Hur man värmer upp, om ...
- Du har högt blodtryck eller har nyligen haft en allvarlig skada. I det här fallet fungerar de allmänna rekommendationerna inte. Välj den optimala belastningen du kan bara en läkare!
- Du har lågt blodtryck (hypotoni). Det händer ofta hos tjejer som är beroende av dieter. Det är viktigt för dem att värma upp i ett sparsamt läge. Det är, före jogging eller träning, som ett snabbt steg, och spring inte eller hoppa över repet. Och lektionerna överförs bäst till andra halvan av dagen.
På uppvärmningen blir!
Vid varje uppvärmning och koppling är fyra element viktiga: längd, intensitet, övningsföljd och typ av belastning.
Element en
Varaktighet. Helst bör en uppvärmning ges 25% av hela träningstiden. Om du är engagerad i en timme måste du spendera minst 15 minuter för att värma upp dina muskler. En och en halv timmes session kommer att kräva en längre träning: minst 22-23 minuter. " Dessutom beror längden också på ålder och temperatur där du är förlovad. Var tionde år lägger du till fem minuter till det, det vill säga efter trettio måste du värma upp i fem minuter längre än i 20 och efter fyrtio - så länge som 30 minuter. Om du tränar utomhus i kallt väder, lägg sedan till dem ytterligare 5 minuter.
Sekvens av övningar
För det första är det nödvändigt att värma upp små grupper av muskler, och sedan stora. Om du till exempel kör, måste du först sträcka fötterna, benen och bara då - musklerna i höfterna och bäckenet.
intensitet
Huvudindikatorn för intensiteten i uppvärmningen är pulsfrekvensen. För att beräkna den optimala uppvärmningspulsen mäter du antalet slag per minut i ett tyst tillstånd och lägger till det 10. Om puls i vila är 65-75 slag per minut, bör det under uppvärmning inte överstiga 75-85 slag. Det finns en mer exakt indikator. Han tar hänsyn till ålder, vilket är särskilt viktigt med hjärtutbildning. Bestäm maxpuls (enligt formel 220 minus åldern), multiplicera det resulterande numret med 0,5, det här är din optimala uppvärmningsimpuls. Vid uppvärmning är det viktigaste att inte överdriva det.
Typ av last
Det beror på träningen. Till exempel, innan du joggar på gatan är det viktigt att värma upp de stora benmusklerna, så det mesta av träningen ska ges till ljust cardio. I början av träning med viktning är det bättre att göra ett par tillvägagångssätt med en lätt vikt på de muskelgrupper som du ska arbeta igenom. Tja, innan du simmer i poolen är det perfekt att göra lätta övningar för alla muskelgrupper. Det är också viktigt att komma ihåg att uppvärmning inte innefattar stretchövningar: otillräckliga uppvärmda muskler kan skadas.
Kyl värmen
Håll koll på reglerna enklare än värma upp innan träning. Varaktigheten och intensiteten är desamma som för uppvärmningen. Graduation är bättre än ljuskardio, och efter det sträcker du alla muskler. Aerob träning hjälper till att återställa pulsen och sträckning kommer att lindra muskelspänning. Om du är utmattad för träning kan tiden för en häftning förkortas: Precis som ett snabbt steg för att återställa pulsen och utföra ett par sträckövningar.
Övningar för att värma kalv och fötters muskler
Stå rakt upp, placera din högra fot på tånen. Gör 20 rörelser medurs och moturs. Byt foten och upprepa övningen. Stå upprätt, stäng knäna (träningen kan göras från fotens position på axelns bredd). Lägg händerna på knäna och gör dem 20 varv och moturs.
Övningar för att värma upp händer och händer
Stå upp rakt, händer framåt. Krama och lås upp dina fingrar, gradvis öka tempot. Lägg ner händerna och skaka dem. Upprepa 1-2 minuter, rotera med borstar. Upprepa övningen för armbågar och axlar.
Sträckningsövningar
Stå upprätt och lägg ner händerna. Placera din högra handflata ovanpå vänster och tryck försiktigt ner den. Håll i 20-30 sekunder. Byt ut dina handflator. Böj din högra arm vid armbågen och få henne vid axeln. Ta tag i vänster hand med armbågen och dra försiktigt den. Håll i sista punkten 20 -00 sekunder och byt ut händer. Gör 4-5 repetitioner för varje hand. Sitt på golvet, knäböjning, fötter på golvet. Dela dina knän i sidorna och tryck på dina armbågar på benen, försök att sänka dem ännu lägre. Långa i sista punkten i 20-30 sekunder och upprepa övningen 4-5 gånger. Sitt på golvet, sträck dina ben, du vilar mot väggen och håller en vinkel på 90 ° mellan benen. Dra åt vänster tå, håll i 20 sekunder. Utför övningen på andra sidan. Upprepa 4-5 gånger för varje ben. Stå upp rakt och böj framåt. Håll i den sista punkten i 20-30 sekunder. Upprepa.