Även om du går hårt i gymmet kan du inte uppnå de önskade kvinnliga kurvorna. Musklerna var inte bara starka, utan också flexibla, sträckta, du måste kombinera i träning och arbeta med egen vikt (som i pilates) och korrekt andning (som i yoga). Vi har utvecklat en författares utbildningsprogram för dem som vill samtidigt öka muskelmassan och bli av med fettanslag. Träna minst två gånger i veckan - bara en månad med vanliga klasser måste du byta storlek på kläderna. OBS: Var inte rädd om vågorna visar en viktökning i 1-2 kg! Det växer muskelmassa och fettförbränningar, och konturerna i figuren blir mejslade. Praktiska övningar för händer, fötter och kropp hjälper dig att alltid hålla sig i form och få en vacker figur.
Övningar för händer, fötter och kropp - övre press
Målet: att skaffa lättnadskuber, för att bli av med fettavlagringar i midjan.
Övre delen av brett bukmuskulatur. Ligga på golvet, tryck midjan ordentligt på golvet. Lyft dina ben i rätt vinkel och håll i den här positionen, försök att ändra vinkeln 90 °. Riv av scapula från golvet, haka uppåt. Dra ut dina armar ur golvet. Göra korta ochergetiska utandningar, springa dina armar upp och ner. Ta ett djupt andetag och sedan 10 korta utandningar med sänkning av händer.
För att komplicera träningen, lägg fötterna på fitballen. Svårigheten är att hålla bollen på plats, göra handrörelser. Benen ska vara stängd.
Försök att sätta press på bollen med klackar. Utför 10 gånger.
Var uppmärksam!
För att arbeta rätt muskler under övningar för armar, ben och kropp, dra inte på nacken. Dra upp huvudet, inte framåt.
Nedre Press
Bli av med fettpålagringar i bukområdet under övningar för händer, fötter och kropp för att hitta en smal silhuett. Övre och nedre press, rumpmuskler, quadriceps.
Ligga på ryggen, midjan är hårt pressad till golvet. Om det är svårt för dig att följa låren under träningen, lägg en liten handduk, vikad av en rulle, under ländryggen. Lyft dina raka ben uppåt så att de vinklar 90 ° med kroppen. Placera händerna bakom huvudet. Lägg inte fingrarna i låset, håll bara händerna nära dina tempel: det här hjälper dig att inte överdriva livmoderhalsen. Ta djupt andetag och vid utandning riva av bladen från golvet. Dra din haka upp. Samtidigt med att axelbandet lyfts, böjer benen i knäet. Sök noga på knäna. Ta ett andetag, sakta sänka scapula, och sedan huvudet till golvet, samtidigt som benen räts ut. Håll fötterna ihop, sprid inte dina ben. Gör övningar för armarna, benen och kroppen långsamt, ryck inte. För att komplicera träningen, tryck ner på fitball. Räta benen med bollen klämd vinkelrätt mot kroppen. Sedan, som i den lätta versionen av träningen, skär dina knän och håll bollen på tyngden. Fix bollen med dina ben. Genom att trycka bollen med fötterna får du extra belastning på lårets insida. Upprepa 30 gånger.
Tryck och bakåt
Övningar för händer, fötter och kropp hjälper till att bilda en stark muskulös korsett, stärka benens muskler.
Pressens muskler, hela benets baksida, musklerna i ryggen. Ligga på golvet, tryck dina händer på golvet. Vid utandning, riva långsamt benen från golvet och börja lyfta. När benen lyfts vinkelrätt på golvet börjar du sänka dem vid huvudet, riva av ryggen från golvet: ryggkotan bakom ryggkotorna. Gör övningar för armar, ben och kropp, håll bollen med fötterna. Upprepa 30 gånger.
Var uppmärksam!
Råt inte scapula från golvet, annars riskerar du att överbelasta livmoderhalsarna. Under träningen sträcker du inte armarna till fötterna, utan framåt, rakt framåt. Riva inte av golvet med en ryck, gör alla rörelser smidigt. När du klättrar, dra upp huvudet, inte framåt.
Stärka och sträck musklerna i hela kroppen, speciellt pressens muskler, rygg, händer. Alla muskler som stöder ryggraden, alla pressens muskler.
Ligga på ryggen, sträck ut armarna bakom huvudet. Ta djupt andetag, och sedan vid utandning, riva först händerna från golvet först, sedan lyfter huvudet, sedan ryggkotan bakom ryggkotan, upp stammen. Under lyftning riva inte benen från golvet, håll fötterna stängd. Stå inte upp och ner, rör sig smidigt. Sitter med raka ben, sträcka bröstet framåt, bakom dina händer. Töj inte nacken, föreställ dig att du är upptagen av huvudets krona. Framåt är bara bröstet. Komplicera övningarna för armar, ben och kropp, plocka upp fitballen. Efter att ha sett sig på golvet, lägg bollen bakom ditt huvud. Ta tag i armarna, ta upp bollen först och nå sedan till fitballen. Gör 15-20 repetitioner.
När du känner att träningen inte räcker för dig, ta hänsyn till att ju större boll och tyngre det är desto större belastning på muskelgrupperna du jobbar på får du. Börja med ett litet barn eller en halvblåst stor boll.
Var uppmärksam!
Falla inte på din sida, håll kroppen sträckt längs en linje, tåget på flygviktbenet sträcker sig. Axel på bärarmen är vinkelrätt mot golvet.
Chiseled höfter
Bli av med "öronen" på höfterna, gör skinkorna elastiska, och låren kommer att hjälpa till med detaljerade övningar för armar, ben och kropp.
Under övningarna för armar, ben och kropp, hela benytans yta är den maximala belastningen placerad på pressens skarpa muskler, gluteus maximus-muskeln utvecklas, hållarmens muskler stärks.
Smal midja
Ta bort fettanslutningarna från midjan, betona siluettens lindring.
Skev muskler i pressen, axelbandet, inre låren.
Ligga på ryggen. Knock dina händer på baksidan av ditt huvud, men plocka inte upp dem på slottet. Böj det högra benet i knäet och nå med det med vänster armbåge. I detta fall förblir midjan och skinkorna på golvet, endast den övre delen av ryggen (upp till axelbladet) lyfts upp. Chin pull up. Dra sålunda den rätta armbågen till vänster knä. För att komplicera träningen, plocka upp bollen. Vid utandning, vind bollen över det åtdragna knäet. Utför 30 repetitioner för varje ben.
Var uppmärksam!
Tappa axelbladet från golvet försiktigt, armbågen sträcker sig åt sidan och lite uppåt.
Luta dig på golvet med knä och armbåge. Fri arm böja vid armbågen och leda bakom huvudet, armbågen ska se strikt upp. Spänn tån på stödbenet. Vid utandning, håll balans, höja din fria fot till midjen. Ta inte foten på vägen och ta inte tillbaka den. Strumpen är tätt.
En mer komplex version av övningen för händer, fötter och kropp - med hjälp av fitballen. Ligga på bollen på bagageutrymmet. Håll din balans, höja din fot. Titta på att bollen inte hoppar ut från dig. Utför 30 gånger för varje ben.
Hög bröst
Vackert bröstkorg, öppen bröstkorg, brist på "vingar" på underarm.
Muskler av armar: biceps och triceps, stor pectoral muskel, ryggmuskler.
Lägg tonvikten. Kroppen måste vara spänd, magen åtdras. Först kan du lita på knäna böjda vid knäna. Med tiden lägger man tonvikten på strumpor. Böj dina armbågar till sidorna, släpp ner bröstet. Du måste känna spänningen i dina armar och bröst. Kasta inte ut magen, böj inte tillbaka. Ligga på bollen och rulla på den så att den ligger under bassängen. Utför 30 push-ups, hålla balans.
Var uppmärksam!
Baksidan är rak, nedböjningen i nedre delen är oacceptabel. Armbågen spolas med handleden. Straight back, frånvaro av fettavlagringar på undersidan. Täta skinkor.
Gluteusmuskel , den bredaste ryggmuskeln, trapeziusmuskel.
Ligga på magen, sträck dina armar framför dig, lägg fötterna ihop. Riv av bröstet och huvudet från golvet. Ta djupt andetag och vid utandning höja så mycket som möjligt höger arm och vänster ben. Utan att sänka ditt huvud och bröst sänker du långsamt din arm och ben och höjer din vänstra arm och höger ben. Tipsa fram och tillbaka, titta rakt framåt. För att komplicera träningen, lägg dig ner på bollen och rulla den så att den passar under bassängen. Till att börja med, hjälp dig själv med att hålla balansen med dina händer: Lyft uppåt bara ben växelvis. Över tiden försöker du utföra samma övningar på händerna, fötterna och kroppen som på jämnt golv samtidigt som du ökar motsatta armar och ben. Gör tre tillvägagångssätt 10-15 gånger. Kasta inte huvudet, huvudet framåt. Lägg inte händerna på sidorna.