Vad är ämnesomsättningen och vad är dess roll i att gå ner i vikt?
Metabolism (metabolism) är antalet kalorier per dag som kroppen förbrukar för att upprätthålla fysiologiska processer. Det är antalet kalorier du behöver för ett fullständigt hjärta, mag-tarmkanalen, lever och välbefinnande. Normalt är denna mängd 1200-1300 kalorier per dag.
Överflöd av kalorier med kolhydrater leder till fetma, proteiner - till en uppsättning muskelmassa. Brist på kalorier uttrycks av svaghet, yrsel, funktionsstörning i matsmältningssystemet, saktar metabolism. Starka dieter med en konsumtion på mindre än 1200 kcal per dag, som varar i mer än en vecka, orsakar stor hälsorisk och bidrar till viktökning efter att ha lämnat kosten.
Hur man räknar kalorier för att gå ner i vikt
Det finns två formler för beräkning av ämnesomsättningen: Harris-Benedict och Muffin-Geor.
Enligt Harris-Benedict-formuläret:
OOV = 655,1 + (9,6 * vikt, kg) + (1,85 * höjd, cm) - 4,68 * (ålder)
Exempel: en tjej väger 50 kg, höjd 165 cm, 21 år. Enligt XB: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal / dag
Med formeln Muffin-Geor:
OOV = 9,99 * vikt, kg + 6,25 * höjd, cm - 4,92 * ålder - 161
Exempel: en tjej väger 50 kg, höjd 165 cm, 21 år. Enligt M-D: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 kcal / dag.
För noggrannhet tar vi det gyllene medelvärdet av resultaten (1300 kcal) och multipliceras med aktivitetskoefficienten:
- för inaktiv (äta munkar framför TV: n utan sport) - 1,2
- för lågaktivitet (laddning på morgonen + övning i 15 minuter) - 1,3
- för sport umnichok (träning 3-5 gånger i veckan) - 1,5
- För professionella idrottare (ladda varje dag 2 gånger) - 1,8-1,9
Exempel: vår tjej är lat, hon laddar bara, så vi tar en faktor på 1,3. Daglig energiförbrukning: 1300 * 1,3 = 1690 kcal.
Hur räknar man med kalorier för att gå ner i vikt? Det är enkelt: ta 10-15% av den dagliga energiförbrukningen och basera på den här siffran, gör en diet i en vecka. Efter en vecka, stå på skalan och gör en ny diet för nästa vecka, med hänsyn till minus 10% av det nya kaloriinnehållet efter kroppsvikt.
Viktigt! Gå inte under 1200 kalorier per dag. Med intensiv sport, minska den dagliga kosten för viktminskning med endast 100-150 kcal.
Hur man gör en diet med kaloriräkning
För en balanserad kost av kunskap om dagliga kalorier räcker inte. Korrekt näring för viktminskning är baserad på det ideala förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater. Låt oss lära oss hur man beräknar kalorier för att gå ner i vikt med hälsofördelar.
- protein:
- för stillasittande livsstil 1 g per 1 kg vikt
- för låg aktivitet 1,5 g per 1 kg vikt;
- för träning 3-5 gånger i veckan och en bestämd vikt på 1,8-2,5 g per 1 kg vikt.
- Fetter: 1 g per 1 kg vikt;
- Kolhydrater: 5 g per 1 kg kroppsvikt.
I 1 gram innehåller kcal:
- protein - 4 kcal;
- fetter - 9 kcal;
- kolhydrater - 4 kcal.
exempel
Vi överväger det dagliga intaget av proteiner, fetter och kolhydrater för en lågaktivitetsflicka som väger 50 kg:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
Totalt: 1750 kcal per dag för välbefinnande och stabil vikt.
Men 50 kg flickan ordnar inte, därför tar vi bort några kolhydrater och fetter:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
Totalt: 1460 kcal för att intensivt minska vikt, men inte förlora muskelmassa.
Viktigt! När du överväger kalorier för en diet, glöm inte om förhållandet mellan daglig ration inom normen:Att gå ner i vikt, minska intaget av kolhydrater och fetter, lämna proteinerna i samma mängd eller tillsätt 5-10%. Om du vill fylla på, ökar proteinet till 40-50%, kaloribalansen. Det är omöjligt att bli av med fett och kolhydrater kolossalt, riskerar att bryta matsmältningsvägarna och få en massa sjukdomar.
- proteiner - 15-20%
- fetter - 20-30%
- kolhydrater - 55-65%
Om proteinmat i näring, bantning, läs här .
Hur man räknar kalorier för att gå ner i vikt: kaloritabell med mat + meny för en dag
Nu förstår du hur du går ner i vikt, räknar kalorier, men det är nog en fråga: hur man applicerar den här kunskapen i praktiken och beräknar kalorier för viktminskning genom kaloribord av produkter. "
Det finns två alternativ:
- Vi överväger kaloriinnehållet i varje produkt i kylskåp och på hyllorna i snabbköpet. Det är en lång och tråkig, och ofta avskyvärd.
- För att lära känna produkterna för riktig näring , skriv en ungefärlig meny med hälsosam näring och beräkna kaloriberedningen.
Meny för dagen
Välj den andra banan och skissera kosten.
- Frukost: Havregryn på mjölk med honung och russin + Grönt te;
- Snack: sött och surt äpple + kefir 1% 250 ml;
- Lunch: bukvete gröt med stewed grönsaker + kyckling drumstick för ett par utan skinn + skiva rågbröd;
- Snack: pannkakor friterar / kakor med grönt te - 2 st;
- Middag: Stekad fiskkotletter + Stekade grönsaker.
Delarna beräknas med 100-200 gram.
Kaloriinnehåll per dag:
- Frukost: 400 kcal;
- mellanmål: 170 kcal;
- lunch: 600 kcal
- mellanmål: 110 kcal;
- middag: 270 kcal.
Totalt: 1550 kcal / dag.
På subtiliteterna av kaloriräkning
Att lära sig att göra en meny är inte alls svårt. Ett par dagar, och dina ögon kommer att utvärdera maten inte lika ätlig och smaklig, men som användbar och högkalorisk. En vecka senare, i din hjärna, kommer det att finnas en speciell funktion för att beräkna kalorier utan en räknare. Och nu om subtiliteterna:
- Bulkprodukter och spannmål mäts i torr form;
- kaloriinnehållet i pasta bör beaktas för 100 g torrprodukt och sedan ta 40-50% av den färdiga produkten. Eftersom skillnaden i vikt av "torr" och "våt" pasta skiljer sig med en faktor 2;
- När släckning och matlagning förlorar grönsaker / kött inte kaloriinnehållet.
- te, vatten och kaffe är inte kaloriska. Om du lägger till mjölk, honung, socker, överväga endast dessa produkter;
- För stekt mat lägger du till 20% kalorier på grund av olja.
- För multikomponentskivor, beräkna kaloriinnehållet för enskilda ingredienser. Beräkna sedan antalet kalorier per portion och kom ihåg, men skriv ner bättre.