Övning 1
Ta startpositionen för maches till sidorna, vilket motsvarar din beredningsnivå. Höj övre benet till höftnivån och lut ut det något för att inte använda lårens muskler. Inandning, dra magen till ryggraden. Dra benet framåt och dra det två gånger (med två små bockar) så långt fram som möjligt, men utan att skaka dina höfter och vrida din midja. Vid utandning, sätt tillbaka benet och ta det tillbaka, mot det bakre hörnet av rummet. Föreställ dig att på din axel håller du i balans en hög med koppar med varmt kaffe. Gör upp till 10 repetitioner och kläm ihop klackarna och gör dig redo för mahas upp och ner. Kroppen måste hållas utsträckt och stillastående. Tänk dig att dina ben är långa och raka, och musklerna inte kontrakt. Använd strömkällan för att stabilisera höljet. Låt inte axlarna och höfterna svänga fram och tillbaka. Böj inte din fot till slutet, annars kommer du att förlora balans. Benet bör inte falla under lårets övre kant. Vänd fram och tillbaka och gradvis öka rörelsens amplitud utan att svänga fallet. Vi presenterar en artikel om ämnet "".
Övning 2
Ta startpositionen i en uppsättning fysiska övningar för machhes till sidorna, vilket motsvarar din nivå av förberedelse. Benet är något utfällt för att inte involvera lårens muskler. Vid inandning, höja övre benet vertikalt uppåt. Vid utandning, sänk ditt ben, motstå tyngdkraften och sträcka benet från höften. Tänk dig att en fjäder är fastsatt på benet ovanför huvudet och övervakar rörelser med hjälp av energikällans zon. Gör 5 repetitioner, sänk ditt ben, ta ställning till Pilates. Låt inte benet vikas in, håll det lite utfällt från höften. Höj ditt ben bara till en sådan höjd att den förblir rak. Sänk benet, dra det från höften. Föreställ dig att med din fot flyttar du ett mynt över väggen och trycker det mot väggen och sänker foten. Lossa inte kroppen till golvet, dra kronan i motsatt riktning mot höfterna. Böj inte midjan och tryck inte huvudet i axlarna när du lyfter upp benet.
Övning 3
Ta startpositionen i träningspaketet för maches till sidorna, vilket motsvarar din beredningsnivå. Lyft den övre hälen något över botten och börja utföra cirkulära rörelser med foten från höften framåt och med ansträngning. Tänk dig att flytta din fot längs den inre ytan av en liten ram. Utför 5 cirklar framåt, lika mycket tillbaka. I slutet stänger du klackarna i Pilates position. Kroppen måste vara stationär och förhöjd under rotationen med foten. Utför cirkulära rörelser från höftledet med ett rakt ben. Dra ditt ben från höften, som om du pressar tårna mot väggen med ett mynt. För att stödja komprimera skinkorna. För att upprätthålla balans, använd musklerna i energikällzonen och sväng inte kroppen. Höft, knän eller fötter ska inte rotera inåt. Böj inte knäet och dra cirklar med benets nedre del, arbeta från höften.
Övning 4
Ta startpositionen för maches till sidorna, vilket motsvarar din beredningsnivå. Lyft upp övre benet vertikalt uppåt. Böj benet i knäet, foten med en utskjutande tå, ta den inre sidan av motsatt lår eller framför den. Skjut foten längs benet tills du räta ut det och lyft det upprätt igen. Dra ditt ben från höften. Gör 3-5 repetitioner, ändra rörelseriktningen, dra det böjda benet till låret och räta upp det, och motstå tyngdkraften, sänk det mot det motsatta benet. Föreställ dig att din yoga övervinner motståndet på våren som är fäst ovanför ditt huvud. Gör 3-5 repetitioner i varje riktning.
Övning 5
Håll kroppen långsträckt och helt immobil under träningen. Ju mer stabila överkroppen desto effektivare är träningen. Dra midjelinjen. Dra ditt ben från höften, som om du pressar tårna mot väggen med ett mynt. Böj inte midjan och tryck inte huvudet i axlarna när du lyfter upp benet. Höft, knän eller fötter ska inte rotera inåt.
Övning 6
Ligga ner på höger sida, böj ditt vänstra ben i knä och lägg det på golvet framför din högra fot, knäet riktas mot taket. Håll huvudet på din hand, med din andra hand, fixa fotleden i ditt vänstra ben eller luta din hand mot golvet framför dig. Höger ben från höften, lyfta den från golvet och luta upp hälen uppåt. Tänk dig att det finns en hög med böcker på benet på knäet. Höj och sänk ditt ben utan att sätta på golvet. Accent uppstigningen medan du utför en uppsättning fysiska övningar Pilates. Utför 5-10 repetitioner, sätt sedan benet i upphöjt läge och strö det uppåt 10 gånger. Släpp inte böckerna! Du kan också göra 5 varv före och 5 varv tillbaka.
Övning 7
Håll kroppens långsträckta position under träningen. Om det är svårt för dig att hålla ett böjt ben i den här positionen, kan du lägga det med ditt knä på golvet framför dig. Lyft så mycket av höften som möjligt från golvet, och håll en enkel vändning av benet utåt. Dra den raka armen i motsatt sida från foten. Böj inte ditt rätta ben. Klipp inte quadriceps muskler i höften.
Övning 8
Ta den initiala positionen för avancerad nivå för maches till sidorna. Ta övre benet tillbaka, som om du trycker på en mycket stor cykels pedal, böjer benet i knäet och bringar hälen i skinkan och sträcker musklerna i höft och knä. Böj din fot över ditt utsträckta ben och räta framåt, mot axeln, utan att flytta dina höfter framåt. Drag benet framåt, som om du trycker ner på pedalerna och rullar pedalen tillbaka, genom startpositionen. Försök att föreställa dig en cykel, vars pedaler vrids med stor ansträngning, så att du kan styra rörelsen och effektivt sträcka musklerna. Gör tre varv framåt, ändra sedan riktningen. Cykeln stärker och sträcker lårens, skinkorna och hamstringarna.
Övning 9
Håll kroppen långsträckt och helt immobil under träningen. Dra midjan, speciellt när du sträcker benet framför dig. När du flyttar bakåt (tryck framåt, knäböj, rät ben): Håll knäet så långt som möjligt längre innan du drar benet framåt. Sträck din rygg medan du sträcker benet . När du flyttar framåt (dra tillbaka benen, böja knäet, ta knäet framåt, räta benet). Ta knäet till skinkorna innan du bringar knäet framåt. Höft, knän eller fötter ska inte rotera inåt. Höfterna ska inte svänga när de framförs. Sänk inte benet under höften.
Övning 10
Ta den initiala positionen för avancerad nivå för maches till sidorna. Lyft den övre yogan till lårnivån och luta den något utåt. Inhale, dra ditt ben framåt. Slip foten längs väggen framför dig och vänd sedan benet i höftledet, genom den övre delen av ryggen mot den motsatta väggen (försök att skapa en motvikt mot benet, sträckte sig tillbaka, dra överlåret framåt och dra åt ryggmusklerna mer tätt). Flytta benet framåt och upprepa sekvensen 2-3 gånger: Ben framåt, uppåt, vrid, dra tillbaka. Föreställ dig att köra med en fot i en stor kittel. Ändra färdriktningen. Kroppen måste vara långsträckt och spänd för att bibehålla stabiliteten under rörelsen. Gör 2-3 repetitioner i varje riktning, i slutet, ta hälarna i Pilates position och vänd på magan.
Övning 11
Håll kroppen långsträckt och helt immobil under träningen. Utjämna benets vikt, dra övre låret i motsatt riktning från det långsträckta benet. Dra huvudets huvud i riktning från benen, lyft inte axlarna. Böj inte midjan och dra inte huvudet i axlarna. Höfterna ska inte svänga när de framförs.
Övning 12
Ligga på magen, kläm in i baksidan av de inre låren, placera pannan på baksidan av dina händer (en över den andra). Tätt komprimera skinkorna, andas in, lyfta båda höfterna från golvet, hålla benen raka, klackarna ihop. Håll dina fötter på vikt, minska och späd dina hälar. Tänk dig att din kropp är bunden till golvet och inte kan röra sig, och benen är upphängda på fjädrar till taket. På bekostnad av 5, ta andetag och på bekostnad av 5 - andas ut. Vid slutet av träningen, klättra och sitta på klackarna för att lossna midjemusklerna och sedan ligga på andra sidan till startpositionen för mahovasna till sidan. Upprepa övningen med det andra benet, i slutet ligger du på din sida och drar knäna mot bröstet.
Övning 13
Kroppen måste vara stationär under träningen. För att skydda midjan, dra magen mot ryggen. Övre rygg och axlar ska vara avslappnad. Om nödvändigt kan du sträcka dina armar framåt. För att skydda midjan och stabilisera kroppen, pressa skinkorna. Håll dina ben så raka som möjligt. Med variation för avancerad nivå, håll dina knän så höga som möjligt. Slå inte dina klackar för hårt för att få blåmärken. Rör inte golvet med dina höfter.
Övning 14
Lägg ner på ryggen, böj knäna, lägg fötterna på golvet, knä och lår komprimera (fötterna ska göra 45 grader med fötterna). Dra upp dina händer bakom huvudet, dra fingrarna mot motsatt vägg. Håll ryggen rak, med hjälp av energikällans muskler. Dra armarna framåt och sträck huvudet och kroppen fram och tillbaka. Tänk dig att du klättrar med en ballong fäst vid bröstet. Vid inspiration stiga så att bukmusklerna fortfarande är i arbete, behåll denna position på kontot till tre. Vid utandning, börja sänka, luta mot varje ryggkotor på golvet. När naken faller till golvet sträcker du armarna över huvudet, med fingrarna sträckt mot motsatt vägg. Sträck din nacke.
Övning 15
Kroppen måste vara absolut stillastående under vridning och avlindning. Försök att fokusera mer på uppförsbacke än framåt och driva energikällans zon. Krama skinkorna, lårens och knänens inre ytor. När du sänker på golvet, försök att sträcka, riva inte av sakrummet från golvet. Fötterna ska inte röra sig på golvet. Rulla inte över till coccyxen.
Övning 16
Ligga på ryggen, i samma position som för övning 15. Rör ett ben i 45 graders vinkel mot golvet, tryck hårt på knäet mot knäet på andra benet. Lätt vik upp det raka benet från höften, pressa skinkorna och baksidan av de inre låren. Upprepa sekvensen av övning 15 utan att öppna knäna. Stretch för det raka benet, bröstkorgen lyfts upp. Vid inandning, stiga upp från midjelinjen. Föreställ dig att du drar fram och framåt av en stor magnet. Vid utandning, börja sänka, luta sig med varje ryggkotor på golvet, räta ut armarna ovanför huvudet. För effektivt arbete i bukmusklerna, håll dig vid höjdens övre punkt och vrid kroppen till höger. Vid inspiration, även i mitten. Vid utandning, sväng vänster. Vid inandning återföras igen i mitten. Vid utandning sjunker långsamt till golvet. Upprepa ett av alternativen 2-3 gånger med varje ben, dra sedan knäna till bröstet och slappna av på nedre delen.
Övning 17
Styr rörelse med djupa bukmuskler. Det viktigaste ögonblicket när man klättrar är känslan av långsam och kontrollerad jämn uppåtgående rörelse. Försök att stiga upp från bröstet, sänka axlarna. Under nedstigning, utveckla ryggraden, skapa ett mellanslag mellan ryggkotorna. Knä bör vara tätt komprimerade. Lägg inte ett knä i den andra. Lyft inte axlarna när du lyfter framåt. Håll inte andan och bär inte kroppens vikt framåt.
Övning 18
Ligga på ryggen, dra båda benen uppåt i Pilates position. Räta upp armarna ovanför huvudet, håll ryggen rak. Sänk benen i 45 graders vinkel mot golvet, dra magen mot ryggraden. Inhale, dra händerna framåt och nå för tårna. Dra din haka i bröstet och smidigt vridning, lyft väskan från golvet. Tänk dig att mellan dina anklar och bröst har du en fjäder som drar dig mot benen. Håll den här positionen, balansera på coccyxen, sedan vid utandning börjar falla. Känn samtidigt fjäderns motstånd. Krama skinkorna för att hålla benen kvar. När huvudet sjunker till golvet, räta upp armarna ovanför huvudet; upprepa sekvensen, andas på uppgång och utandning, sjunker till golvet i följd av varje ryggkotor.
Övning 19
Den viktigaste punkten i serien av pussel är avslappningen i sinnet och att hitta din egen rytm för att utföra dessa övningar. Under sekvensen måste du andas. Om du håller andan, minskar effektiviteten i musklerna betydligt. Var noga med att klämma skinkorna och ryggarna på lårets inre yta för att koppla in energikällans zon. Lossa inte benen under styrningsgraden av rörelser. Om du känner att ryggen börjar spänna, höja benen högre. Pussel består av en serie högstyrda rörelser. Lyft inte höljet uppåt på något sätt och fall inte bakåt. När du sänker, håll händerna upprätt, i linje med dina öron. Försök att sträcka i motsatt riktning från benen. Nu vet vi vad en uppsättning fysiska övningar Pilates.