När väggarna hjälper
Övningar i poolen och i det öppna vattnet bränner lika mycket kalorier och stärker musklerna. Men i bassängen är det lättare att beräkna avståndet, med fokus på längden på spåret och fördelning av egna styrkor. Allvarlig träning i vattnet kräver förberedelse. Utan tekniken för simning och korrekt andning är det svårt att övervinna ens kaninen. Om du besöker poolen i flera månader, inte bara "bada", men regelbundet, minst två gånger i veckan, simma och i ett tillstånd utan att hoppa, simma med en krypa med en genomsnittlig hastighet på 1 km, prova den föreslagna övningen. Om denna uppgift fortfarande är svår för dig att uppnå, kan du simma, växla med ett bröstslag: med antingen 50 m varje stil eller 75 m med en virka, 25 med bröstslag.
Sätta rekord bäst på havet: Professionella simmare försäkrar att det är lättare att flytta i saltvatten och du kan utveckla en högre hastighet. Träning i öppet vatten måste emellertid ta hänsyn till många ytterligare faktorer. Detta är ofta en dålig vattenkvalitet och en minskad synlighet i det (i genomsnitt ca en meter) och närvaron av ström, vågor, alger ... Den viktigaste skillnaden är vattentemperaturen. Den idealiska vattentemperaturen för simning övningar är 27-28C (stöds i simbassänger). I öppna vattenkroppar överstiger den genomsnittliga vattentemperaturen på sommaren inte över 25-26C, och faller ibland under 24C. Dessutom kan temperaturen på vattnet på ytan variera med 1-2 C från temperaturen på ett djup av 1-2 m.
Träning i öppet vatten kräver särskilda regler:
1. Ständigt värm upp på land och förläng den efterföljande uppvärmningen i vatten.
2. Klipp träningspasset i tid, men gör det mer intensivt.
3.Death från träning med låg temperatur på vatten och luft, för att undvika överkylning av kroppen.
4.Till känna utan stopur och spårlängd hur mycket du simmade, använd följande beräkning: 40 slag - det här är ca 10 meter eller en pool (för mellanliggande simmare).
5. För att hålla sig till den givna riktningen, var noga med att höja huvudet varje 5-8 slag.
Aqua aerobics erbjuder många övningar som inte kräver utrustning, vilket du kan göra utan instruktör och inte bara i poolen. När du startar självständig träning, kom ihåg att på grund av skillnader i miljön skiljer sig övningarna i vattnet från övningarna i hallen. Det som verkar enkelt på land kan inte vara genomförbart i vattnet. Efter några lektioner med tränaren skulle du känna dessa skillnader. För nybörjare och de som inte vet hur man simmar är det bättre att lära sig vattengymnastik på grundvatten, midjemått eller över bröstet. För att träningen ska bli effektivare är det bättre att utföra rörelser långsamt och med stor amplitud (till exempel mjuka flikar med händerna) eller snabbt och med en liten amplitud (till exempel låg studsning med en liten utspädning av ben och händer). Men medelhastigheten med en genomsnittlig amplitud - inte den "gyllene medelvärdet" för vattenfitness: sådana rörelser ger minst belastning. Slutför träningspasset med sträckövningar för de grundläggande muskelgrupperna, varje gång som väntar i slutlig position i 30 sekunder. Det kan utföras både i vatten och på land.
Öppna vattenträning
Kardiorespiratoriska systemet fungerar, leder och dra tillbaka musklerna i låret, musklerna i skinkorna och axlarna. Startposition: Händer vid sömmarna, handflatorna riktad mot höfterna, ben axelbredd ihop, rygg rakt. Låg hopp, anslutande ben och armar sprids isär. Gå tillbaka till startpositionen och repetera. Utför i snabb takt med en liten amplitud eller långsamt med en bred amplitud och betoning på att minska benen.
Sväng pressen
Musklerna i pressen, rygg, ben och händer fungerar. Höj händerna till sidorna för att bibehålla balans. Skjut knäna i bröstet och lägg ryggen på vattnet och räta benen. Åter, dra dem till bröstet, tryck dem rakt och upprepa. På djupt vatten, utför en övning i bältet.
Vi vilar
Koppla av musklerna i ryggen och nacken. Bär fötterna i rörelse, som i en kanin, ligga på vattnet på ryggen, händerna sprids ihop. Om du befinner dig i bältet, tryck sedan på knäna och "sitta ner" i vattnet med en rund rygg, händerna pressas framför dig i "lås". Vänd nu på sidan, händerna sträcker sig ut på vattnets yta framåt, håll fötterna "simma" med krypningen. Sträcka ut, försöker räta ryggraden. Flytta långsamt. I närvaro av en fälg (i poolen) eller en pålitlig axel, som du kan luta (i floden, sjön, havet) i vattnet, kan du utföra andra övningar.
Modell skinkorna
Musklerna i höfterna, skinkorna och nedre ryggen. Stå upp så att vattnet står på bröstet eller midjan. Ta tag i sidorna, ryggen är rak, benen ihop. Alternativt ta de raka benen tillbaka. Lyft dem, utan att böja sig i nedre delen av ryggen, på grund av musklerna i skinkorna, baksidan av låren och ryggen. Utför 2-3 uppsättningar 7-20 repetitioner (beroende på förberedelserna).
Vi tar bort "ridbyxor"
Musklerna i skinkorna fungerar, liksom de yttre och inre ytorna på låren. Ta tag i sidan med dina händer, växelvis utföra flugorna med dina ben till sidorna (tån ser framåt). Gör 2 uppsättningar av 10-12 repetitioner.
vrid
Skuldernas muskler, tillbaka och tryck på arbetet. Stå vid sidan, så att vattnet är midjemåttigt, vila med händerna, benen är axelbredd från varandra, kroppen lutar något framåt. Gör push-ups: 2-3 uppsättningar 7-20 repetitioner. Den uppblåsbara cirkeln, bollen och madrassen kan också användas som lager för träning i vattnet.
"Sänkande" livbåge
Det finns arbetsmuskler i höfterna, muskler i skinkorna (alternativ 1); muskler av armar, axlar, rygg, tryck (alternativ 2). Alternativ 1. Ta en liten uppblåsbar cirkel och stå i vattnet på bröstet eller midjan. Lägg en cirkel på vattnet, ta tag i det med händerna och späd ut dina armbågar något åt sidan. Vid utandning, tryck på cirkeln, försök att sänka den under vattnet och samtidigt hoppa ut ur vattnet och sprida benen till sidorna. Accent när du trycker torso ur vattnet. Gör 2-3 uppsättningar 7-10 repetitioner. Alternativ 2. Gör i vattnet på bröstet. Håll cirkeln vertikalt i bottenkanten, armbågarna är lite spridda. Fötterna är täta i botten. Vid utandning sänk ner cirkeln och försök att sänka den i hälften till vattnet. Gör 2-3 uppsättningar 7-10 repetitioner.
Vi trycker luftmadrassen
Kardiorespiratoriska systemet fungerar, liksom musklerna i skinkorna, låren, ryggen och armarna. Be någon att ligga på luftmadrassen. Placera händerna på kanten, luta något på kroppen. "Run", alternerande böjer benen i knäna och drar dem till bröstet och med ansträngning som trycker bort från vattnet med stopp (som om de "trycker" dem på vattnet bakom dig). Byt snabbt dina ben, försök att trycka madrassen med "passageraren" framåt.
På toppen av mode
Du kan träna inte bara i vattnet utan också på det (för nybörjare är det dock oundvikligt att simma i processen med sådan träning). Det finns många "yta" sport tillgängliga på semester och kan lägga till ett gott humör och förbättra din figur. Det här är olika typer av skidåkning eller vattenskidor. I vissa fall slår idrottsmanen på bordet en speciell båt (wakeboarding, wakesurfing), i andra - leder "en drake (kiteboarding), i tredje styrelsen sätts igång av våg (surfing) och fjärde segel (speciellt populärt idag är vindsurfing ). Den senare är en slags dans med segel. Du, som en kapten, styr ditt lilla skepp och kontrollerar tydligt varje rörelse.
Under skidåkning är olika muskelgrupper inblandade. När du står upp på tavlan och lyfter seglet arbetar benen, låren och händerna på musklerna. När du tar vinden och kontrollerar seglet faller huvudbelastningen på pressen och baksidan ... En liten semester som spenderas i vindsurfbolaget är tillräckligt för att förbättra siffran. Och musklerna kommer att komma i ton efter två veckors regelbunden träning. Klasser vindsurfing och andra typer av vattensporter utgör inte bara en vacker figur, men förbättrar också väsentligt kroppens tillstånd som helhet: för många, på grund av effekterna av havsvatten och luft, finns det snart en rinnande näsa och huvudvärk. Och naturligtvis, en vacker solbränna - som en present!
Vindsurfing för land
Om du planerar att stoppa vindsurfen under den kommande semestern, kan du börja träna nu. Detta är en komplex och teknisk sport. För att åka skridskor krävs intensiv träning för att utveckla flexibilitet, uthållighet, samordning. Nybörjare kommer att dra nytta av följande övningar.
1. Sträckning av axlar och nackers muskler.
Stå upprätt, flytta sedan din vänstra hand bakom huvudet och ta tag i hennes högra öra. Dra huvudet till vänster axel. Böj vänster hand i handleden och dra handleden nedåt. Håll i några sekunder. Med huvudet lutat, håll ryggen rak.
2. Sträckning av extensor muskler i axeln.
Stå upprätt, vind din vänstra hand bakom huvudet och lägg den mellan dina axelblad. Ta den vänstra axeln med din högra hand och dra mot mitten av kroppen. Håll i slutlig position i några sekunder.
3. Effektbelastning för axelbandet och bukmusklerna.
Lägg ner på din högra sida. Lyft kroppen från marken, lutar bara på höger underarm och ytterkanten på den högra foten. Placera din vänstra hand på bröstet. Höj det vänstra benet parallellt med kroppen från den här positionen och sänk den. Håll kroppen rak, bäckenet ska inte böja sig bakåt eller neråt. Utför minst 10 repetitioner, vänd sedan över och utföra en aqua aerobic övning - uthållighet övningar, flexibilitet och samordning på andra sidan.