Till kombinationen av fitness och diet gav de bästa resultaten, du måste tänka på framtida aktiviteter och strikt följa planen. Vanligtvis för dessa ändamål behövs personliga tränare tips på fitness klubben. Men du kan bara agera på programmet, sammanställt av vår konsult. Vikten av att träna för kroppens funktion är mycket viktigt. Känn dig fri att komma till någon sportsklubb - och du behöver inte individuellt arbete med en tränare! Den rätta kombinationen av "fitness diet" betyder att äta 800-1200 kalorier om dagen plus 30 minuters träning och minst 20 minuter med hjärtkörtel under dagen. Samtidigt, utan hälsorisk, kan du förlora upp till 5 kg om 2 veckor. Tänk på att du kommer att förlora pounds gradvis: i början kommer denna process att gå snabbt och sedan sakta ner. Skarp viktminskning kommer inte att vara, för tack vare vårt program kommer du att förlora inte bara fet ackumulering utan också behålla muskelmassan. OBS! Dieten är utformad i två veckor, du kan inte hålla fast vid det längre. Efter två veckor, lägg till kosten de vanliga produkterna, samtidigt som du inte glömmer de grundläggande reglerna om rätt näring. Till tyngden förblev normal, ge upp söt, rostad och rökt, produkter från vitt mjöl, snabbmat och söt läsk. Tack vare övergången till rätt näring kommer du inte bara att få den perfekta konturen på din kropp, utan också förbättra din matsmältningsorgan som helhet. Gradvis kommer du att glömma dina kroniska sjukdomar, och kroppens motståndskraft mot förkylningar och virusinfektioner kommer att öka dramatiskt. Under alla omständigheter, kontakta läkare innan du börjar träna. I en bra fitnessklubb kommer terapeuten säkert att undersöka dig innan du börjar träna. Om du har allvarliga sjukdomar är det nödvändigt att samråda med den behandlande läkaren! Under den första veckan, gör övningarna, lyssna noggrant på dina egna känslor. Krepaturen kommer säkert att visas, men det här är ingen ursäkt för att skjuta upp nästa träning!
1. Buttocks och hamstrings
Stå på alla fyra så att dina armbågar ligger under dina axlar. Höj ditt ben så att höften är parallell med golvet, och shin med låret består alltid av en rätt vinkel. Gör 3 uppsättningar av 20 gånger för varje anteckning.
2. Bottom Press
Ligga på ryggen, benen böjer sig i knäna och lägger på axelns bredd. Vid utandning, höja benen. Se till att midjan inte böjer sig. Sänk långa benen långsamt. Kasta inte dem till den nödvändiga spänningen i pressens muskler. Komplett 3 tillvägagångssätt 15-20 gånger.
3. Formera bicepsen
Stå upp rakt, ta en hantel i ena handen. Lyft din arm vertikalt upp över huvudet. Smidigt starta handen med en hantel på huvudet. Armbågen bör böjas i en vinkel på 90 °. Håll din axel rakt. Kroppen är spänd, luta dig inte åt sidan under träningen! Gör 3 uppsättningar 12-15 repetitioner för varje hand.
4. Övre press
Ligga på ryggen, lägg knäna på golvet. Lossa ländarna tätt på golvet. Lyft upp dina händer vertikalt uppåt. Långsamt höja huvudet och slita sedan axelbladet ur golvet. Se upp för midjan: det borde inte sakta. Sakta sakta tillbaka. Komplett 3 tillvägagångssätt 15-20 gånger.
5. Cardio på löpbandet
Börja träningen genom att värma upp på löpbandet. Det är viktigt att beräkna belastningens intensitet korrekt. Under träningen måste du ha en konstant puls. Beräkna det med följande formel: (220 - din ålder) x 0,6. Genom att inkludera i löpande körning, kommer du att accelerera ämnesomsättningen och förlänga den metaboliska överskottet under en längre tid. Du kommer att gå ner i vikt även i en dröm!
6. Stärka ryggen
Ligga på ryggen, benen böjda på knäna, sätt på axelns bredd. Händerna sträcker sig längs stammen. Med ansträngningarna hos de gluteala musklerna lyfter du upp kroppen uppåt. Rygg sakta av golvet sakta, ryggkotan bakom ryggkotorna. För att inte överbelasta nacken, se till att axelbladet kvarstår på golvet. Upprepa 3 gånger 25 gånger.
7. Fot Tryck
Ligga ner på bänken bänk för en bänkpress, inställd i en vinkel på 45 °, för stabilitet ta handtagen på handtagen. Sätt fötterna på plattformen bara bredare än dina axlar. Stryk pressen, ta bort plattformen från säkringen och räta benen. Knä bör titta upp. Stärka lårens och skinkans muskler tillbaka till FE. Komplett 3 tillvägagångssätt 15-20 gånger.
8. Arbeta på handlättnad
Stå upp rakt, med hantelarmarna utsträckta vid sömmarna. Lyft upp dina armar tills dina armbågar bildar en rätt vinkel. Till att börja med kommer du att bli belastad av en belastning på 2 kg över tiden, gå till en hantel som väger 3 kg.
Från den andra veckan ger programmet en ökning av lasten. Du känner förmodligen redan att din kropp är redo för mer intensiva övningar.
1. Tunna höfter
Sitt på fotsimulatorn, för mer stabil fixering, ta hand om handräcken. Luta dina ben tillsammans med adduktormusklerna i låret. Komplett 3 uppsättningar med 20 repetitioner.
2. Den perfekta spinnen
Ligga på simulatorn. Kroppen måste vara spänd och sträckt i en idealisk rak linje. Lyft upp dina händer upp och bakom huvudet, men ta inte fingrarna. Försiktigt falla ner. Din kropp ska bilda en vinkel på 90 °. Återgå till startpositionen. Komplett 3 tillvägagångssätt 12-15 gånger.
3. Förlängning för triceps
Stå inför simulatorens block och ta tag i ändarna av repet. Böj dina armbågar i rätt vinkel och föra dem närmare din torso. Med triceps kraften, räta ut dina armar och sänka blocket mot dina höfter. Komplett 3 uppsättningar med 15-20 repetitioner.
4. Vertikal dragkraft för huvudet
Sitt på simulatorn "vertikalt block". Ta blocket med händerna så att dina palmer är bredare än axlarna med 10-20 cm. Dra ut huvudet till axelns nivå. Se till att axelklingorna skärs så mycket som möjligt, det vill säga de var sammanförda. Ta inte armbågarna på sidorna. Komplett 3 tillvägagångssätt 12-15 gånger.
5. Modell magen
Ligga på fitballen, böj knäna i rätt vinkel, fötter på axelns bredd. Räta ut dina armar framför dig och pressa pressen, kroppen parallellt med golvet. Med ett försök av pressen, höja ditt huvud, nacke och axelblad. Komplett 3 tillvägagångssätt 20 gånger vardera.
6. Arbeta genom nedre pressen
Ligga på ryggen, midjan är hårt pressad till golvet. Kläm fötterna fitball. Lyft långsamt dina ben i rätt vinkel. Komprimera bollen och du kommer att arbeta inuti låren. Upprepa 3 gånger 20 gånger.
7. Återta benet
På höger fot sätta på manschetten på det nedre blocket. Stå upp rakt mot disken, ta hand om räcken. Medan du håller kroppen fortfarande, ta det raka höger benet tillbaka. Känn spänningen i skinkorna. Gör 3 uppsättningar med 15-20 repetitioner först med ett ben, sedan den andra.
8. Ben böjer för hamstrings
Ligga på simulatorn för att böja, så att knäna inte hänger och valsen vilar något över klackarna. Väskan är hårt pressad mot bänken. Lyft rullen med skinkorna och baksidan av låren. Komplett 3 tillvägagångssätt 15-18 gånger.