Kettlebell: Inspektion i detalj
Till skillnad från dumbbells, där vikten är proportionellt balanserad, går belastningen asymmetriskt under belastning med vikter. Vid de flesta grepp är händerna placerade någonstans mitt i handtaget, och därför långt ifrån den tyngsta delen av hanteln. Därför, när du utför övningar, måste du göra största ansträngningar för att lyfta upp vikten. Handtaget är det mest använda greppet. Håller på det, du kan rotera vikten eller flytta den från en hand till en annan.
utsprång
Placeringen av händerna på vikten kan ändras, speciellt om du håller den inverterad. Basen eller basen är den tyngsta delen av hanteln. Ta hand om det här stället ger dig större stabilitet. Träning med någon "last", oavsett om vikt, hantlar eller lyftstänger - är fulla av skador. Därför måste du följa de grundläggande säkerhetsreglerna. Stå rakt. Håll dina axlar tillbaka och försök att inte lyfta. Sträck underlivet. Innan du börjar varje rörelse är musklerna starkt förspända. Försök att hålla dem i detta tillstånd under hela träningen. Håll inte andan. Styr rörelsen. Flytta rytmiskt, inte kasta tyngd.
Innan du börjar
Hela komplexet består av uppvärmning (de första tre övningarna) och grundläggande rörelser. En kort träning kan göras varannan dag, och det viktigaste träningspasset är 2 gånger i veckan. Du behöver: en vikt på 4 kg och en klocka för att markera träningstiden.
Poluprisedaniya
Ta tag i hanteln med båda händerna och placera den på bröstkorgsnivån, lägg fötterna på axelns bredd. Med betoning på klackarna, gå ner, som om du ska sitta på en stol. Räta sedan upp igen. Upprepa övningarna i 40 sekunder. (cirka 40 sittplatser), ändra inte händerna.
runda
Ta tyngden i vänster hand och, efter att ha genomfört en cirkelrörelse, led den bakom ryggen. Kasta tyngden från vänster till höger och fortsätt rörelsen moturs, förflytta vikten från en hand till den andra. Utför träningen i 20 sekunder, ändra sedan riktningen.
vridning
Vrid vikten från topp till botten och ta det med båda händerna, dra dem över huvudet. Utför en cirkelrörelse till vänster om skrovet. Gör övningen i 20 sekunder, ändra sedan riktningen. Lägg dina ben bredare, ta tyngden i båda händerna och håll ner den, mellan dina höfter; poluprisyad. Räta sedan upp, trycka höfterna framåt med kraft och sträck ut armarna med hanteln framför dig. Släppa ner vikten, sätt dig ner samtidigt. Upprepa sådana oscillerande rörelser under 1 min. (cirka 25 slag). Därefter utföra dem med ena handen, flytta hanteln från ena handen till den andra och på toppen av stroke. Detta tar ytterligare en minut. (ca 44 repetitioner). Ta mindre vikt. Ta hanteln i vänster hand och lägg din fot framåt, den rätta - bakifrån. Böja knäna, släpp i droppen och skicka vikten från vänster till höger, håll den under knäet på frambenet. Stå sedan upp och flytta tyngden tillbaka till vänster hand, men gör den nu över ditt ben. Fortsätt i samma anda i 30 sekunder. (cirka 18 repetitioner), ändra vapenrörelsens riktning och gör detsamma i ytterligare 30 sekunder. Upprepa övningen på det andra benet. Överför vikten från ena handen till den andra endast i nedre positionen, under foten. Överdelen av kroppen är utfälld så att den ser på höger sida. Samtidigt sänka armarna till axlarna, vikten samtidigt - på handlederna. Fäll sedan ut kroppen i sin ursprungliga position och lyft upp händerna. Upprepa övningen till vänster. Alternera sidorna i 1 minut (ca 20 repetitioner). Ställ inte upp händerna, men håll dem hela tiden på bröstkorgsnivå. Luta till vänster, släpp vikten ner till underbenet. Tänk dig att du står mellan två glasramar, - försök att inte falla framåt eller bakåt. Återgå långsamt till vertikalt läge. Gör denna övning i 1 min. (ca 20 repetitioner). Byt sida.
Lägg fötterna bredare, ta tyngden med båda händerna och sätt ner den. Sätt dig ner och tryck på klackarna, raka uppåt. Med hjälp av det momentum som skapas av höftens rörelse lyfter du upp vikten. När armarna är vid bröstkorgsnivån, handla runt kroppsviktarna. Lyft sedan över huvudet och återgå till sin ursprungliga position. Utför träningen under 1 minut. (cirka 20 repetitioner). Lyft inte vikten över huvudet.