Följ bara vår sparsam kost ...
Vi kommer vara uppriktiga med dig: att släppa 5 kg per månad är inte en lätt uppgift, och det är mycket lättare att klara av det med hjälp av en särskild träningsplan. Men inte mindre viktigt är kosten som ger dig energi för dessa övningar. Förutom de oundvikliga hungersnöden och långa listor med några konstiga livsmedel är det största problemet med många dieter att det är mycket svårt att hitta ett näringssystem som gör att du kan gå ner i vikt utan att minska näringsvärdet av mat och utan att påverka din hälsa. Det är därför vi i denna artikel lägger stor vikt vid produkter med lågt glykemiskt index (GI) och grunden för den föreslagna kosten - hur snabbt produkterna innehåller kolhydrater smälts och går in i blodet. Användningen av ett stort antal produkter: med ett högt glykemiskt index (såsom vitbröd och andra, högklassiga mjölprodukter, potatis, vitt ris, sockerhaltiga drycker och många bearbetade livsmedel) kommer att leda till en överdriven känsla av hunger, eftersom kroppen smälter dem väldigt snabbt. Som ett resultat kommer du att äta mer än nödvändigt, men hungern släcker fortfarande inte. Forskare fann att personer vars frukost och lunch präglades av ett högt glykemiskt index för livsmedel under andra halvan av dagen, ätes med 700 kalorier mer än de som hade GI-frukost och lunchen var lägre. Produkter som snabbt smälts kan också leda till hormonell obalans, vilket resulterar i att kroppen kommer att börja lagra mer fett. Du har kanske redan hört talas om GI-kosten baserat på det låga glykemiska indexet för mat - i olika versioner har det länge varit känt. Nya studier har dock visat att denna diet bara kan bli en mirakelbehandling som hjälper till att klara av övervikt och förbättra hälsan. Produkter med lågt GI är bland de mest näringsrika: de är rika på fiber, vitaminer, mineraler och andra friska ämnen. Du har en normaliserad kolesterolnivå, en minskad risk för diabetes, och din hud, om den är benägen för akne, blir renare. Dessutom, tack vare denna diet får du mer energi än att klibba till de flesta kolhydrater med lågt kolhydrat. Och det betyder att du får mer styrka att träna i gymmet. Klar att börja? Det är allt du behöver veta för att lyckas när du gör denna lovande viktminskning plan.
Storleken på det glykemiska indexet påverkas av ett antal faktorer: innehållet i fibern i produkten, sättet att laga mat (den bakade potatisen är mer än den kokta potatisen), modningen (för frukt), varaktigheten av matlagning (GI för digererad vermicelli är högre än normalt) och typen av livsmedelsförädling till exempel kan det glykemiska indexet för vissa sorter av vitt bröd vara lägre på grund av användningen av mjölmalning). I allt detta är det lätt att bli förvirrad, så vi kommer att ge de grundläggande postulaten av denna diet. Grunden för kosten är helkorn, grönsaker, frukter och bönor. Det glykemiska indexet för dessa produkter är lågt, och när det gäller icke-stärkelse grönsaker är det i allmänhet 0.
Använd magert protein, kött, fisk, vilt, ost och tofu innehåller inte kolhydrater, så att det glykemiska indexet i deras fall inte pratar. Dessutom, med hjälp av protein, behåller du känslan av mättnad längre.
Ät mindre, men oftare
Uniform fördelning av kalorier är nyckeln till stabilisering av glukosnivåer. Om huvuddelen av kalorier du konsumerar i två steg skrivs, kommer glukosnivån att fluktuera signifikant även om du väljer produkter med lågt glykemiskt index.
Lita inte enbart på GI
Produkter som pizza, potatisflis eller muffins har ett lågt glykemiskt index. Men, som du vet, gör det inte alls dina allierade i kampen mot vikt. I vilket fall måste du överväga antalet kalorier och utvärdera näringsmässiga egenskaper hos livsmedel i din kost. Därför kan du använda dessa produkter, men ibland. Och undvik inte användbara produkter.
Börja med en sallad
De vanliga ingredienserna i sallader har nästan noll glykemiskt index, förutom de är rika på fiber och många näringsämnen. Och tack vare fett i olja, liksom syra i ättika eller citronsaft, hjälper salladsåsar att kontrollera glukostillväxten i blodet efter att de konsumeras.
Kontrollera volymen av delar
Spaghetti pasta passar perfekt in i GI-dieten, eftersom de sakta smälts. Men eftersom det finns mycket kolhydrater i spagetti, är det nödvändigt att minska storleken på delen till ca 200 gram. För att göra spagetti en mer näringsrik och mindre kalori maträtt, lägg till grönsaker till dem.
Var försiktig med snacks
Valet av snacks beror bara på dig. Yoghurt med låg fetthalt, en söt spannmålspara eller några sprackor kan leda till en kraftig ökning av glukosnivån, följt av en lika kraftig droppe. Gör ett val för snacks med lågt GI (råa grönsaker eller äpple). Om du bara använder produkter med högt index, lägg till åtminstone lite protein eller användbar fett till dem: till exempel, äta flera kakor och 30 gram ost eller jordnötssmör.
Fördelar med kost
Den största nackdelen med många dieter är att livsmedel som innehåller näringsrika och hälsosamma ämnen är uteslutna från kosten. Som ett resultat kan du självklart snabbt gå ner i vikt, men samtidigt är din hälsa i fara. I vissa fall är spelet, som de säger, inte värt ljuset. Till exempel, om du går ner i vikt, men din kolesterolnivå stiger, så ändrar du helt enkelt en riskfaktor för hjärtsjukdom å andra sidan. Diet GI erbjuder dig en mängd hälsosamma livsmedel som kommer att förbättra din hälsa. Hos kvinnor som observerade GI-kosten minskade blodkolesterolnivån med 10% på bara 2 månader. De förbättrade också resultaten av analysen på det reaktiva proteinet, vilket indikerar närvaron av inflammatoriska processer och risken för hjärtinfarkt. Långt smältbara kolhydrater är användbara av ett antal skäl. En studie av forskare från Harvard University visade att kvinnor som följer GI-kosten (speciellt om de var rika på fiber) är hälften så troliga att de kan utveckla typ 2-diabetes. Dieter som fokuserar på produkter med lågt GI är också förebyggande av cancer. En ny studie av brittiska forskare fann att varje 5% av kalorierna som intagats med kolhydrater med högt GI ökar risken för bröstcancer med 55%. Så, i en månad, glömma GI-dieten, på väg och glädjen om förlusten av extra pounds, glöm inte att du har gynnat din hälsa.
En dag på en dietgie
Så här ser de 1600 kalorierna du använder för den här dagen. Kombinationen av produkter med lågt GI och magert protein i varje maträtt hjälper dig att vara full. Om hungersnöd manifesterar sig, tillåta dig ett mellanmål för 100 kalorier.
frukost
Grekiska äggröra (3 äggvita, 3/4 koppar blandning av rödlök med tomater och oliver, 2 msk riven fetost), granatäpple.
aptitretare
Ost "Kosichka".
lunch
Sallad med pasta (90 g grillad kyckling, 200 g grillad auberginer och stekt röd sötpeppar, 1/2 kopp turkiska ärter, ett glas pasta, 2 matsked italiensk sås).
aptitretare
Selleri pinnar med jordnötssmör (8 pinnar och 2 matskedar av naturlig jordnötssmör).
middag
Turkiet "Chile" (90 g kalkonfiléer, 1/2 kopp bönor, lök och tomatsås, "Chile" sås). Stänk filéen med riven ost "Cheddar" (1/4 kopp). Jordgubbs- och spenatsallad (2 koppar spenat, 1/2 kopp jordgubbar, 2 msk pistaschmandlar, 2 matskedar balsamvinäger).
Ett mellanmål för 100 kalorier
Bakat äpple med kanel.
Hur bidrar dieten till att fungera?
Jämfört med många andra dieter blir det lättare för dig att hålla fast vid det. Fördelar med dieter består av lågt kaloriinnehåll och näringsvärde av mat. De produkter som utgör henne gör att du glömmer att du är dieting, plus du kan undvika svält som förekommer sent på kvällen och får dig att dra på sötsaker. Effekten av kosten av GI bekräftas av många studier som har visat att en diet baserad på produkter med lågt glykemiskt index är mer näringsrik än andra typer av dieter. Förutom det faktum att det inte finns någon plötslig frisättning av insulin i blodet, kvarstår produkter med lågt GI i matsmältningssystemet länge och når tunntarmen där de främsta hormonerna som undertrycker aptit produceras. Och med en minskning av kalorier som konsumeras, tenderar metabolism att sakta ner, men GI-kosten minimerar denna effekt. Under en av studierna visade sig att personer som observerade en "låg fetthalt" diet, sänktes metabolism med 11%, medan komforten, som följde med GI-kosten - endast 6%. Om blodsockernivån förblir konstant, ger kroppen inte signaler av hunger. Följaktligen kommer det inte att sakta ner ämnesomsättningen, vilket sparar varje kalori.