6 sätt att återhämta sig efter träning för tjejer

Återhämtning efter muskelstammen är viktig inte bara för att eliminera muskelstyrkan (muskelsmärta), men också för att öka muskelfibrerna. Det är i viloläge att det finns en aktiv ökning av massan, förstärkning av musklerna och utveckling av styrka. Därför kan en muskelgrupp inte utbildas varje dag - det blir helt enkelt inte en effekt. Läs om hur du återställer korrekt efter träning, och var noga med att följa reglerna.

Återhämtning efter träning: Andningsövningar

Utför omedelbart efter avslutad träning på vägen till duschen och innan du lägger dig. Räta på axlarna, vika upp bröstet och andas djupt. Observera en långsam, stadig rytm. Inandas och andas ut i 4 sekunder. Vid utandning, lindra spänningen från alla muskler. Varaktigheten av träningen är från 1 till 3 minuter.

Var inte distraherad av utomstående saker, koncentrera dig helt på andning. Låt syre bokstavligen genomtränga varje cell.

Återhämtning efter träning: stretching

Tyvärr har många försummelseknutar komplex. Som ett resultat är det smärta i musklerna på morgonen, slöhet, återhämtning efter träning är försenad i flera dagar. Sträckning är inte bara utformad för att förbättra kroppens flexibilitet. Dessa övningar lindrar muskelspänning, sprider mjölksyra och förbättrar blodflödet till musklerna. Bokstavligen tvättad ut stressbelastning.

Dra bara på de uppvärmda musklerna. Det är bra att kombinera stretch- och andningsövningar samtidigt. Fördröjning i ett läge i minst 15 sekunder. Sträcka tills det finns en liten stickning i musklerna. Stretching är den bästa restaureringen av ligament efter träning.

Återhämtning efter träning: hälsosam sömn

Alla mästare av sport av internationell klass i alla kategorier följer en strikt daglig rutin. Precis som barn. De sover minst 7 timmar. Och reträtt runt 10-11 pm. Varför är sömn så viktig för muskelåterhämtning?

När en person inte får tillräckligt med sömn, sover inte på bioritmer, kroppen uppfattar den med stress och producerar ett hormon - kortisol, även känt som ett "stresshormon". Detta ämne "äter" proteinet i kroppen och gör det till fett. Brist på sömn är en av de främsta orsakerna till fetma.

Under en hälsosam sömn, produceras användbara hormoner - tillväxt, melatonin, dopamin, serotonin. Tillsammans påverkar de stämningen, aptiten, kraften och muskeltillväxten. Jämför möjligheterna i gymmet hos en person som sov 8 timmar på natten och som dozed 4-5 timmar på morgonen. Naturligtvis kommer sovaren att ta mer vikt, göra fler tillvägagångssätt.

Vill du gå ner i vikt? Sova ordentligt!

Återhämtning efter träning: rationella träningspass

Återställande av muskler efter träning, vi upprepar, inträffar inom 24-48 timmar och inte mindre. Gör ett sådant träningsschema, så att varje muskelgrupp vilar på en dag eller två. Till exempel:

Veckodagar: tisdag och söndag. Idag vilar kroppen så mycket som möjligt. Begränsa dig själv med lätt jogging och laddning.

Om du ständigt tränar måste du veta: Efter 3 månaders träning, bryt 1 vecka.

Återhämtning efter träning: djup muskelmassage

Gör självmassage, och hitta bättre en massör-rehabilitolog. Även sträckning kan inte så slappna av musklerna som en djup massage. Därför är sportbassängerna utrustade med ett massagecenter, och spelare går till sessioner i allmänhet varje dag.

Dessutom är massage för tjejer en fullfjädrad kamp mot celluliter, lös hud. Det är en naturlig aktivator av hudnäring, produktion av kollagen för tonus och elasticitet.

Återhämtning efter träning: ett varmt bad

Ett varmt bad sprider blod genom kroppen, ökar syreflödet i alla organens vävnader. Och syre behövs för att återställa muskelfibrer och bryta ner fett.

Längs inte länge, den optimala tiden för vattenprocedurer är 10-15 minuter. Gå till duschen direkt efter träning eller innan du går och lägger dig. Höger i badrummet kan du sträcka de heta musklerna.

Återhämtning efter träning: de rätta produkterna

Självklart behöver musklerna befruktning. Visst hörde du om "kolhydratfönstret" - det är 60 minuter efter träningens slut, när kroppen bråttom behöver mata kolhydrater och återställa energi. I annat fall kommer det inte att bli någon riktig effekt, muskeltillväxten kommer att sakta ner, det kommer att finnas fruktansvärt trötthet och sömnighet.

"Ska jag inte bli tjock? Hur kan du äta kolhydrater efter träning? », - Vanliga frågor om nybörjare. Bli inte fet, eftersom musklerna matas glykogen och det extraheras från glukos. Det är under denna tid att du helt enkelt matar musklerna, för vilka de kommer att tacka dig med en vacker lättnad och tillväxt.

Tror dock inte att det här är en tårta eller en tårta. Denna frukt, helvete bröd, ris, bananer, havsfisk, ägg, kockost, jordnötssmör, choklad (svart), kakao, nötter.

Det är användbart att äta: