Din "energikälla"
Alla övningar i Pilates-systemet kommer från musklerna i buken, midjan, höfterna och skinkorna. Totaliteten av musklerna som omger din kropp vid nivåns linjen kallas "energikällan". Om du tänker på hur du står eller sitter, märker du att huvudvikten du bär till detta område. Som en följd blir inte ländmuskeln överutsträckt, vilket leder till smärta i nedre delen av ryggen och felaktig hållning, men bidrar också till bukets utseende och försvinnandet av midjan, och vi vet alla hur svårt det är att återfå den gamla formen. När du gör övningar, kom ihåg att arbetet bör börja i "energikällan" och fortsätt från den här zonen. Föreställ dig att du verkar dra upp den övre delen av bagaget, som om du är åtstramad i en korsett. Om du drar in dig i magen och drar upp samtidigt, använder din "energikälla" automatiskt dina muskler, vilket hjälper till att skydda din rygg.
Hur man stramar magen mot ryggraden
Många träningstekniker lär oss att utveckla magmusklerna som om de pressar dem ut med stötar på utsidan. Sådana åtgärder syftar till att bygga upp musklernas yttre yta och samtidigt flytta de sig bort från ryggraden. Som en följd av sådan träning utvecklar du en liten krökning i ryggraden i ländryggen, vilket gör det svårt att stödja den nedre delen av ländryggen, eller du utvecklar kraftiga tjocka muskler som stödjer ryggen i ländryggen och sedan kan du glömma den smala midjan för alltid. Här används en helt annan teknik. Du kommer att lära dig hur du tar upp magen, dra den till ryggraden, använd bukmusklerna för att förstärka ryggmusklerna (muskler som löper längs hela längden på ryggen). Denna övning stärker och sträcker inte bara midjemusklerna utan hjälper också till att uppnå en platt mage. Att sträcka buken i ryggraden är ofta förvirrad med att dra in buken, även om dessa är helt olika åtgärder. Att rita din mage, du håller automatiskt andan, vilket är kontraindicerat för att uppnå önskad effekt. Istället föreställ dig att det finns en belastning på magen, som pressar magen på baksidan, eller att ditt ankar är fastsatt på naveln och drar det ner genom golvet. Lär dig att behålla denna känsla med naturlig andning, med inandning och utandning från lungorna, och inte från buken, som många andningstekniker lär ut.
Muskelspänning eller stretchning
I Pilates-systemet är det viktigt att kombinera förstärkning och sträckning av musklerna, så om träningen säger "dra åt skinkorna" betyder det inte att du måste skära musklerna så mycket att skinkorna är avrundade och upphöjda från golvet. Idealt sett bör höftregionen och nedre delen av pressen ständigt pressas mot golvet eller stödjas av omgivande muskler i "energikällans" zon. Om du är nybörjare i Pilates-systemet, kan du först påbörja det svårt att träna utan åtminstone en liten muskelkontraktion, och det här är naturligt. Kom alltid ihåg att ditt mål är att stärka musklerna och styra din egen kropp för att kunna sträcka sig ut mot sidan mot bäckenet. med andra ord att sträcka från det, medan under övningarna måste det klart fastställas.
Integrerad isolering
En av de mycket viktiga unika delarna i övningspasset är omdirigering av koncentration under träningen. Det är vanligtvis trodde att medvetandet bör koncentrera sig på de kroppsdelar som tas i bruk under träningen. denna teknik kallas "isolering" av en viss grupp av muskler. Problemet med denna modell är att under övningen ignoreras alla andra delar av kroppen, vilket resulterar i en obalanserad kropp. När man övar Pilates-systemet är det viktigt att alla kroppens muskler arbetar samtidigt, som det är naturligt för människokroppen, och utvecklar också en balans av balans. För att uppnå detta mål är det nödvändigt att koncentrera sig på stabilisering, styv fixering av kroppens immobila delar.
Stabilisering i Pilates position
Först kommer du att upptäcka att det är svårt att fälla ut höfterna utan att det är svårt att fälla ut hoften utan det är viktigt att du behärskar den här positionen och att kunna utföra övningarna korrekt. Du kommer också märka att under träningen tenderar dina höfter att återvända till sitt normala tillstånd - det här är bara den viktigaste koncentrationspunkten samtidigt som du stabiliserar underkroppen. Fortsätt att komprimera skinkorna och baksidan av de inre låren, och du kommer att känna den ansträngning som skapats i torso.
Muskulär kontroll utan överansträngning
Ett av de mest komplexa begreppen i kroppsledningsklassen med Pilates-metoden är idén att engagera och styra muskler utan överbelastning. För att uppnå ett visst mål i klasserna är vi vana vid en stark muskelspänning, en fördröjning av andning och arbete vid gränsen för möjligheterna. Vår kurs kommer att skingra dina vanföreställningar i denna fråga och lära dig ett mer naturligt sätt att göra rörelser med ansträngning. Föreställ dig en dansare i dansen. Du kan gissa hur mycket ansträngning och ansträngning som ligger bakom komplexa dansrörelser, men från utsidan verkar de lätt och naturligt. Samma princip gäller för vår övning. Rörelsen kräver ansträngning och koncentration, men de måste flyta en i det andra organiskt och rytmiskt för att ge musklerna avkoppling utan att avbryta träningen. Denna avslappning måste härstamma i sinnet och sprida sig till alla kroppens muskler. Andning är ett effektivt sätt att uppnå detta tillstånd. Trots att andningen ska känna sig naturligt, bör inspirationen göras samtidigt med rörelsens början och utandningen - under genomförandet, men det kommer att finnas situationer när du tar dig och håller andan i stunder av intensiv stress. Detta upphäver betydelsen av hela träningen. För korrekt utförande bör du inte ignorera följande detaljer: 1) Du har gjort nödvändiga ändringar för att bara fungera med vissa nivåer av din kropp; 2) Du överexererar inte musklerna under utförandet av rörelser. Kom ihåg att ingen kontrollerar dig. Om du börjar träna gradvis, först utövar de viktigaste delarna av övningarna, kommer du snart att ha den nödvändiga färdigheten.
Ingen av övningarna Pilates-metoden ska i alla fall inte orsaka smärtsamma förnimmelser! Om du känner att under träning i något område av kroppen skapar överbelastning och obehag, sluta, försök igen. Om smärtan återkommer, skjuta upp tillfället tillfälligt. Med en ökning av förmågan att styra och muskelstyrka, såväl som kroppsförvaltning, kommer du att kunna återvända till denna övning. Observera också att vissa övningar kanske inte är lämpliga för dig på grund av dina individuella egenskaper, och du kan bara döma det. Så lyssna på din kropp! Smärta i nedre delen är oftast orsakad av bukmusklerna från baksidan. Sålunda slutar bukmusklerna att stödja ryggraden. För att eliminera denna effekt, koncentrera dig på att dra buken i ryggraden, som om din mage är fäst på ryggen. Ju djupare magen är ritad, desto säkrare och säkrare kommer din nedre del att vara. I ett horisontellt läge, tänk dig en tungmetallplatta som pressar din mage till golvet. I ett upprätt läge, tänk dig att ett rep är fastsatt i magen från insidan, vilket drar magen tillbaka genom kroppen. Smärta i knäna uppstår oftast från fel position på fötterna och fötterna eller från spasmer eller sträckning av musklerna runt knäleden. Under träningen, försök att hålla de mjuka, avslappnade knäna och för kompensation använda musklerna på lårets inre yta. Praktiskt taget i alla övningar, speciellt i upprätt läge, för korrekt viktfördelning, placera fötterna i Pilates position. Smärta i nacken beror vanligtvis på svaga nackmuskler och överbelastning av axelmusklerna, som tenderar att kompensera för denna svaghet. När du utför övningar relaterade till att lyfta bagaget, arbeta alltid med musklerna i buken och inte med musklerna i nacken. När du känner överutmattning och trötthet i nacksmusklerna, var noga med att sluta och ge dem vila. Om det behövs kan du lägga en liten kudde under huvudet.
Halsförlängning
Ett vanligt misstag vid utförande av övningar och kontroll av kroppen med Pilates-metoden är spänningen i axelmusklerna under vissa rörelser. För att undvika detta måste du vara uppmärksam på att sträcka livmoderhalsen genom att trycka på nacken på golvet i ett benäget läge eller genom att dra huvudet och nacken vertikalt uppåt i sittande eller stående läge och samtidigt luta framåt. Detta slappnar av musklerna i nacke och axelband och låter dig koncentrera sig på energikällans zon. För att göra detta, försök att dra åt hakan mot bröstet. Nu vet vi vad den korrekta kroppskontrollen ska vara i Pilates-systemet.