Vem bland oss gillar inte bonusar? Oavsett om det är en bonus för arbetet, ett andra par skor för en present eller 3% rabatt på en tårta, är det alltid trevligt att få något extra. Detsamma gäller övningar. Styrketräning accelererar processen med metabolism i muskler, aerobt brännskador. Men försök att öka intensiteten av båda, och som en belöning får du en fantastisk effekt: ökad kaloribränning under lång tid efter examen. Enligt resultaten av flera studier kan "viktminskningstiden" vara 48 timmar och spara dig från 50 till 150 kalorier. Det är detsamma som att se resultat från 4 träningspass, bara 3 gånger träning! Du måste dock arbeta hårt för att få en fitnessbonus. Ju mer intensiv du gör desto bättre och snabbare blir resultaten. Vi kommer att ge dig sex sätt att komplicera styrketräning, vilket kommer att hjälpa till att börja metabolismen och fördubbla kaloriförbrukningen. Lägg till denna högintensiva cardio, och som en bonus, kan du snart ha råd att bära de minsta och sexigaste svarta klänningarna.
Muskler i ben, skinkor och axlar arbetar. Stå upp genom att placera benen bredare, strumporna sätts ut på sidorna. Lägg händerna och bröstet framför dig. Utför ett knep - kroppen är rak, knän över tårna på fötterna. Straining av skinkorna, raka halvvägs och lyft bollen upp och till vänster. Återgå till knäböj och upprepa, den här gången, lyfter bollen upp och till höger. Gör 10-12 gånger, byta sida. (För att öka lasten, stå i mitten av stötdämparen och plocka upp med bollen i slutet av bandet).
Tryck upp med hantlar
Triceps, muskler i bröstet, övre rygg och muskels stabilisatorer fungerar. Ta hantlar, ta en pose för push-up (om nödvändigt, luta inte på tårna, men på knä). Klämma i magmusklerna, ta bröstet till golvet. Räta upp händerna och lyft sedan vänster hand mot bröstet, ta inte bort armbågen till sidan. Sänk din vänstra hand och höger höger hand för att slutföra en repetition. Utför 10-12 gånger. (För att öka lasten, ta varje arm i änden av stötdämparen och dra åt den kraftigare).
Godartad mot bröstet och över huvudet
Arbeta biceps, kalvar och muskler i axelbandet. Stå upp, fötterna är axelbredd isär, händer med hantlar på sidorna, palms "look" framåt. Krama hantlarna till axlarna medan de stiger upp på tårna. Håll dig till ett konto. Rulla upp dina händer med palmerna framåt, samtidigt som du räkna armarna över huvudet och återstår på tårna. Gör omvänd order - lägg händerna på axlarna och sedan ner till sidorna, landa på dina klackar. Upprepa. Gör det 10-12 gånger. (För att öka lasten, stå på stötdämparen och ta hand om ändarna med händerna).
Sätt att påskynda resultaten av träningen
Varje metod tillåter dig att öka träningens intensitet och / eller lägga till motstånd. Båda väsentligt accelererar ämnesomsättningen. Ju längre kroppen övervinner kraftbelastningen, desto högre är kroppens uthållighet. Således kan du öka muskelstyrkan med 50%. Gör det rätt! När du gör övningen vid intensitetstoppet, gör 5-10 pulserande rörelser - till exempel i nedersta punkten på knäböj och lungor eller i toppen av vändningar och pressar.
Sakta ner takten
När du flyttar ner kroppens vikt eller kropp arbetar musklerna dubbelt så svårt som vid lyftning. Gör övningarna långsammare. Gör det rätt! Höj vikten till 2 konton och återgå till ursprunglig position för 4-5 konton. Utför en squat eller attack på 4-5 konton.
Ta stötdämparen
Att använda bandet tillsammans med hantlarna ökar träningens effektivitet flera gånger. Om du kombinerar en stötdämpare med fria vikter ökar styrkan och uthålligheten i kroppen trefaldigt. Gör det rätt! Ta först ett långt band med lite spänning.
Fortsätt att flytta
Cirkulär träning hjälper till att upprätthålla en hög ämnesomsättning inom 16 timmar efter klasserna. Gör det rätt! Mellan övningar, gör 1 minut av högintensiva cardio övningar - dessa kan vara hoppa rep, klättra uppförsbacke, gå i sidled, gå, springa med en hög höftlift eller en skaft.
Öka lasten
Ju mer vikt du använder desto svårare är det att plocka upp. Styrketräning med hög belastning gör att du kan bränna ungefär dubbelt så många kalorier som övningar med låg vikt. Välj en vikt som du bara kan lyfta 5-6 gånger och dubbla antalet repetitioner. För "sidosaxar" lägger vikten på vikt.
Sidosaxar
Muskler i ben och muskler-stabilisatorer fungerar. Ligga ner på höger sida, huvudet ner på höger arm och lägg din vänstra handflatan på golvet framför dig för balans. Några centimeter lyfter benen ovanför marken, fötterna, höfterna och axlarna över varandra, försöker luta sig tillbaka. Dra det högra benet framåt, och den vänstra foten bakåt, ändra sedan - det här blir en repetition. Gör 10-12 rörelser med "saxen" och lägg sedan ner på andra sidan. (För att öka lasten, fäst bandet runt anklarna och se till att stötdämparen sitter väldigt lite i sin ursprungliga position).
Öka knäna i en halvpinne
Musklerna i benen, skinkorna, armar och muskler-stabilisatorer fungerar. Ta hantlar och stå, ben bredare än axlar. Gå ner till halvprästen, dina höfts palmer. Börja sedan växelvis höja dina knän framför dig i midjan. Fortsätt på plats i 30-60 sekunder. (För att stärka belastningen, säkra ena änden av de två stötdämparna mitt på varje fot, håll de andra ändarna i händerna framför dig.) När du har tagit utgångsläget, kontrollera att bandet är spänt.
Räta armarna på bollen
Muskler i ryggen och muskler-stabilisatorer fungerar. Lägg ryggen på fitball, axlar i mitten, fötter på golvet på axelns bredd. Händer med en medaljongrät framför bröstkorgen lyfter höfterna så att kroppen från huvud till knä bildade en rak linje. För att öka lasten lyfter du ett ben. Lägg händerna bakom huvudet och räta dem så mycket som möjligt. Gå tillbaka till startpositionen och repetera. Gör det 10-12 gånger. (För att stärka lasten, säkra centrum av stötdämparens bälte bakom dig och håll ändarna med handen). Ät mer protein. För dess bearbetning används mer energi, vilket påskyndar metabolismen. Högprotein med låg fetthalt främjar dubbelförbränning av kalorier.
Korsbenet lunge med benlift
Muskler i ben, skinkor, höfter och axlar arbetar. Stå upp, ben bredare än axlar, händer med hantlar längs kroppen, handflator till dig själv. Gör en attack, linda din vänstra fot tillbaka och till höger för foten på din högra fot. Dra åt och lyft din vänstra fot till sidan. Samtidigt höja din vänstra hand till axelnivån. Gå tillbaka till attacken och upprepa. Gör 10-12 gånger, ändra sedan sidor för att slutföra ett tillvägagångssätt. (För att öka belastningen, fäst stötdämparen runt anklarna eller fixera mitt på den högra foten och ta ihop ändarna med händerna).
Vridning med vikt
Muskelstabilisatorer fungerar. Lägg ner på din rygg, lyft dina händer med hantlar på axlarna, knäna knäna, strumpor som rör golvet. Lyft huvudet och axlarna, dra dina knän i bröstet. Tryck på golvsockorna, sänk låsen något, upprepa. Gör det 15-20 gånger. (För att öka lasten, fixa stötdämparen bakom det fasta objektet och ta ena änden med händerna).
Bränn mer fett på kortare tid
Varför älskar vi intervallträning? För att de inte tar mycket tid, stärka alla muskler och bränna mer kalorier. 20 minuters accelerationer ger dubbelt så mycket effekt som en 30-minuters lektion på en löpband med medelintensitet. Specialister fann att det är mest effektivt att använda två typer av intervallövningar: längre perioder med hög (men inte ansträngande) intensitet och korta sprints vid maximal möjlighet. Prova båda sätten. För att uppfylla alla typer av kardiovaskulär träning - följ bara den individuella bedömningen av belastningen.