- om fördelarna med protein till människor
- vad kommer att hända om du utesluter proteinmat från mat eller omvänt överbelasta kosten med protein;
- hur man beräknar proteinvikten i vikt
- vilka produkter är mest protein (bord);
- oersättliga produkter för proteindiet;
- en ungefärlig meny för bantning.
Än proteinet är användbart?
Protein är huvudbyggnadsmaterialet för kroppen. Dessa är små tegelmolekyler som deltar i byggandet av celler och DNA, aktiverar produktionen av enzymer, ansvarar för hudens elasticitet (kollagen), förstör gifter och bakterier, överför syre (hemoglobin) genom kroppen och bryter ner till essentiella aminosyror. Och det här är bara en liten lista över vad ett protein är användbart för en person.
Till idrottare bidrar protein till att bygga muskelvävnad, vilket ger en lång process av matsmältning, vilket förbrukar mer energi. Vid assimilering av kycklingfiléer spenderar kroppen 10-12% energi, endast på tårtan 5%.
Vad är farligt icke-normaliserat proteinintag för en person?
Både den långvariga bristen och överflöd av protein i kroppen har en dålig effekt på människors hälsa.
brist:
- Förlust av hudens elasticitet (celluliter, streckmärken, löshet);
- Minskad muskelväxt, atrofi (en stel restriktion i proteinet leder till muskelsänkning, ett slående exempel är anorexiska läkemedel);
- Förlust av naglar, håravfall
- Försvagning av kärlton, hjärtvinkel och muskulaturapparat.
Överskott:
- Intoxicering (förgiftning) av levern och njurarna med produkterna av proteinfördelning
- Problem med magen;
- Leverens fetma (fet hepatos);
- Hjärtproblem.
Med protein är det bättre att inte skämta: minska inte eller höja dagskursen efter eget gottfinnande.
Hur man beräknar den dagliga mängden protein i vikt?
Beräkning av den dagliga proteinhastigheten är mycket enkel.
För en stillasittande livsstil - 1 g protein per 1 kg vikt;
För låg aktivitet - 1,5 g protein per kg vikt;
För en aktiv livsstil och vill gå upp i vikt - 2-2,5 gram protein per 1 kg vikt.
Men samtidigt bör proteinprodukter inte utgöra mer än 15-20% av det totala dagliga intaget.
I 1 g protein innehåller 4 kcal. För att beräkna kaloriinnehållet i proteinprodukter multiplicera mängden protein (gram) med 4.
Hur man räknar kalorierna för att gå ner i vikt, läs här .
Förteckning över proteinprodukter
De riktiga köttledarna för proteinfoder är kyckling, kalvkött och kalkon kött. Nästa kommer skaldjur, fisk och kycklingägg. Utan dem kan den dagliga kosten av hälsosam mat inte föreställas. Du kan inte dricka mjölk, äter inte kockost, men det krävs bara 150 gram kött eller fisk - leverantörer av essentiella aminosyror.
Spannmål och nötter är också proteinkällor, men de hör till protein-kolhydrater. Halten av aminosyror i dem är flera gånger mindre. Kombinera animaliskt och vegetabiliskt protein i ett förhållande på 60/40%, sedan är kroppen mättad med de mest användbara ämnena.
Förresten är makaroner med ett proteinindex högre än 11 g per 100 g lika med vegetabiliskt protein. Känn dig fri att köpa.
Vilka livsmedel finns på proteindieten på kvällen? Mjölkprodukter med låg fetthalt och en handfull frukt - en bra sen middag.
Proteinprodukter för viktminskning, tabeller
Till lunch äter du mat med hög proteinhalt på 12-15 gram, till middag 10-15 gram protein och för sen mellanmål av 5 till 10 gram protein.
För att försäkra dig om att din kost är varierad och användbar, erbjuder vi en lista med "100 proteiner för Dukans diet".
Följande tabeller visar protein, fett och kolhydratinnehåll, liksom kaloriinnehållet i hundra mejeriprodukter och köttprodukter.
Denna tabell innehåller TOP-12 produkter med vegetabiliskt protein.
| Produktnamn | Proteiner, g | Fetter, g | Kolhydrater, g | Energivärde per 100 g, kcal |
| vete | 11 | 1,2 | 68,5 | 329 |
| havregrynsgröt | 12,3 | 6,1 | 60 | 342 |
| ris | 7 | 1 | 74 | 333 |
| bovete | 12,6 | 3,3 | 57,1 | 308 |
| Vita bönor | 7,0 | 0,50 | 16,90 | 102 |
| lins | 24 | 1,5 | 46 | 295 |
| valnötter | 16,2 | 61 | 11,1 | 656 |
| jordnötter | 26,3 | 45 | 45 | 690 |
| råg | 10,7 | 2 | 56 | 276 |
| majs | 8,3 | 1,2 | 7,5 | 74 |
| ärtor | 23 | 1,6 | 58 | 648 |
| sojaböna | 35 | 17,3 | 26,5 | 402 |
Meny för en dag för en hälsosam kost
morgonen:
- havregryn på mjölk + 1/3 banan - 150 gram;
- kockost 1% + russin + 1 tsk. fiber - 150 gram;
- äppel-havregryn pannkakor med honung - 3-4 st.
Snack: frukt eller grönsakssallad
Lunch: (delar av 100 gram)
- bovete + kycklingstrumpor för ett par + surkål;
- pärls / ris soppa på låg fetthaltbuljong + toast från svartbröd;
- grönsaksgryta utan potatis + kycklingfilé i vitlöksås (150-200 g) + skiva svartbröd.
Snack : frukt eller grönsakssallad
Middag: (portioner på 100 gram)
- magert fisk för ett par, fylld med grönsaker;
- vegetabilisk gryta diet;
- Kockost med gräddfil 15% och torkade aprikoser.