Forskare identifierade 6 väsentliga element som är nödvändiga för varje kvinnas hälsa. Det här är användbart att veta.
1. Folsyra
Faktum är att dessa är B-vitaminer, som är särskilt användbara för gravida kvinnor (och de som vill bli gravid). Brist kan orsaka medfödda neurologiska defekter hos barnet. Folsyra är nödvändig för bildandet av nya celler i kroppen, dvs dess brist påverkar omedelbart hud, hår och naglar. Det motverkar också överproduktionen av en annan syra - homocystein, som i stora mängder leder till ökad risk för stroke, hjärtinfarkt, diabetes, senil demens och andra sjukdomar.
Enligt vissa forskare bidrar folsyra till att förhindra depression (inklusive postpartum). Den dagliga dosen är 400 mikrogram (μg). Det finns i fullkornsbröd, pasta, samt spenat, nötter, baljväxter och kål.
2. Kalcium
Bland alla de grundläggande delarna av kalcium är mest behövs för kvinnor. Det är ett av huvudbyggstenarna för kroppen och är särskilt viktigt för strukturen av ben och tänder. Kalcium aktiverar bentillväxt och förhindrar förlust av benmassa - den som kvinnor drabbas mest av, och som leder till osteoporos. Enligt en ny studie av amerikanska forskare minskar den ökade användningen av kalcium risken för bröstcancer.
Dagsdosen är 1000 milligram (mg) före klimakteriet och 1200 mg under följande period. Kalcium tas bäst 2 gånger om dagen (500-600 mg). Det finns främst i mejeriprodukter, mandel, broccoli, vitkål.
3. vitamin D
Även om det hör till vitaminer, fungerar det som hormoner i kroppen. Lever och njurar omvandlar det till en speciell biologiskt aktiv form - calciferol, vilket hjälper till att extrahera mer kalcium från maten.
Det skyddar också mot många allvarliga sjukdomar (inklusive bröst-, tarm- och livmodercancer). D-vitamin är primärt nödvändigt för att sköldkörteln fungerar normalt och skyddar huden från skador och infektioner.
Den dagliga dosen av vitamin är 2,5 μg (för gravida och lakterande - upp till 10 μg). Innehåller sig i största kvantitet i fisk, mejeriprodukter och ägg.
4. Järn
Det spelar en viktig roll för att ge syre till kroppscellerna - nästan två tredjedelar av sin volym i kroppen är en del av hemoglobinet, vilket binder syre och levererar det till vävnaderna. Således är intaget av järn i kroppen speciellt viktigt för att upprätthålla energi och övergripande funktionalitet. Den första konsekvensen av brist på järn är generell svaghet, vilket observeras tre gånger oftare hos kvinnor än hos män.
Den dagliga dosen av järn är 18 mg (före uppkomsten av klimakteriet), då - 8 mg. Under graviditeten bör dosen ökas till 27 milligram.
Innehållet i levern, blötdjur, kött och fisk, spenat och bönor.
För att öka absorptionen av järn från mat, rekommendera nutritionists livsmedel som är rika på detta element, vilket måste förbrukas med vitamin C. Du kan ersätta tabletter med livsmedel som är höga i vitamin C - tomater, paprikor, citrus.
5. Fiber
Fiber (eller cellulosa) är en del av växtmat, som i själva verket inte absorberas av kroppen (även om den är indelad i löslig och olöslig). Fiber är särskilt viktigt för att fungera i matsmältnings- och cirkulationssystemen. Löslig fiber binds till kolesterol och förhindrar absorption i tarmen och kommer in i blodet. Olösliga fibrer påverkar tarmarnas funktion, som har en slags renande effekt som är nödvändig för kvinnors hälsa.
Fiber bearbetas långsamt i kroppen och de livsmedel som innehåller det är kalorier, det vill säga de skapar en känsla av mättnad utan en stor dos kalorier.
Den dagliga dosen är 30 gram, som ska delas in i tre identiska delar, kringgå frukost, lunch och middag. Fiber finns främst i havre, fullkornsbröd, pasta, majs, de flesta bär, ärter, bönor och broccoli.
6. Omega-3 fettsyror
De kallas också "användbara" fetter, som inte kan erhållas genom att behandla kroppen från andra fettsyror. Det är därför det är så viktigt att få rätt mängd väsentligt fett för mat från mat.
Regelbunden användning av produkter som innehåller omega-3-fettsyror kan minska risken för stroke och hjärtinfarkt upp till 3 gånger. Därför rekommenderas de speciellt för personer över 45 år. Studier visar att dessa syror har en antiinflammatorisk effekt och minskar smärtsamma symtom vid vissa sjukdomar (till exempel artrit).
Den dagliga dosen är 1, 1 gram. Innehåller sig endast i fet fisk: lax, tonfisk, sill, makrill.