med högt innehåll av raffinerad kolhydrater före en fotbollsmatch mer trött än barn som konsumerade snacks baserat på jordnötssmör. Lyckligtvis visar studier att vissa produkter kan hjälpa till att klara av trötthet. För att upprätthålla en stabil energiförsörjning, ersätt socker och raffinerad kolhydrater med naturliga och ekologiska livsmedel som är rik på fiber, såsom grönsaker och baljväxter. Slutsats: Användningen av raffinerade kolhydrater kan leda till fluktuerade blodsockernivåer, vilket kan få dig att känna dig trött. Istället väljer du naturliga och ekologiska produkter som har minimal effekt på blodsockernivån.
2. Sedentär livsstil
Inaktivitet kan vara orsaken till din låga energi. Men många säger att de är för trötta att träna. I själva verket har en ny studie visat att detta är den vanligaste orsaken som medelålders och äldre människor har angett i händelse av skatteflykt. En förklaring kan vara kronisk trötthetssyndrom (CFS), som kännetecknas av daglig överdriven, oförklarlig trötthet. Studier visar att människor som lider av CFS, som regel har en låg styrka och uthållighet, vilket begränsar deras förmåga att agera. En översyn av studier med mer än 1 500 personer fann emellertid att träning kan minska trötthet i CFS. Studien visade också att motion kan minska trötthet bland friska människor och personer med andra sjukdomar, som cancer. Dessutom är även en minimal ökning av fysisk aktivitet fördelaktig. För att öka energireservan, byt ut de långsamma driftlägena med aktiva enheter. Till exempel, om möjligt, stå, men sitta inte, gå uppför trappan, inte på hissen, gå korta avstånd till fots, undvik transport. Slutsats: En stillasittande livsstil kan leda till trötthet hos friska människor, liksom de med kronisk trötthetssyndrom och andra hälsoproblem. En mer aktiv livsstil kan bidra till att öka energin.
3. Brist på sömn
Brist på sömn är en av de mest uppenbara orsakerna till trötthet. Din kropp utför många funktioner under sömnen, inklusive bevarande av minne och produktion av hormoner som reglerar ämnesomsättning och energi. Efter en full sömn vaknar du vanligtvis fräsch, livlig och energisk. Enligt American Academy of Sleep Medicine och Sleep Research Society, behöver en vuxen för optimal hälsa i genomsnitt sju timmars sömn varje natt. Det viktigaste är att sömnen ska vara lugn och kontinuerlig så att hjärnan kan gå igenom alla fem steg i varje sömncykel. Dessutom, för att sova bra måste du observera en konstant sömnregim, som också hjälper till att förhindra trötthet. I en studie visade ungdomar som låg på sängen samtidigt på vardagar och på helgerna mindre trötthet och färre svårigheter att somna än de som gick och lägger sig senare och sov mindre timmar på helgerna. Fysisk aktivitet under dagen kan hjälpa till att få en mer vilsam sömn på natten. En studie bland äldre fann att träning bidrog till att förbättra sömnkvaliteten och minska trötthet. Dessutom kan en kort tupplur under dagen hjälpa till att öka energin. Det visade sig att en kort sömn under dagen minskar trötthet hos piloterna, ofta upplever det på grund av den långa arbetstiden och tidszonförändringssyndromet. För att förbättra din sömns mängd och kvalitet, lägg dig till sängs ungefär samma tid varje kväll, slappna av innan du lägger dig och vara så aktiv som möjligt under dagen. Om det är svårt för dig att somna eller sova, och du misstänker att du kan ha sömnstörning, prata med din läkare så att han bedömer din sömns kvalitet professionellt. Slutsats: Ofullständig eller sömnig sömn är en vanlig orsak till trötthet. Några timmar av kontinuerlig sömn tillåter din kropp och hjärna att få styrka, så att du kan känna energi hela dagen.
4. Känslighet mot mat
Känslighet mot mat eller intolerans orsakar vanligtvis symtom som utslag, matsmältningsbesvär, rinnande näsa eller huvudvärk. Men trötthet är ett annat vanligt observerat symptom. Studier visar också att livskvaliteten hos människor som är känsliga för mat kan påverkas mer av trötthet. Intoleransen för sådana livsmedelsprodukter är utbredd: gluten, mejeriprodukter, ägg, soja och majs. Om du misstänker att vissa livsmedel kan orsaka dig trötthet, överväga att besöka en allergiker eller nutritionist som kommer att undersöka din känslighet mot mat eller förskriva en elimineringsdiet för att identifiera problematiska livsmedel. Slutsats: Matintolerans kan orsaka trötthet eller lägre energireserver. Elimineringsdiet kan hjälpa till att identifiera de livsmedel som du har känslighet för.
5. Otillräckligt kaloriintag
Att förbruka för få kalorier kan orsaka en känsla av extrem trötthet. Kalorier är energienheter som ingår i maten. Din kropp använder dem för att flytta och närma sig processer som andning och upprätthålla en konstant kroppstemperatur. När du förbrukar för lite kalorier, sänker din metabolism för att spara energi, vilket kan leda till trötthet. Din kropp kan fungera med ett visst antal kalorier, beroende på vikt, höjd, ålder och andra faktorer. Men de flesta behöver minst 1200 kalorier om dagen för att förhindra en nedgång i ämnesomsättningen. Dessutom är det svårt att tillgodose behoven av vitaminer och mineraler och konsumerar för få kalorier. Bristen på vitamin D, järn och andra viktiga näringsämnen kan också leda till trötthet. För att behålla en energibesparing bör du undvika en kraftig minskning av antalet kalorier, även om du försöker gå ner i vikt. Slutsats: Din kropp kräver en minsta mängd kalorier för att utföra dagliga funktioner. Förbrukning av för få kalorier kan leda till trötthet och komplicera tillfredsställelsen av näringsbehov.
6. Sova vid fel tidpunkt
Förutom en sämre sömn kan sova vid fel tid minska din energi. Sömn på dagtid istället för natten stör den dagliga bioritmen i kroppen, vilket innebär förändringar som sker under påverkan av ljus och mörker under en 24-timmarscykel. Studier har visat att när sömn inte sammanfaller med den dagliga bioritmen kan kronisk trötthet utvecklas. Detta är ett vanligt problem bland personer som arbetar med skift eller nattarbete. Specialister på sömnområdet har beräknat att 2-5% av alla skiftarbetare lider av sömnstörning som kännetecknas av ökad sömnighet eller avbruten sömn i en månad eller mer. Dessutom kan även vakna för en eller två nätter leda till trötthet. I en studie fick friska ungdomar sova sju timmar eller något mindre än fem timmar, och sedan var de vakna 21-23 timmar. Deras utmattningshastigheter ökade före och efter sömnen, oavsett antal sömnstimmar. När det är möjligt är det bättre att sova på natten. Men om du jobbar med skift, finns det strategier för att justera din biologiska klocka, vilket kommer att bidra till att förbättra energireserven. I en studie visade personer som arbetade på ett skiftschema mindre utmattning och bättre humör efter exponering för ljusa ljuspulser, bär solglasögon på gatan och sovande i totalt mörker. Användning av glasögon som blockerar ultraviolett strålning kan också hjälpa personer som arbetar med skift. Slutsats: Dags sömn kan störa din kropps naturliga bioritm och leda till trötthet. Försök att sova på natten eller justera din biologiska klocka.
7. Brist på protein
Användningen av otillräckliga mängder protein kan vara orsaken till din trötthet. Som det visat sig ökar användningen av protein den metaboliska hastigheten mer än kolhydrater eller fetter. Det kan bidra till viktminskning, och också bidra till att förhindra trötthet. I en studie rapporterade deltagarna att graden av utmattning var betydligt lägre bland koreanska studenter som konsumerade högproteinmat som fisk, kött, ägg och bönor minst två gånger om dagen. Andra studier har visat att proteinrika livsmedel tenderar att leda till mindre trötthet i viktlifter och personer som utför styrketräning. Dessutom visar studier att trötthet kan minskas med hjälp av vissa aminosyror, som är ett byggmaterial för proteiner, kända som grenade aminosyror. För att upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning och förhindra trötthet, strävar efter att konsumera proteinkällor av hög kvalitet under varje måltid. Slutsats: Användningen av en tillräcklig mängd protein är viktigt för att bibehålla ämnesomsättningen och förhindra trötthet. Inkludera en bra källa till protein i varje måltid.
8. Otillräcklig återvinning av vätsketab
Absorption av en tillräcklig mängd vätska är viktigt för att behålla en bra energireserver. Många biokemiska reaktioner som uppstår i kroppen varje dag, leder till förlust av vatten, vilket måste fyllas på. Dehydrering uppstår när du inte dricker tillräckligt med vätskor för att fylla på vattnet avlägsnat med urin, avföring och andas sedan. Flera studier har visat att även en liten uttorkning kan leda till en minskning av energireserverna och minska koncentrationsförmågan. I en studie rapporterade män som tränade på en löpband och förlorade 1% av sin kroppsvikt i vätskan att de är mindre trötta när de utför samma övning och behåller tillräckligt med vätskeinnehåll i kroppen. Även om du kanske har hört att du behöver dricka 8 glas med 237 ml vatten per dag, kan du behöva mer eller mindre, beroende på vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå. Den grundläggande principen är att dricka tillräckligt med vatten för att behålla en normal mättnad av kroppen med vatten. Slutsats: Även måttlig dehydrering kan minska energireserver och koncentration av uppmärksamhet. Se till att du dricker tillräckligt med vätska för att fylla på den vätska som förloras under dagen.
9. Beroende på energidrycker
Nu finns det många drycker som lovar att snabbt fylla på energiförsörjningen. I populära energidrycker innehåller i regel:
- koffein
- socker
- Aminosyror, såsom taurin
- Stora doser av B-vitaminer
- örter
Sådana drycker kan faktiskt ge en tillfällig utbrott av energi på grund av det höga innehållet av koffein och socker. Till exempel fann en studie utförd hos vuxna med hälsosam sömnfördröjning att användningen av "power engineers" ledde till en liten ökning av koncentration och mental funktion. Tyvärr kan sådana energidrycker sannolikt leda till återgång av utmattning när effekten av koffein och socker slutar. En undersökning av 41 studier har visat att även om energidrycker ökar koncentrationen och förbättrar humör i flera timmar efter användningen, är nästa dag ofta överdriven sömnighet i dag. Även om olika koffeininnehåll är olika, kan "energisk" innehålla upp till 350 mg, och i vissa energidrycker kan energidrycker vara minst 500 mg. För jämförelse innehåller en kopp kaffe vanligtvis 77-150 mg koffein. Men även användningen av små doser koffeinfria drycker under andra hälften av dagen kan förhindra sömn och leda till en minskning av energireserverna nästa dag. Att bryta en sådan ond cirkel, försök att minska och gradvis avvika dig från energidrycker. Dessutom är det nödvändigt att begränsa användningen av kaffe och andra drycker som innehåller koffein tidigt på morgonen, speciellt på en tom mage. Slutsats: Energidrycker innehåller koffein och andra ingredienser som kan ge en tillfällig utbrott av energi, men leder ofta till återkommande utmattning.
10. Hög stressnivå
Kronisk stress kan få stor inverkan på energireserver och livskvalitet. Även om en liten stress är normen har ett antal studier kopplat överdrivna stressnivåer med trötthet. Dessutom kan din reaktion på stress påverka hur trött du känner. En studie på studenter visade att undvikande av stresskontroll leder till största utmattningen. Även om du kanske inte kan undvika stressiga situationer, men att utveckla strategier för stresshantering kan hjälpa dig att förhindra en känsla av fullständig utmattning. Till exempel visar stora undersökningsartiklar om forskning att yoga och meditation kan hjälpa till att lindra stress. Att göra sådana eller liknande psykofysiska metoder kan i sista hand hjälpa dig att känna dig mer energisk och bättre klara av stress. Slutsats: Överdriven stress kan leda till utmattning och minska livskvaliteten. Yrkning av tekniker för att minska stress kan bidra till att öka energin.
Den viktigaste slutsatsen
Det finns många möjliga orsaker till kronisk trötthet. Det är mycket viktigt att först eliminera hälsoproblem, eftersom sjukdomen ofta åtföljs av trötthet. Men överdriven trötthet kan bero på att du äter och dricker, hur aktiv du är eller hur du hanterar stress. Lyckligtvis kan du, genom att göra några förändringar i din livsstil, betydligt öka din energiförsörjning och livskvaliteten. Om du behöver idéer och stöd för att ändra matvanor har du ett underbart tillfälle - en gratis veckovis kurs "Rainbow på en tallrik". Inom 7 dagar kommer du att få 7 video lektioner om näring, skapa en balanserad diet och övervinna ohälsosamma matvanor som övermålning. Du kan anmäla dig till kursen gratis till den 14 september via denna länk.