Kyckling med kyckling och stuvade grönsaker
• 1 msk. vetemjöl
• 1 tsk. torkad timjan
• 4 tsk. slipad svartpeppar
• 4 tsk. markerad rödpeppar
• 1 tsk. olivolja
• 450 gram kycklingbröst utan hud, skuren i bitar av 5 cm
• 1 kopp hackad lök
• 2 koppar hackad morot
• 2 stammar av hackad selleri
• 1 hackad rep
• 4 medelstora potatisar
• 1 paket (400 g) puré av färska tomater
• 800 ml färdig kycklingbuljong
• 1 tsk. Dijon senap
• 1 kopp frysta gröna bönor
• 4 koppar hackad persilja
• 4 helkorniga croissanter
Tillagning av måltider:
Blanda mjöl, timjan, svart och röd peppar i en liten maträtt och lägg åt sidan. Häll oljan i en stor kastrull och värm till medeltemperatur. Sätt kycklingbröst och lök där och passera i 2 minuter. Tillsätt en blandning av mjöl, timjan och peppar, blanda. Sedan tillsätt, rör, morötter, selleri, rovor, potatis, tomatpuré, buljong och senap. Koka det. Koka i 5 minuter utan lock, tills kycklingen är klar och grönsakerna är inte mjuka. Tillsätt, omrör, gröna bönor och laga i ytterligare 1 minut. Ta av skålen från värmen och tillsätt persilja. Servera med fullkornspåsar. I en servering (2 koppar gryta med grönsaker och 1 bagel fullkornsmjöl): 463 kcal, 38 g protein, 6 g fetter (1 g mättad), 64 g kolhydrater, 13 g fiber, 280 mg kalcium.
Spaghetti Bolognese
• 1 hackad morot
• 1 hackad selleri stjälk
• En liten vit glödlampa, skuren i 8 delar
• 2 msk. l. olivolja
• 2 koppar torrt vitt vin
• 1 burk konserverad tomater i egen juice (ca 500 g)
• 2 msk. l. tomatpasta
• 8 tsk. riven muskotnöt
• 350 g spaghetti från durumvete
• 500 g kycklingkött
• riven parmesan till smak
Tillagning av måltider:
För sås: sätt morötter, selleri och lök i en mixer och hugga i små bitar (inte i potatismos). Häll olivoljan i pannan, tillsätt grönsaksblandningen från mixern, saltet (1/4 tsk salt) och skicka i 3-4 minuter tills grönsakerna blir mjuka. Rör, lägg till grejer och vitt vin. Koka upp och laga, rör om i ca 5 minuter tills vätskan avdunstar. Tillsätt sedan tomaterna, tomatpasta, muskotnöt och resterande salt. Koka över låg värme, rör om regelbundet tills såsen börjar tjockna (ca 20 minuter). Klar tillverkade sås kan användas omedelbart eller förvaras i kylskåp i upp till 3 dagar. Koka spagetti enligt anvisningarna på förpackningen. Förbered pastaen på 6 plattor, tillsätt en matsked varm sås. Strö med riven parmesanost till smak. I en portion: 375 kcal, 18 g protein, 6,2 g fett, 62 g kolhydrater, 10 g fiber, 74 mg kalcium.
Kyckling med koriander och nötter
• 2 tsk. solrosolja
• 450 g kycklingbröst, tärnad
• 30 g söta jordnötter
• 2 tsk. riven gingerrot
• 4 vitlöksklyftor
• 4 koppar hackade gröna lökar
• 1 msk. l. sojasås
• 2 tsk. ris vinäger
• 1 tsk. sesamolja
• 1 kopp finhackad koriander
• 4 koppar hackad kinesisk sallad
• Lime skivor och färska korianderblad för dekoration
Tillagning av måltider:
Värm solrosoljan i en stor stekpanna. Tillsätt kyckling och stek i 2 minuter. Lägg sedan till jordnötter, ingefära och vitlök. Koka, omrör hela tiden, i ca 3 minuter. Tillsätt gröna lök, sojasås, risvinäger och sesamolja. Lämna i brand i några minuter. Avlägsna från värme och häll koriander. Servera med kinesisk kål för garnering, prydnad med lime och kvistar av koriander. I en portion: 229 kcal, 30 g protein, 11 g fett, 7 g kolhydrater, 2 g fiber.
Morot och mango mousse
• 2 koppar tärnad mango
• 3 msk. l. mager gräddfil
• 3 tsk. socker
• 1,5 koppar morotsjuice
• 2 tsk. vanilj extrakt
Tillagning av måltider:
Lös upp gelatin i en kopp morotsjuice i en liten kastrull. I en mixer piska mango tills den är jämn. Placera pannan med gelatin på medium värme och omrör, lämna tills granulerna är helt upplösta (inte mer än 1,5 minuter). Tillsätt saften i mango puree och rör om. Tillsätt återstående morotjuice, gräddfil, socker och vanilj. Häll moussen i fyra mögel och kyl i minst 3 timmar. Servera med en skiva mango och en sked full gräddfil. I en portion: 135 kcal, 3 g protein, 3 g fett, 28 g kolhydrater, 2 g fiber, 39 mg kalcium.
Muesli bar
• 2 koppar havremjöl
• 1 kopp fullkornsmjöl
• 2 a. l. sesamfrön
• 1 tsk. bakpulver
• 1 timme l. kanel
• 1 nypa salt
• 3 msk. l. olivolja
• 2/3 kopp ris sirap (eller någon annan för din smak)
• 1 ägg
• 2 koppar torkade frukter (tranbär, finhackade torkade aprikoser, svampar, russin)
• 2 koppar hackade mandlar
Tillagning av måltider:
Förvärm ugnen till 170C. Smörj pannan med olja. Blanda sirap, smör och ägg i en djup skål. Blanda i en annan skål de torra ingredienserna: havregryn, mjöl, sesam, bakpulver, kanel och gol. Kombinera vätskan med den torra blandningen, tillsätt nötterna och torkade frukter och blanda noggrant. Sprid degen på en bakplåt med en tunn sked och baka i ugnen i 20-30 minuter tills kakan rodnar. Kyl det i 10 minuter, överför det till en skärbräda och skär den i 12 barer med en skarp kniv. Förvara i flera dagar i en lufttät behållare. I en portion: 223 kcal, 5 g proteiner, 7 g fett, 38 g kolhydrater, 4 g fiber, 4 g kalcium.
Apple-yoghurtmousse
• 200 fettfri naturlig yoghurt
• 3 tsk. sirap (lönn eller honung)
• 4 koppar mark kanel
• 2 äpplen
Tillagning av måltider:
Blanda yoghurt, sirap, kanel. Skala äpplen, skuren i 8 delar. Fyll yoghurt med frukt. Servera med ett myntmagasin. I en portion: 75 kcal, 4 g proteiner, 2 g fett, 16 g kolhydrater, 1 g fiber. Tack vare vår teknik för att laga italienska rätter blir du nöjd!