Fitbol har under senare år rankats högt i olika uppsättningar gymnastikövningar. Särskilt populär var gymnastik för gravida kvinnor på fitball. Dess fördel i elastiska egenskaper: bäckenet och ryggraden är inriktade på grund av ojämn nedsänkning av ischial tubercles i bollen. Gymnastik har en helande effekt, som ges av kulans inverkan på ryggraden, lederna och omgivande vävnader.
Under de första tre månaderna av graviditeten bör försiktighet utövas när övningarna utförs. Detta är viktigt att komma ihåg, eftersom många tror att medan perioden är liten kan du behålla den tidigare belastningen. Om en kvinna inte var engagerad i sport före graviditeten, så under de första tre månaderna borde hon inte göra gymnastik, men lämna den för den säkraste perioden - andra trimestern. I början av tredje trimestern ska belastningen gradvis minskas till ett minimum och vid slutet av perioden, och i det hela taget, begränsa sig till andningsövningar och promenader. Under graviditeten kan du bara hantera program som är speciellt utformade för gravida kvinnor. Om det finns ett val mellan grupplektioner och enskilda, är det bättre att välja det andra alternativet. Sådana övningar är säkrare, eftersom en uppsättning övningar väljs, med hänsyn till graviditetens ålder och varaktighet.
Eventuella träningar bör börja med en 5-minuters uppvärmning. Det är nödvändigt eftersom kroppen behöver "engagera sig i arbetet". För att undvika överbelastning måste du övervaka puls. Under de första tre månaderna bör pulsen inte vara mer än 60% av pulsen vid vilken maximal syreförbrukning äger rum, och i andra och tredje trimestern är denna procentandel 65-70%. Beräkna puls av maximal förbrukning kan enkelt med formeln: från 220 subtrahera ålder. Till exempel, om en tjej är 25 år, visar det sig 220-25 = 195.
Övningar för händer
Det är nödvändigt att sitta på fitballen, benen är samtidigt brett åtskilda, baksidan ska vara rak. Händerna sänker händerna nedåt och tar in dem hantlar som väger högst ett kilo. Om balansen är mycket svår att behålla kan bollen blåses av lite. Därefter måste du böja båda händerna och sedan sänka ner dem, kan armbågar från stammen inte slits av samtidigt. Om så önskas kan du böja dina händer växelvis. Övningen upprepas 6-8 gånger.
Den ursprungliga positionen är densamma som i föregående fall, men händerna vrids med handflatan till kroppen, och armbågarna är något böjda. Du ska höja armarna på sidorna upp till axelns nivå och sänk dem sedan ner. Övningen upprepar sig också ungefär 7 gånger.
Du borde sitta på fitballen, benen sprider sig mycket, men nu ska kroppen lutas något framåt. Armbågan på ena handen bör ligga på höften och den andra armen med hanteln ska böjas i rät vinkel, axeln och armbågen ska läggas tillbaka. Det är nödvändigt att räta armen i armbågen och sedan återgå till sin ursprungliga position. Vid axelförband bör den vara obeveklig. Upprepa 6-8 gånger.
Övningar för bröstet
Det är nödvändigt att sitta i turkiska och på bröstnivå för att hålla fitball, armbågar ska böjas och riktas mot sidorna - detta är startpositionen. Palmerna måste komprimera bollen till mitten. Övningen upprepas upp till 15 gånger.
Sitt på fitbole ska ta i händerna på hantlarna och böja dem framför bröstet i en vinkel på 90 grader - det här är startpositionen. Det är nödvändigt att skjuta armarna ifrån varandra, utan att böja i armbågarna och sedan återgå till ursprunglig position. Upprepas ca 10-15 gånger.
Övningar för skinkorna och benen
Du måste ligga på ryggen, böja din högra fot och lägga på bollen och luta din fot. Det vänstra benet ska också böjas, men det måste ligga på golvet. Det är nödvändigt att rätta högerbenet och därigenom rulla fitballen framåt och återgå sedan till sin ursprungliga position. Samma måste göras med det andra benet. Upprepa upp till 8 gånger.
Vid föregående utgångsläge, följ vänster fot för att göra ett drag som efterliknar cykelturen och upprepa detta med rätt fot.
Den ursprungliga positionen är densamma. Ska böjas vänster ben i knäet, skaftet är parallellt med golvet. Därefter är det nödvändigt att utföra en cirkulär rörelse på vänster och höger sida. Upprepa med den högra foten.