komplex
Utbildningen bygger på principen om superserier: Gör 1 övning av styrkaövningar (8-15 repetitioner, som tar 1 minut), växla dem med 2-minuters sessioner på stegplattformen (du kan utföra en av rörelserna eller göra en kombination av dem). På 1 superserie behöver du cirka 15 minuter. Två gånger i veckan, gör 1-3 superseries, beroende på träningsnivå och tillgänglig tid. Om du inte tränar mer än 3 månader, börja med 1 super-serie. När du behärskar komplexet, öka antalet superseries till 2. Och om du är väl förberedd, utför sedan minst två superserier för träning. Inte tillräckligt med tid? Därefter begränsa till 1 super-serie, inklusive i det mer intensiva steg-motion. I början och i slutet av träningen ska du utföra Basic Step i minst 5 minuter: stå mot plattformen, steg på den med rätt fot och placera sedan vänster fot. Ta sedan ett steg tillbaka från plattformen, först med rätt fot, sedan med vänster. Ändra det främre benet var 30: e sekund. Slutför träningspasset med sträckövningar för alla större muskelgrupper, inklusive skinka, sken, rygg, axlar, armar och hamstrings. Håll varje sträckning, inte våren, 15-20 sekunder.
Styrka övningar
1. Mahi på diagonalen. Övning stärker musklerna i axlar, rygg och händer. Stå inför stegplattformen. Sätt din högra fot på den. Direkta händer med hantlar lyfter framför dig så att de ligger över axelnivån, med höger hand på toppen och vänster på botten, handflatorna vända mot varandra. Gör en gunga med händerna ner mot vänster lår. Gör det nödvändiga antalet repetitioner, ändra sedan benen och upprepa träningen, svänga till höger.
2. Push-ups och hållning inverterad V.
Övning stärker musklerna i bröstet, axlarna och tricepsna. Stå på knä framför plattformens ände, handledsstödet i kanterna, händerna raka. Räta upp benen och klättra upp till tårna (om du är nybörjare, håll dig på knäna). Stryk pressens muskler så att kroppen bildar en rak linje från toppen till hälen. Sprid inte armbågarna till sidorna, tryck på. Tryck sedan skinkorna uppåt så att kroppen ser ut som en inverterad V, och sänker klackarna till golvet. Återgå till position 2a och upprepa övningen. Följ dessa enkla regler, och dina träningspassar blir effektiva och säkra.
1. Använd en stegplattform eller en låg stabil bänk med en höjd av 15-20 cm, beroende på din höjd, beredningsnivå och erfarenhet av steg aerobics.
2. Inkludera rytmisk dansmusik, som du kommer att trivas med.
3. Placera hela foten på plattformen för att undvika skador. Bröstkorgen är rakt, axelbladen är anslutna.
4. Arbeta med en sådan börda, där musklerna kommer att vara väl ansträngda, men samtidigt kommer tekniken att göra övningar inte att lida.
3. bågen Övning stärker axlarna och tricepsens muskler. Stå upprätt, benen ihop, knänna är något böjda. Lite luta sig framåt från höfterna, kroppen ska förbli rak. Direkt händer med hantlar, ta honom bakom ryggen, do not slouch samtidigt, palmer ser tillbaka. Utan att ändra skrovets läge, sprida händerna till sidorna och lyfta dem framför dig. Hantlar ska beskriva en jämn båge. Håll dina händer tillbaka till sin ursprungliga position längs samma båge.
4. Flexion och höjning av händer. Övning stärker biceps, muskler i bröstet, axlarna och mitten av ryggen. Ligga på ryggen, på plattformen och lyft dina böjda ben så att benen är parallella med golvet. Dra åt pressen, tryck på nedre delen på plattformen. Lägg händerna med hantlar längs kroppen, palmerna tittar upp. Fixera armbågar och handleder, böj händerna. Utan att böja dina armar lyfter du dem över huvudet medan du palmerar ut dina palmer mot varandra. Gå tillbaka till positionen, räta sedan ut dina armar.
Om du redan har praktiserat aerobics, kommer dessa rörelser att vara bekanta för dig. Om inte, kan du enkelt behärska detta. Utför dem i 2 minuter mellan kraftövningar ensamma eller i form av buntar med flera rörelser. Följ musikens rytm eller tänk dig själv.
1. Stå mot stegplattformen, ta ett steg från höger fot till höger kant på plattformen (för att få poäng 1), lyft sedan vänster ben (böjd vid foten 2) framför dig. Sänk din vänstra fot till golvet (för att få poäng 3), gå tillbaka på golvet med din högra fot (med hänsyn till 4). Upprepa rörelsen med din vänstra fot. Ta sedan ett steg från höger fot till höger på plattformen, 3 gånger i rad lyfta knäet på vänstra benet (på bekostnad av 2, 3 och 4), sänk ner den på golvet och lägg den högra foten på den. Efter detta, utför igen rörelser med en knähiss från höger och vänster ben, och sedan - rör sig med trippelhöjning redan med vänster fot.
2. Stå mot plattformen, sätt din högra fot på sin högra kant och vänster till vänster. Ta ett steg tillbaka till golvet till mitten av plattformen först med höger och sedan med vänster fot. Utför på golvet 3 hoppar "benen i varandra - benen ihop." Upprepa ligamentet från vänster fot.
3. Stå i mitten av plattformen. Gör ett tryck tillbaka från den högra foten, foten vilar på tånen. Sätt sedan din högra fot på plattformen och utför ett lung med din vänstra fot. Varje attack görs på 1 poäng.
4. Denna rörelse utförs i en snabbare takt: när du klättrar till plattformen går du inte, men som om det går upp till det. Gör denna rörelse, varje gång alternerande ben.
5. Placera vänster fot på plattformens vänstra kant, sedan höger fot på höger kant. Från vänster fot, ta ett steg tillbaka till golvet till höger sida av plattformen, vrid med höger sida till plattformen. Sätt den högra foten till vänster på tån. Upprepa rörelsen från höger fot. För att öka intensiteten följer du alla steg med större amplitud, som hoppar och lägger inte foten på konto 4, men gör ett hopp på ett ben.
6. Stå på höger sida till plattformen, sätt din högra fot på den. Hoppa med din vänstra fot på plattformen och höja det högra benet samtidigt, böj ditt knä. Ta ett steg till sidan på golvet med den högra foten, sätt sedan den vänstra. Upprepa rörelsen med din vänstra fot. Övning stärker musklerna i axlar, rygg och triceps. Sitt på plattformens kant, benen ihop. Ta tag i dina palmer runt kanterna, armbågarna är böjda. Sedan försiktigt "glida" av plattformen, sänka skinkorna.