Ibland är det svårt att styra dig själv, speciellt om du gillar att äta (och vem gillar inte?). Under forskning av Institutet för Nutrition, nutritionists finnas begärt att beräkna hur många kalorier en dag de mottar. Som ett resultat visade det sig att även professionella översteg normen med minst 10%. Därför är det lätt att förstå varför vi inte kan gå ner i vikt, även efter att ha tittat på varje bit vi äter. Om hur man går ner i vikt ordentligt för att inte gå upp i vikt senare och den här artikeln kommer att diskuteras.
Det visar sig att detta problem kan lösas: starta en dagbok där du skriver ner allt du äter. Studier har visat: Den här metoden hjälper dig inte bara att gå ner i vikt ordentligt, det kommer att ändra din inställning till mat i allmänhet. Ett experiment utfördes: ett visst antal nutritionists skrev ner varje chokladkorg i dagboken, varje äpple de åt, resten av deltagaren erbjöds en enkel kolhydratdiet, de behöll inte register. Som ett resultat visade det sig att de som ledde dagböckerna, gick ner i vikt snabbare än de som fanns på en diet. När man arbetade med dagboken togs allt i beaktande: organismernas vikt, höjd och egenskaper. Och den mest överraskande saken: Antalet tappade kilo berodde på antalet dagar under vilka dagboksposterna behölls.
Här är fem skäl till varför det är användbart att hålla en sådan dagbok, även om du är skeptisk till dieter.
1. DU LÄR NÅGOT OM NUMMER AV KALORIER ANSLUTDA FÖR DAGEN. Vi tenderar att minimera kaloriinnehållet i vår diet. Situationen förvärras, särskilt när vi äter middag utanför huset. Under 2010 genomfördes en studie: 105 komplexa måltider testades i olika snabbmatsrestauranger, varefter besökare blev ombedda att bestämma antalet kalorier i sin ordning. Sammanträffandena var huvudsakligen relaterade till drycker och snacks. När det gäller huvudrätterna kunde endast 38% av de svarande svara korrekt. Detta är en egenskap hos mänsklig uppfattning: ju mer rätter, desto svårare är det att gissa. Samma sak händer med avstånd och höjd.
Även experter kan inte klara av den här uppgiften. I en studie intervjuades 200 matsmakare. De bad om att namnge antalet kalorier som finns i huvudrätterna på vissa restauranger där de brukade vara. Överraskande kan ingen av dem komma nära rätt svar. Området av åsikter var från 200 till 700 kilokalorier i diskussionen av varje maträtt. Så sluta antagande och börja räkna. Det finns många tabeller som visar kaloriinnehållet i olika livsmedel.
2. DU STOPPAR ATT ANVÄNDA APPETET. Gör en detaljerad lista över de rätter du åt igår, se till att du kommer ihåg exakt vad du åt till frukost, lunch och middag. Och var noga med att ange den choklad du har ätit på väg till jobbet och packa nötterna ... Om du lagade mat, sätt på din lista och vad du försökte.
Det händer så här: flickan håller noga en dagbok, allt registrerar noggrant, men kan inte förstå varför hon inte kan gå ner i vikt. Då kom hon ihåg att hon alltid tuggar tuggummi. Och faktiskt i varje kudde på 9 kalorier, och i en standardförpackning innehåller nästan ett hundra. Om du spelar in allt du äter kommer valet av produkter att bli mer meningsfullt. Om du till exempel beställer en cappuccino (en kopp är 320 kcal), genom att börja hålla en dagbok, så är det säkert att du byter till vanlig kaffe, där endast 2 3 kcal. Kom ihåg att små överskott i mat leder till sex extra pund per år!
3. DU, ENDAST, FÖRSTÅR MIN FEL I VAL AV DIET. Ibland händer det att en kvinna tycker att hon äter mycket grönsaker. Hon tänker ständigt att hon sitter på en kål - broccoli, färgad, Bryssel. Och först efter att hon började skriva ner allt hon åt under dagen upptäckte hon att hon faktiskt bara åt grönsaker en eller två gånger i veckan ...
4. DU förstår vad du är korrigerad. Experter rekommenderar: För att kunna ordentligt gå ner i vikt och inte gå upp i vikt igen måste du övervinna begäret för att äta. För att göra detta måste du spela in inte bara vad du äter, men också under vilka omständigheter du vanligtvis äter för mycket. Till exempel äter du mycket choklad, för på jobbet finns en maskin med chokladstänger. Eller drick ofta en milkshake, för på vägen hem, gå till kaféet. Eller du drar för något krispigt när du tittar på TV. När du spårar en sådan anslutning kan du försöka bryta den. Håll frukt eller bär till hands. Välj en annan väg till huset: om det finns en park i närheten, ta en promenad. Om stress får dig att äta, gå bättre i stället för köket på toaletten - koppla av i ett varmt skum.
En extra bonus: När du börjar styra varje bit du äter kommer du oavsiktligt tugga långsammare och känslan av mättnad kommer att dyka mycket snabbare än när du omedvetet och mekaniskt absorberar mat.
5. Du kommer att bli tillfredsställd med det uppnådda resultatet. Dagboken hjälper till att rätta till dina misstag och spåra dynamiken. Till exempel minskade antalet kilo i förra månaden med den nuvarande, att bestämma produkter som effektivare påverkar viktfluktuationer och så vidare.
Tillåt ibland och små avlidningar. Om du hela tiden håller dig bra och inte äter ett enda godis, har du råd att njuta av en liten delikatess. Du kommer att se, du kommer gilla det.
Hur man håller en dagbok
Hitta den gyllene medelvärdet
Dagboken kan ordnas som du vill - det spelar ingen roll. Du kan ha en tjock anteckningsbok eller köpa en dagbok om du gillar att skriva för hand. Om du föredrar att skriva ut, gör sedan en elektronisk version av dagboken på din hemdator. Viktigast, du behöver behandla dina poster som en hobby som ger nöje. Allt som görs med nöje är mycket effektivare och effektivare.
Den mest nödvändiga informationen för skrivning: tiden för matintag, vad exakt du åt och hur mycket. Det är bättre att vänja sig att göra anteckningar direkt efter att ha ätit. När du vill sammanfatta i slutet av dagen kommer det vara svårt att komma ihåg alla detaljer. Om du har en datorversion, glöm inte att ha med dig en reservedel - i form av en liten anteckningsbok, så att du till exempel efter middagen på en restaurang kan skriva ner mängden ätit och berusat på plats och notera innehållet i näringsämnena i produkterna.
Inget överflödigt
Organisera dina dagboksposter strukturellt så att de endast speglar den mest användbara informationen. Om du till exempel behöver tugga något, hoppar du över sidan i två kolumner: i det ska du spela in hur mycket du ville äta, och i en annan, hur snabbt och snabbt du fick nog. Om du beslagar problemen och upplevelserna söta, beskriv i din dagbok de känslor som mest kändes vid absorptionen av "medicinen".
Dessutom, om du försöker bli av med vanan att äta något speciellt gott för sömn, till exempel din favoritglass, beståndet som du alltid har i frysen, markera i en separat kolumn asteriskerna ögonblick när du lyckades motstå. I slutet av månaden summerar du segrarna och organiserar dig en söt belöning.
Var ärlig mot dig själv
Glöm inte att skriva ner varje skarpt stycke, varje sked av maträtt som du försöker, uppfriskande sockersjuka, i allmänhet, något mer än ett frö. Också glöm inte dryckerna. De innehåller också mycket kalorier. Mycket anser inte att det är nödvändigt att inkludera ett glas torrt vin (120 kcal), juice från paketet (280 kcal) eller en liten flaska söt läsk (220 kcal).
Standardisera menyn
Att räkna kalorier blir mycket enklare om du är 2-3 gånger i veckan till frukost och lunch finns det ett och samma. Till exempel havregryn eller bovete gröt plus yoghurt till frukost och en sallad med kalkon eller kyckling till lunch. Det är viktigt att du gillar dessa rätter.
Analysera fakta
Oavsett hur flitig och försiktig du är, kan dagboken själv inte påverka din karaktär och ändra dina vanor tills du börjar analysera dina handlingar. Välj tid på kvällen för att beräkna de kalorier du fick per dag. Det är användbart att notera vilka grupper av livsmedel du använder, vid behov, justera din kost.
Om du har möjlighet och hjälp, kontakta en professionell. Idag finns tjänster av kvalificerade nutritionister tillgängliga, men hittills, tyvärr, bara i betalda kliniker. Experter kommer att berätta hur man går ner i vikt, inte gå ner i vikt igen. Mycket viktigt är en positiv motivation: belöna dig själv för manifestationer av själsförmåga och ståndaktighet. Om du till exempel lyckades hålla ut en månad och inte avvika från planen kan du göra dig en present: nya skor, handväska eller klänning. Det kommer att bli en underbar känslomässig stimulans!