Beskrivning av Pilates övningar

Effektiva Pilates övningar syftar till att utveckla bukmusklerna, förbättra balansbalansen och också fungera som en massage för ryggen. De bidrar till välbefinnande, bra återhållsamhet och utan dem kan man inte göra utan att gå ner i vikt. Övningar hjälper till att hantera många nackdelar med hälsa, lära sig detaljer i artikeln "Beskrivning av övningar på Pilates-systemet."

Övning 1

Beskrivning:

Det är nödvändigt att hålla sig i den mest kompakta "avrundade" positionen under körning. Nyckeln här är impulsen, drivkraften. Ju långsammare du rullar tillbaka, desto mindre är tröghetsrisken. Känn hur varje ryggkotor faller på golvet, precis som du spelar gamuten på xelofonen. Kom ihåg behovet av att dra i bukmusklerna och stödja huvud och nacke under rullarna. Elbows ska vara skilda i sidorna. Huvudet ska inte röra sig fram och tillbaka under träningen. Dra ditt huvud till knä och lås i den här positionen. Rulla inte tillbaka långt till nacken; stoppa på basen av axelbladet. Lyft inte dina axlar. För komplikationer, försök placera huvudet mellan knäna och klämma benen med händerna, istället för att hålla fast i skenorna.

Övning 2

Beskrivning:

Sitt i mitten av kullen, böj benen vid knäna. Ta tag i benet på högerbenet och ta det till bröstet, lägg din högra hand på fotleden och den vänstra på knäet (det här säkerställer rätt benposition i förhållande till höften). Rulla på ryggen utan att släppa taget. Dra det andra benet framför dig och håll det på vikten i en vinkel som säkerställer en tätt passform på ryggen mot golvet. Inandning, dra magen till ryggraden. Elbows ska vara skilda i sidorna, hakan ligger upp till bröstet. Föreställ dig att du är förankrad på golvet. Vid inandning, byt plats på ben och händer, medan ytterarmen går till fotleden och den inre - till knäet. Dra ditt ben bort från höftledet och rikta in i mitten av kroppen. Gör fem till tio repetitioner av träningen och dra sedan upp båda böjda benen till bröstkorgen, förberedda för att sträcka musklerna i båda benen.

Övning 3

Beskrivning:

Det är nödvändigt att kroppens övre del höjs och förblir helt orörlig under träningen. Uppstigningen bör initieras av buksmusklerna och bröstkorgets bakmur (titta på magen). Din mage hela tiden när du gör en övning på Pilates-systemet bör vara "konkav". När du byter fötter, försök att dra magen djupare in i ryggraden. Elbows ska vara skilda i sidorna, axlarna utelämnas för effektivare arbete i bukmusklerna. Medan du lyfter benet klämmer du på skinkorna: det här hjälper till att integrera läget. Börja inte att lyfta från nacken. Det långsträckta benet ska höjas inte under höftledet, men i en sådan höjd att din ryggrad ska förbli platt. Om du har ont i knä, ta sedan handen under knäet och lägg det inte på toppen. Om du har en svag länd, så raka benet uppåt vertikalt, och sedan som musklerna på baksidan stärker, kan du gradvis sänka den i en allt mindre vinkel mot golvet.

Övning 4

Beskrivning:

Ligga på ryggen, båda benen böjer sig vid knäna och dra upp till bröstet. Elbows spridas, huvud och nacklyft. Ta ett djupt andetag, dra ut stammen, händerna raka över huvudet, sträck dina ben framåt i en vinkel på 45 grader, som om du sträcker dig på morgonen efter att ha sovit. Tänk dig att din kropp är stramt fast på golvet, precis som att dra i benmusklerna och inte lyfta huvudet från bröstet. Vid utandning, dra upp dina böjda ben mot bröstet och linda dina armar runt dem. Sänk in buken mot ryggraden, tryck knäna till bröstkorgen för att öka utandningsspänningen, som om du klämmer ut luften från lungorna. Upprepa sekvensen fem till tio gånger, din torso måste förbli rörlig både under inspiration och vid utandning. Vid slutet, dra båda benen till bröstet samtidigt som tvingad utandning, och fortsätt att dra ut ett rakt ben.

Övning 5

Beskrivning:

Under Pilates övning är det nödvändigt att bibehålla fullständig oändlighet i kroppens centrala område. Håll musklerna i nacken utan att lyfta hakan från bröstet. För att stödja midjemusklerna, när du sträcker benen, tryck hårt på skinkorna och baksidan av lårets inre yta. Medan du drar inspiration, bör dina händer vara raka, och du bör sträcka i motsatta riktningar (som om du dras av armarna och benen i motsatta riktningar, och dina bukmuskler är fastade på golvet). Om du lägger dina händer på knäna och andas ut från bröstet med utandning, utsträcker dina armbågar till sidorna, kommer du att känna en trevlig känsla av att lindra spänningar i överkroppen och nacken. När du sträcker armarna över huvudet, lägg inte huvudet på golvet. Om du har en känslig nackrygg räta du benen vertikalt uppåt, och sedan du förstärker dina ryggmuskler kan du gradvis sänka dem i en mindre vinkel mot golvet till 45 grader.

Övning 6

Beskrivning:

Ligga på ryggen, båda benen böjer sig vid knäna och dra upp till bröstet. Elbows spridas, huvud och nacklyft. Dra det högra benet vertikalt, ta tag i fotleden med händerna, dra vänstra benet framför dig över golvet. Tänk dig att din kropp är stramt fast på golvet och inte lyfta huvudet från bröstet. Vid utandning, fördjupa buken djupare mot golvet. Vid inandning, dubbelfjäder, dra det raka, upphöjda benet mot huvudet. Vid utandning förändras snabbt de utsträckta benens ställning, som om den har genomförts sax. Ta tag i fotleden i ditt vänstra ben och upprepa rörelsen med den. Föreställ dig ryttarna på vindrutan på bilen. Gör 5-10 repetitioner, avsluta med att sträcka båda benen vertikalt uppåt i Pilates-systemet och placera händerna bakom huvudet och förbered dig så att du sträcker dina raka ben.

Övning 7

Beskrivning:

Under ritningen och saxen är det nödvändigt att bibehålla fullständig oändlighet i kroppens centrala zon. Din känsla av rytm bör hjälpa dig att styra dynamiken i denna övning med fjädrande rörelser med varje sträcka. Din blick ska fokusera på buken, magen bör vikta tiden konkav. Dina axlar ska inte falla till golvet under träningen. Uppstigningen bör startas från mitten av ryggen. Vikten av det upphöjda benet ska inte falla på axlarna. Använd energikällan för detta! Om en sådan sträckning först ges mycket svårt, försök att sänka benet något. Försök hålla fast på kalven eller till och med låret. Bara håll inte på under knäet! Mer avancerad modifikation: försök att utföra träningen med händerna utsträckta längs stammen. Använd förmågan att styra rörelse och sunt förnuft. Om du har nacke eller nacke, sluta omedelbart. Nu vet vi den exakta beskrivningen av Pilates systemövningar.