Övningar utförs med två träningsskivor, i stället för vilken du kan använda papperskivor. När du sätter dem under fötterna eller i palmerna, glider du på dem under övningarna och kan oändligt ändra de "grundläggande" uppstartningarna, sitta upp, lungorna. Samtidigt laddas musklerna effektivt, eftersom de arbetar längs hela rörelsebana, kontrollerar diskar och upprätthåller balans. " För klasser kan du använda speciell utrustning och papperskivor. Det är viktigt att sätta foten på dem korrekt: hälften på plattan och hälen på golvet. Lyft upp den ovanför golvet vid körning.
Utbildningsplan
Utför en uppsättning övningar två gånger i veckan: 2-3 uppsättningar med 16 repetitioner, om inget annat anges. Är övningarna för komplicerade för dig? Börja med 8 repetitioner och använd som tilläggsstöd i konditionskliniken för fitnessklubben och hemma - en stol. Detta gör att du känner dig mer självsäker och personer med problemfogar. Du behöver: specialutrustning eller ett par vanliga papperskivor. Lär dig att flytta på glidning: stå upp på tallrikarna och skjut från sida till sida. För att gå till höger, höger högen, luta på tån och tryck med vänster fot. Sänk hälen (som en broms) och dra upp ditt vänstra ben.
övningar:
1) "skridskoåkare"
Musklerna arbetar fram och bak i låret, skinkorna. Stå fötterna på bäckens bredd, fötter på glidningen, höja höger häl. Dra bäckenet tillbaka, och högerbenet med en glidrörelse till sidan, sitta ner. Återgå till startpositionen, upprepa övningen med vänster fot. Det enkelt! Dra från benet upp till det och ta det till sidan. För att vara bekväm att göra, se till att det finns cirka 1,5 meter ledigt utrymme runt dig.
2) "glidande attacker"
Musklerna på lårets främre yta fungerar. Stå fötterna på bäckens bredd, fötter på glidningen, höja höger häl. Skjut in den högra foten, sätt in i lungan. Återgå till startpositionen, upprepa med vänster fot. Det enkelt! Gå ner i lungan och, utan att gå upp, dra bara upp din högra fot och ta den tillbaka.
3) "flexibel bro"
Musklerna arbetar på baksidan av lår och skinkor. Lägg ner på ryggen, klackar på glidning, händer längs kroppen med händerna nedåt. Lyft bäckenet så att kroppen sträcker sig från knäna till axlarna i en linje. Återgå till startpositionen, repetera. Det enkelt! Lyft bäckenet, fixa denna hållning och flytta benen fram och tillbaka på glidbrädorna: växelvis eller båda samtidigt. Försök, räta ett ben från knäet, 4-8 gånger glida fram och tillbaka med stödbenet.
4) vridning
Pressens muskler arbetar. Sitt på golvet, klackar på glidningen, hand framför dig, rygg på ryggen och dra in magen. Luta dig tillbaka, röra underkanten av golvet och räta ut (men inte till slutet!) Båda fötterna samtidigt. Återgå till startpositionen, repetera. Om träningen är för komplicerad, håll händerna i dina höfter. Det enkelt! För att komma i kontakt med och sneda musklerna, släppa ner, räta samtidigt dina ben och sprida händerna mot sidorna och rotera kroppen: vid första repetitionen - till höger och på nästa - till vänster sida.
5) BAKSPRESSNING
Triceps och muskler i lårets baksida jobbar. Sitt på en piedestal (till exempel en låg bänk), palmer på vardera sidan av bäckenet, klackar på glidningen. Överför vikten till dina armar och ta bort bäckenet från stödet. Böj armarna i armbågarna och sjunka till golvet, räta upp ditt högra ben. Återgå till startpositionen, vid nästa repetition raka vänsterbenet. Det enkelt! Falla på golvet, räta båda benen på en gång.
6) "smart simmare"
Ryggmuskulaturen fungerar. Ligga på magen, sträck ut armarna framför dig, fingrar på glidning. Lyft axlarna och bröstet, beskriv varje hand en halvcirkel, sprida dem till sidorna och böja sedan vid armbågarna och dra till kroppen. Dra armarna framåt. Upprepa. Övningar i glidflygning börjar utföra på inspiration. Vid utandning återgå till utgångsläget. För att hålla pressen tätt, föreställ dig att det är en isbit under det.
7) push-ups
Arbetskista muskler, front deltas. Ta startpositionen för uppskjutningar med stöd på knäna, handflatorna på axlarna vid glidning. Böja armarna och skjuta glidningen iväg, släpp till golvet. Återgå till startpositionen. Upprepa. Det enkelt! Falla på golvet, sprid dina händer inte tydligt i sidorna, men något diagonalt.
8) "steg på plats"
Pressens muskler arbetar. Acceptera remmens position, benens tå på glidbrädorna, axelbreddens palmar isär. Fäst kroppen parallellt med golvet, dra framåt, böja i knäet, höger ben. Återgå till startpositionen. Gör detsamma med din vänstra fot.
Det enkelt! Dra raka ben, höja bäckenet, vrid till läget "spader". Eller skilsmässa dem och minska dem igen.
Anledningar att göra glidning
1) Glidning sparar tid. Musklerna bearbetas mer effektivt, så du behöver inte göra många repetitioner. Men resultatet blir märkbart snabbare.
2) Han har nästan inga kontraindikationer: träning är inte ett problem med åderbråck, inga problem med föreningarna och ryggraden. Glidning rekommenderas inte bara för dem som av hälsoskäl inte kan träna alls.
3) Sådan träning kommer snabbt att leda till formen av magen, eftersom någon rörelse i glidning involverar musklerna i kroppens centrala del, ryggen och pressen. De hjälper till att hålla balans och träna, även när du tränar dina ben, gör sit-ups och lunges. Styrketräning axel! detta kan inte ges.
4) Övningarna utvecklar väl samordning av rörelser och vestibulära apparater. Du kommer definitivt uppskatta det och tar upp dansen. Eller glider, men faller inte, på isen.
5) Varje övning kan modifieras utan ända, gradvis komplicera den, så mycket som det är nödvändigt på din nivå av fysisk förberedelse.
Har kommit att ersätta
Papperskivor är inte det enda hushållsartikel som kan ersätta professionell träningsutrustning.
använda:
1) Plastflaskor istället för hantlar. Fyll dem med vatten, och du kan göra med dem alla samma övningar för händer, press, knäböj och attacker med bördor.
2) Böcker, bäst av allt stort format, som ett stöd. Fäll två lika höga staplar och utför omvända push-ups (till exempel, som i vårt komplexa)
3) Elastiskt bandage istället för tejpdämpare. Vik det runt benen ovanför knäna och träna lårens inre muskler. Rita och träna dina händer.
4) En vanlig bänk istället för en stegplattform. Den "modell" som du valt ska vara låg (ca 20 cm) och samtidigt tillräckligt stark och stabil.
5) En tätt rullad tjock handduk i stället för en skumgummibolt.