Twine är en manifestation av femininitet, nåd och uthållighet. Om du aldrig har sträckt, men brinner med lusten att börja här och nu, hjälper vi gärna! Ett speciellt komplex för nybörjare, hur man sitter på en tvilling hemma, med övningar och råd från konstgymnaster.
Vad du behöver veta innan du sitter på en sträng
Faktum är att 90% av nykomlingarna gör grova misstag under den första utbildningen, vilket resulterar i allvarliga skador på den gemensamma apparaten med en lång rehabilitering. Listan över reglerna nedan skyddar dig med 50% med strikt efterlevnad.
Kraftfull uppvärmning av musklerna
Det beror på framgång, smärtsam stretchning, traumatiska oanvända muskler, återhämtning efter träning. Innan du börjar sträcka på garnet måste du noggrant svettas hela kroppen, sträcka alla muskler och vara särskilt uppmärksam på benen. För hemträning, hoppa 100 gånger på repet, sätt dig i två uppsättningar av 25 gånger, gör små flugor med dina ben till sidorna och framåt 15 gånger vardera. Om det finns viktningsmedel, arbeta med dem - så prästerna plockar upp och musklerna värmer upp. Den genomsnittliga tiden för uppvärmning är cirka 30 minuter, helst upp till 1 timme.
Hemligheten från gymnaster: Använd alltid varma leggingar från fotleden till knäet eller något högre. Termosiner eller leggings med värmare är också lämpliga. Värm upp tills det finns en orealistisk önskan att riva ner gaitersna från värmen. Först nu är musklerna verkligen redo att sträcka sig på längsgående och tvärgående garn. Ytterligare övningar utförs också i tights. Ta av dem först efter träningen.
Hur man sträcker sig ordentligt: smidigt eller jerkily
Om man tittar på videon från träningsplatserna i rytmisk gymnastik kan man felaktigt dra slutsatsen att den bästa sträckningen uppnås med hjälp av jerks. Endast professionella idrottare rysar under vård av en tränare och ett medicinskt team. För att lära sig att sitta på strängen från början, behöver du smidiga och långsamma rörelser. Så du kommer att känna beredningsnivån, musklernas känslighet att sträcka, du kommer att förstå gränsen för smärtgränsen utan att orsaka trauma.
Flickor frågar ofta hur man kan göra släta flops eller jerks till sidan, eftersom namnen innebär plötsliga rörelser. I det inledande skedet görs mahi inte av en galen rycka, men smidigt med foten hållen högst i 2-3 sekunder, sakta sänkts, utan att röra golvet eller sätta foten i den tredje danspositionen.
Om läget på rygg, mage och axlar
Återigen observerar de tjejer som först sträcker sig inte den rätta positionen på ryggen, buken och bäckenet. De gnarled axlarna, puckeln mellan axelklingorna är inte bara oestetiska, utan också bryter mot de grundläggande reglerna.
Titta alltid på din hållning. Gör övningar för att sitta på garnet, stå, ligga och sitta - det spelar ingen roll. Rygget är alltid på en sträng, huvudet är stolt upp som en ballerinas, axlarna är rakade. Sträck alltid med buken mot låret, vilket gör avböjningen i nedre delen av ryggen. Behöver inte peka och försöka nå ut på spetsarna på tårna eller krama din shin på bekostnad av bulten på ryggen. Maximal muskelspänning när flickan sträcker sig
Oroa dig inte, först kommer du inte att kunna klara dig i magen. Men på en vecka är det riktigt.
Om bekkenets position under sträckning till garnet
I detta ögonblick görs många misstag som leder till skador. Särskilt gäller streckmärken på golvet till längsgående garn, där du måste sitta på påven. Gymnaster delar råd om hur man ordentligt stuger skinkorna.
Sitt på golvet, benen rakt sträckta i strumpor. Ta röven med båda händerna och dra ut bullarna under dig själv. Det kommer att bli en effekt, som om vi satte sig på den osmanska, och skinkorna ligger vackert på sidorna. Ungefär samma sak med en byte, när du justerar bröstet i brödet.
Hur man sitter på en tvilling: om andning
Korrekt andning hjälper till att slappna av musklerna och psykologiskt förflytta sig från smärtan genom att skifta uppmärksamhet. När du drar, ta alltid djupa andetag och andas långsamt genom munnen. Om smärtan ökar, växla sinnet att andas och lyssna på ljudet av inspiration-utandning. Detta är ett enkelt trick, som inte bara tillgodoses idrottare, utan även gynekologer under födseln, vilket tvingar en kvinna att andas.
Stam eller slappna av musklerna?
Bara slappna av. Stress under stretching är ett oundvikligt trauma. Dina muskler ska vara mjuka och trasa. Kan inte uthärda smärtan? - Så musklerna strider godtyckligt. Kämpa med dig själv, stretching to twine är ett hårt arbete. Tro inte på parollerna och berättelserna, satt på garnet i 1 dag, det här är omöjligt.
Vad ska man göra med knäna?
Vid danslektioner, i skolan i idrott, gymnastik, ballett - överallt säger de: "Titta på dina knän!". Lyssna, för de böjda knäna är en obeskrivlig skada på senor och ledband i knä och höftled. Ta inte hand om dig själv, fråga din syster / vän / mamma att hålla knäna, pressade på golvet.
Övningar hur man snabbt sitter på garnet i 10 dagar
För att uppnå tvilling på så kort tid är det ganska realistiskt, om du inte är mer än 25 år och musklerna är flexibla för att sträcka sig. OBS! Vi börjar träna!
Dynamisk stretching - 5 övningar
När du har värmt upp, skriv inte av floppen på golvet. Nej, nej, är det inte dags att vila? Det finns 5 dynamiska övningar för längsgående och tvärgående garn.
№1 Dubbelgunga: framåt till sidan - upprepa 15 gånger på varje ben
Håll handtaget på baksidan av en stol eller vila i garderoben. Den andra handen, ta den bakom ryggen och lägg den på din nedre del. Kroppen är upptagen, magen hänger inte. Stödbenet är rakt, arbetsbenet är något diagonalt och sträcker en rak strumpor, som ballerinas.
Vi gör en gunga framåt, stannade i 2-3 sekunder, svänger åt sidan. I detta fall leds benet i en halvcirkel, inte vidrör golvet. Håll också toppositionen i några sekunder. Vi gör 15 gånger och byter benet.
№3 Mach tillbaka i stående position - 15 gånger per ben
Vi vilar våra händer på väggen eller på bröstkorgsnivån eller håll bakstycket på midjen. Vi återvänder med 15-20 centimeter, benen ihop. Med en ryck sätter vi vår fot tillbaka, utan att falla på sidan, inte böjas kraftigt i nedre delen av ryggen. Känn kroppen. Hælen dras uppåt. Cirka benet stiger 45-60 grader. Upprepa 15 gånger och byt foten.
№4 Mach tillbaka med en nedböjning i nedre delen - 15 gånger per ben
Luta fram till ett hörn av 90 grader, med raka händer vi tar bakom stolen. Vi gör en sväng bakåt med en ryck och samtidigt böjer vi i nedre delen av ryggen.
№5 Gå in i garnet, video
De stod på tårna, deras kroppar drogs ut, ögonen raka. Händer sprids på sidorna för balans. Vi gör ett litet steg och ett skarpt drag framåt. Ett annat steg och sväng din fot. Vi upprepar gungorna 10 gånger per fot.
Se försiktigt på videon, som gör träningsmästaren i sport i rytmisk gymnastik Alena Vinogradova från komplexet, hur man sitter på garnet hemma.
Statisk sträckning för garn för dansare, dansare och gymnaster: TOP 5 övningar
I avsaknad av en svensk vägg vid varje läsare plockade vi upp en uppsättning övningar för garn på golvet från Bolshoi Theatre Anastasia Stashkevich.
№1 Fjäril - ligament och senor i höftanordningen
Övning ingår i något program för sträckning. Detta är en bas inte bara för nybörjare, men också för professionella idrottare.
Sitt på golvet och sätt fötterna ihop, böj dina ben i knäna. Hälsan till hälen är strumpan till tån. Flytta pannan framåt så att en liksidig triangel bildas mellan skönheten och benen. Nu finns det två sätt att flyga en fjäril.
- Det första alternativet: Ta tag i strumporna med händerna och tryck på armbågarna på knäna och tryck den på marken. Sträck din mage mot golvet. Håll i en måttligt smärtsam position i 30 sekunder. Räta ryggen och vinka dina ben som en fjärils vingar. Tryck igen på knäna i golvet i 60 sekunder. Det är bra om en partner hjälper dig och trycker på knäna bakifrån, så träningen är effektivare.
- Det andra alternativet: Vi försöker sätta knä på golvet genom egna ansträngningar, samtidigt som vi skjuter händerna på golvet framåt, trycker på magen och sänker nedre delen av ryggen. Se figuren.
№2 Vi drar benen som ligger på baksidan - lårets baksida
Ligga på baksidan, höja arbetsbenet med 90 grader, ta tag i fotspåret, bandet eller en lång handduk som på bilden. Dra maximalt benet och håll i 30 sekunder. Vi vilar i 15 sekunder och drar igen benet i 60 sekunder. Vi byter ben.
Följ noga med dina knän. Arbets- och liggbenet ska sträckas över strängen. Vi drar tån på arbetsfoten.
№3 Draga benen ligger på deras sidor - lårets inre yta
Kärnan i denna övning är densamma som den tidigare, bara nu ligger vi på vår sida och sträcker lårets inre yta.
№ 4 sluttningar till sidan till fötterna
När vi sitter på golvet tar vi en fot till ena sidan och drar sokken mot oss. Vi lägger oss ner på foten och stannar i 30 sekunder. Upprepa 3 gånger och byt benet.
Samma övning att sitta på garnet hemma, bara foten ser fram emot.
№ 5 Vik, ben ihop - benen isär
Sitt ner på golvet, plocka upp skinkorna, som beskrivs i reglerna för sträckning i början av artikeln. Vi drar strumporna, lindar oss runt våra armar och sträcker magen mot våra höfter och försöker ligga på våra fötter. Behåll muskelspänning i 15 sekunder. Upprepa 3 gånger.
Upprepa 10 övningar på en dag och snart börjar du berätta för dina flickvänner hur man sitter på en tvilling i 10 dagar! Glöm inte den utmärkta uppvärmningen av musklerna innan du tränar för flexibilitet. Vi önskar dig en fin stretch!