Övningar hemma
Ben . Squat med hantlar
Vi kommer att stiga direkt, vi håller hantlar på långsträckta armar, vi lägger fötterna på benets bredd, vi lägger fötterna parallellt. Vi sitter så att höfterna är parallella med golvet och sträcker samtidigt skinkorna, kroppen lutar inte framåt och böjer sig inte i nedre delen av ryggen. Straighten, vi upprepar rörelsen upp till 20 gånger, vi kommer att göra 4-serien.
Övning "Mach med hantlar"
Vi kommer att stiga upp på knä, händer ska vi vara propped mot ett golv. Vi trycker på hanteln med foten böjd vid knäet, höger benet med hanteln så att det är parallellt med golvet, upprepa till 15 gånger och utför varje fot i 4 serier.
Övning "Lunge med hantlar"
Vi kommer tillbaka till startpositionen, det är detsamma som i den första träningen. Vi lägger rätt fot framåt, och vänster fot på tån, vi överför till höger foten kroppens vikt, vi utför knebben, Vi återgår till startpositionen. Men vi sträcker inte knäna. Övningen upprepas med varje ben i 20 gånger, vi utför 4-serien.
Övning "Ben Bend"
Vi ligger nedåt på golvet, vi trycker på hanteln mellan fötterna, böjer benen, drar hanteln till skinkorna och försiktigt tillbaka den, upprepar 20 gånger, kör 4 set.
För baksidan
Övning "Hantelhandtag till bältet"
Sätt dina ben ihop och stå upp rakt, håll hantlarna i händerna ihop. Kroppen lutar framåt, i en vinkel på 45 grader, dra upp till bältet 2 hantlar samtidigt och lägg det i sin ursprungliga position. Vi upprepar 15 gånger, 3 serier vardera.
Övning "Statisk dragkraft med hantlar"
Stå rakt, vi håller hantlarna i raka händer, vi bär backarna framåt, knäna är något böjda, vi drar hantlarna till mitten av shinchen, vi återgår till originalpositionen, upprepa 15 gånger, utför 3-serien.
För bröst
Övning "Dumbbell Bench Press"
Vi lägger ryggen på kudden så att armbågarna inte rör golvet. Ta hantlarna i dina händer, sträck upp armarna. Lånen riva inte av golvet, benen böjer sig vid knäna, fötter fötter står på golvet. Hantlar sakta sänkt ner, vi känner musklerna på bröstet, sedan sakta sakta ner hantlarna. Vi kommer att upprepa upp till 15 gånger, vi kommer att exekvera på 3 serier.
Övning "Uppfödning av händer med hantlar"
Vi ligger med våra ryggar på kudden, våra armbågar rör inte golvet och vi raker ut raka armar med hantlar, rör golvet med armbågar. Upprepa 12 gånger, för 3 serier.
händer
Övning "Komplex träning för händer"
Vi kommer att stiga direkt, vi kommer att sänka händerna med hantlar. Vi ritar upp höger hand, sänker hanteln bakom ryggen och samtidigt med vår vänstra hand bär vi höjden på hanteln till bicepsen, vi upprepar denna samtidiga rörelse 12 gånger, byter händer, utför 3 serier från varje hand, arbeta triceps och biceps samtidigt.
Övning "Tryck"
Vi ligger i startpositionen för vridning, håll en hantel bakom huvudet, gör 20 vändningar med en hantel i 4 serier. Andning under träningen är inte fördröjd, vi rinner inte lenden från golvet.
Övningar med hantlar för magen
Här kan du göra en liten anmärkning, eftersom bukmusklerna också är muskler, liksom andra, de behöver ett speciellt tillvägagångssätt i träning. Det finns en sådan regel att mer inte betyder att det blir bättre. Det räcker om varje av följande övningar upprepas 15 gånger i två sessioner. När vi tränar magmusklerna andas vi inte djupt, men bara ytligt, då blir stressen mindre.
Vi börjar med knähöjningen. Det kommer att ta en tvärstång, som vi satte så högt att benen kunde röra golvet, och kroppen hängde fritt. Hänga på tvärstången, böj långsamt knäna tills vi rör på bröstet. Vi håller dem ett tag och sänker sedan ner dem. Denna övning är effektiv för magmuskler.
Vi tränar bukmusklerna genom att "vrida". För att göra detta lägger vi på golvet, böjer knäna i rätt vinkel. Sätt huvudet på bröstet och titta på taket, ändra inte positionen och det här är huvudämnet i den här övningen. Sedan lyfter vi med den övre delen av kroppen och sänker den till knäna, ändrar inte knäpositionen. Vi håller inte den här positionen länge, då återgår vi till startpositionen. Denna övning görs med händerna bakom huvudet, det riktar sig till övre bukmusklerna och för att träna de nedre musklerna sträcker vi våra händer till strumporna.
bröst
Inte bara män drömmer om en elastisk och vacker bröst, men också kvinnor. Låt oss börja med en enkel övning.
pushups
Vi ligger på golvet, händerna hålls parallella med varandra på bröstnivå. Lyft sedan långsamt upp kroppen och sänk den inte helt. Titta på att hålla dina händer energiska. Baksidan är parallell med golvet. Övning tåg inte pectoral muskler, men mer biceps. En enkel variant av en sådan övning är uppskjutningar från en stol eller från en vägg, korsade och böjda ben.
Öva "fjäril"
Du behöver en bänk och hantlar. Vi ligger på en bänk, i varje hand tar vi en hantel, höjer den i en vinkel på 90 grader. Händerna är uppfödda i olika riktningar tills vi får en rak linje med kroppen, och anslut dem igen. I denna övning är stress på pectoral muskler den mest optimala.
övning
Vi lägger fötterna direkt vid axlarna, gör ett steg framåt och flytta kroppens vikt till detta ben. I varje hand tar vi en hantel med en vikt av två kilo. Vi böjer våra armar i armbågarna, men inte till bröstet. Vi tar våra armbågar på sidorna parallellt med golvet och återgår till ursprunglig position. Motion är lämplig för triceps och för pectoral muskler.
Den sista träningen
Startpositionen ligger på bänken. Vi tar hantlar och sträcker våra händer framför oss. Vi böjer våra armar så att armbågarna står i rät vinkel.
Efter övningar hemma med hantlar, dra i 10 minuter de viktigaste muskelgrupperna. Följ dessa övningar, men kontakta din läkare i förväg om du kan göra dessa övningar hemma, med hänsyn till dina sjukdomar.