Enligt experter räcker det att träna 20 minuter 3 gånger i veckan, för att minska risken för för tidig död med 27%. Om du följer alla rekommendationer som ges i detta material, kommer du att öka risken för hälsa för att leva upp till guld jubileumsperioden med 50%. Vi fördelade kardio- och kraftbelastningen på ett sådant sätt att du kunde få maximal nytta av övningarna. Ett komplex av övningar för kvinnor i gymmet, hjärtoperationer hjälper dig att se dig mer attraktiv och yngre!
Klassplan: Efter hjärtkirurgi, gör alla övningar i denna ordning. Lägg till den här styrkan som du kommer att känna i dina muskler efter att ha avslutat det här komplexet, och du kommer att inse att det inte bara kommer att stärka din hälsa utan också hjälpa dig att bättre hantera dina vardagliga angelägenheter. Du kommer enkelt att gå på trappan, bära påsar (och barn!) Och gör hushållsarbete, utan rädsla för oavsiktliga skador och skador.
Hur mycket ska jag träna?
American College of Sports Medicine, tillsammans med American Heart Association, uppskattade att det är nödvändigt att använda huvudmuskelgrupperna minst 2 dagar i veckan genom att utföra minst 1 tillvägagångssätt från 8-12 upprepningar av varje övning. Om du har tid kan du utföra 2-3 uppsättningar av varje övning. Mellan rörelserna vilar i 6 sekunder.
- Präst med bänkpress
Benens muskler, skinkor, rygg och axelband. Stå upp, dina ben är bredare än dina axlar, ta kroppslampan i mitten och lägg händerna framför dina höfter, händerna är axelbredd i varandra. Utför halvsittning, håll ryggradens naturliga böjning. Sedan sitta ner nedan (kroppsvikt bör falla på klackarna) och samtidigt höja bodybard på axlarna, armbågar "look" framåt, palmer upp. Straining av skinkorna, raka upp snabbt och pressa sedan kroppsbyggaren ovanför huvudet - en repetition. Håll kvar på ett konto. Gå tillbaka till början och upprepa 8-12 gånger.
- Höj händerna på bollen
Muskler i bröstet, axelbandet och muskelstabilisatorer fungerar. Ta dumbbells och ligga på fitball - axlarna i mitten av bollen, huvudet på fitbole. Placera dina fötter på axelns bredd och sträck ut armarna framför bröstet, palms "titta" på varandra. Samtidigt böjer du höger armbåge, leder hanteln till höger axel och sänker vänster hand till axelnivån, armbågen något böjd, palmen "ser" uppåt. Håll kvar på ett konto, anslut sedan händerna igen före bröstet och upprepa, byta sida. Detta kommer att bli en upprepning. Gör det 6 gånger.
- Push-ups med rörelse
Armmuskler och stabilisatorer arbetar. Ligga ner på fitball-ansiktet ner och skicka armarna framåt - så att skenorna står högst upp på bollen, lägg händerna på axelns bredd. Håll dina höfter förhöjda så att hela kroppen från huvud till tå bildar en rak linje. Efter att ha uppnått denna position böjer du armbågarna och leder kroppen till golvet. Därefter räta ut dina händer och gå tillbaka på händerna - så att höfterna är på fitbole. Börja sedan flytta framåt igen. Så gör 8-12 repetitioner av träningen.
- Dynamiskt lung
Muskler i benen, skinkor och muskler-stabilisatorer fungerar. Stå upp, fötterna axelbredd ifrån varandra, lägg en kroppsparvis bakom ryggen och håll armarna något bredare än axlarna, händerna "titta" framåt. Håll ryggen rakt, gör en höger fot steg framåt, knäet - över shin. Tryck med din högra fot och gör ett bakåt steg - det här blir en repetition. Håll för 1 konto och upprepa. Gör 8-12 repetitioner, ändra sedan dina ben.
Inte tillräckligt med tid?
Vänd detta kraftkomplex till en full övning, och lägg till 2 minuter med hjärtbelastning efter varje övning (aktivitet från måttlig till hög intensitet). Slutför expresssessionen med 10-15 minuter med måttlig kardio.
- Sida lath
Muskler i skinkorna och muskelstabilisatorer fungerar. Lägg ner på höger sida - benen raka, strumpor på dig själv. Ta hanteln i vänster hand och håll den över höger lår. Armbågens högra hand bör placeras strängt under axeln och stiga upp, lutande på höger underarm. Lyft dina höfter och sträck pressens muskler - så att kroppen från huvud till tå bildar en rak linje. Med muskelstyrkan, behåll kroppen fortfarande, fall inte på höger axel. Höj vänster ben till höftnivån. Sänk benet (höfterna är upphöjda) och upprepa. Gör 8-12 repetitioner och byt benen för att slutföra tillvägagångssättet.
- Öva för triceps på fitball
Triceps och muskelstabilisatorer fungerar. Sitt på fitball, knäböjda, fötter på golvet, palmer lutar sig mot bollen bredvid höfterna. Räta ut armbågarna, lyft dina höfter och rör sig något framåt, flytta fötterna längre bort från bollen - ju högre benen, desto tyngre rörelse och desto mer intensiv belastning. Böj dina armbågar och sänk ner dina höfter på golvet. Räta sedan ut dina armar och repetera. Totalt gör 8-12 repetitioner.
- Förlängning med stötdämpare
Musklerna i skinkorna, rygg, framlår och bicepsarbete. Ta tag i stötdämparens grepp, lägg händerna på sidorna av palmerna inåt och stå i mitten av bandet, fötterna axelbredd isär. Luta kroppen framåt i en vinkel på 45-90 grader, samtidigt som du behåller ryggradens naturliga kurva. Om tejpen är för lös, dra upp den tills den känns spänning. Böj dina armbågar och lyft borstarna till sidorna. Medan du håller dina händer fortfarande och spänner på skinkorna, gå tillbaka till upprätt läge. Sänk ner dina händer och repetera. Totalt gör 8-12 repetitioner.
- klassiker
Musklerna i benen och skinkorna fungerar. Lägg fötterna bredare än axlarna och sjunka in i halvklacken. Håller händerna på sidorna eller lyft något för balans, riva ditt vänstra ben av golvet. Med etablerad balans, gör ett hopp på höger fot framåt och lite till vänster. Sedan på samma fot fram och till höger. Utför 8-12 zigzag hopp, vänd dig om, byt benen och börja hoppa i motsatt riktning. Fördelarna med kardiovaskulär träning är uppenbara, eftersom de är direkt relaterade till hjärtats arbete. Genom att utföra dem regelbundet sänker du blodtrycket, ökar innehållet av "bra" kolesterol och minskar stress och ångest och minskar därför risken för hjärt-kärlsjukdom. Dessutom minskar du risken att utveckla osteoporos, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.
- Hur mycket att träna
Fem eller flera gånger i veckan, spendera minst en halvtimme konditionsträning med måttlig intensitet (det här är nivån när du kan prata, men inte sjunga!). Alternativt kan du välja en träning på 10 minuter med hög intensitet (när du knappast kan andas och inte kan fortsätta samtalet) minst 3 gånger i veckan. För att få maximal nytta för hälsan, rekommenderar experter att kombinera måttlig och högintensiv belastning och öka träningstiden (eftersom de ovannämnda rekommendationerna är minimala). Utför det valda komplexet i den angivna ordningen (någon form av kardio är lämplig: cykel, spring, gå, steg), detta hjälper dig att fördela belastningen på veckodagen.
Dubbel aktivitet
Ovanstående planer är mer för att förbättra hälsan än för att bränna kalorier. Om du vill förlora överflödiga pund eller hålla dig borta från att rekrytera nya, gå till en mer avancerad nivå av träning. Du behöver minst 60-90 minuter kortladdning (från medel till hög intensitet) 5-6 gånger i veckan. Veckovis måste du ge övningar 300-450 minuter. Låter som hårt arbete? Inte alls. För att få ett synligt resultat behöver olika personer olika arbetsbelastningsnivåer. Det bästa resultatet är en kombination av träning med rimlig kost. Ju färre kalorier du förbrukar desto mindre behöver du bränna dem.