Det är nödvändigt att föreställa sig hur mycket tid du ska spendera på de förberedande övningarna och vad de borde vara för att inte få en sträcka eller annan, allvarligare skada. Under pauseperioden 2-3 månader minskar effektindikatorerna något, medan aeroba förmågor försämras väsentligt. Det faktum att hjärtat inte längre kan driva ut den mängd blod som pumpades nyligen när du är aktivt involverad i sport. Därför blir fingrarna på dina händer och fötter kalla, då finns blodytor i ditt ansikte. Hur man övervinnar latskap och går in för sport regelbundet - senare i artikeln.
Till referenspunkten
Man tror att om du inte övar i flera månader ökar pulsen i vila med 10-20 slag / minut, jämfört med vad som var under vanliga klasser. Sammanhangen försvagar också, så i ett fall bör en koppling vid de vikter som du kände till tidigare. Hos gravida kvinnor ökar också utsöndringsnivån av hormonet relaxin vilket ytterligare mildrar ligamenten. Återvändande till hallen efter barnets födelse är det nödvändigt att utföra övningar med ryggstöd i minst två veckor, och bäst av allt - från sittande ställning. Jag delar de "återvändande" i tre grupper: de som inte arbetade i 2-3 månader, 7-8 månader och ungefär ett år. Den sista gruppen innehåller tjejer som har fött barn. Vissa fortsätter att delta i den åttonde månaden av graviditeten, och någon annan i den tredje kan inte utvisas från huset. Det är dock både bättre att vara säker.
Muskulöst minne. Du har inte varit förlovad: 3 månader
Efter en kort vila har din kropp ännu inte glömt hur du lägger din fot på en stegplattform eller squat med en skivstång. Men hans aerobiska prestanda sjönk. Därför står du på löpbandet och ställer in det vanliga programmet för dig själv, du kan inte utföra det helt - plågad av andfåddhet. Och i gruppklasser kommer svett att flöda hagel. Först måste vi dela med extra pund och förbereda hjärt-kärlsystemet för motion, så de första tre till fyra träningarna behöver mest uppmärksamhet åt aerob träning. Därefter kan du börja igen i gymmet eller i en grupp. Slutsats: Det viktigaste är att återgå till det normala. Var mer uppmärksam på kardiovaskulär belastning för att "svänga" hjärt- och respiratoriska system. Fara! Gå genast till sorters sport där det finns många plötsliga rörelser (tennis, utförsåkning). Tips: Fördröj inte återhämtningsfasen.
Block 1
- 15 minuters jogging på spåret + före detta 5 minuters steg (jämt steg)
- Squats med hantlar: 3 uppsättningar av 10 repetitioner
- Push-ups från BOSS med betoning på knäna: 2 uppsättningar av 10 repetitioner
- Hyperextension: 3 uppsättningar med 15 replikat
- Sidosvängningar: 3 uppsättningar med 15 repetitioner
- Förskjutning på övre kvarteret till bröstet (eller utspädning av hantlar i liggande läge på bänken): 2 uppsättningar med 15 repetitioner
- 10 minuters löpning på vägen eller aktiv gång på steppen
Block 2
- 5 minuters uppvärmning: Mahi händer, ben, vipp fram och sidled, rotationsstopp, tofsar, hoppar upp med bomull över händerna - för 10 repetitioner
- Push-ups med betoning på knäna: 2 uppsättningar av 10 repetitioner
- Twisting: 3 uppsättningar med 15 repetitioner
- Krossar utan vikt: 3 uppsättningar med 15 repetitioner
- Stå på ett ben i 10 sekunder: 2 uppsättningar med 7 repetitioner. (I framtiden blir övningen mer komplicerad: du kan ta din fot till sidan.)
- Vis på den horisontella linjen i 5-10 sekunder
- Lätt stretchning
Block 3
- Layouten i simulatorn ("fjäril"): 2 uppsättningar med 9 repetitioner
- Faller framåt: 2 uppsättningar med 6 replikat
- Dragning av blocket till bältet sittande: 2 uppsättningar av 10 repetitioner
- Lyft dumbbells framför dig
- Hyperextension: 2 uppsättningar med 15 replikat
- Twisting på fitball: 3 uppsättningar av 10 repetitioner
- Extensions på triceps-blocket: 2 uppsättningar med 12 replikat
Andra träningspass
- Drag på kvarteret till bröstet: 2 uppsättningar av 10 repetitioner
- Förlängningar, böjning av benen 2 uppsättningar av 12 replikat
- Extensions till triceps i simulatorn: 2 uppsättningar med 12 replikat
- Hantelhissar i lutning: 2 uppsättningar med 9 repetitioner
- Vridning på bänken: 3 uppsättningar av 10 repetitioner
- Bänk i simulatorn för bröstet: 2 uppsättningar med 9 repetitioner
Du har inte varit engagerad i: 7 månader
Om din arbetslivserfarenhet var liten (högst sex månader), kan du glömma tekniken för att göra det eller den här övningen. I det här fallet be instruktören att genomföra flera inledande övningar eller gå till ett par lektioner för nybörjare. Föreställ dig att enligt planen har du utveckling av händer och fötter. För de som har mer än ett års erfarenhet kommer muskelgruppen som är på det första schemat att utvecklas bättre. Förklaringen är enkel: i början av träningen har du mer styrka. Därför, efter pausen, tränar vi först den "släpande" delen av kroppen, och sedan resten. Flickorna "faller ofta bakom" höfterna, pressen och tricepsna. Slutsats: i 7-8 månader kan du glömma tekniken att göra några övningar. Därför är det nödvändigt att hålla fast vid komplexet från Block 1 eller Block 2 i minst tre månader och att engagera sig i den första veckan med en personlig tränare. Fara! Träna med den gamla bördan. Inget, förutom muskelsmärta eller trauma, kommer det inte att medföra. Tips! I någon övning, ta en press i jobbet!
Vid lunchtid
Även om du inte har möjlighet att träna regelbundet behöver du övervaka mat. När du återvänder till rummet igen, kan din aptit öka. I detta finns inget konstigt: kroppen får en extra belastning och kräver laddning. Var noga med att äta en timme innan lektionen började, och även när du kom hem. Efter träning med vikter stiger aptiten. Men om slutet av sessionen, som 15 minuter på en löpband, kommer det att märkbart minska. Det är nödvändigt att sluta lektioner eller kontakta en tränare om:
• Det var smärta i bröstet eller i muskeln som laddades
• det finns inte tillräckligt med luft
• yrsel eller illamående känns
Du har inte varit förlovad: 12 månader
Efter ett år utan klasser måste allt börja om igen. Det är naturligtvis lättare att komma ihåg vad du gjorde tidigare än att lära dig från början, men det tar fortfarande minst en månad att återhämta sig. Behöver också en läkarundersökning - samma som i början av träningen. Jag rekommenderar mina kunder att göra kalipometri - förfarandet för mätning av mängden fett i kroppen. Du måste upprepa det om 2 månader för att se till att du är på rätt spår. När ett år har gått sedan den senaste lektionen kan en person inte fungera effektivt från början. Därför bör den viktigaste i träningsövningarna vara den andra eller tredje i rad. Fans av gruppprogram är det bättre att samråda med läraren, vilket yrke att välja för första gången. Slutsats: lektionerna måste vara praktiskt taget från början. 2-3 gånger i veckan kör en tur. Första gången på ett snabbt steg på 800 m, kommer du gradvis att accelerera gradvis. I några veckor kan du förbereda dig för ett besök i hallen. I gymmet gör du övningar från Block 3 (växlande träning) för hela kroppen 2-3 gånger i veckan. Fara! Att tänka att efter ett år av avbrott kan du inte göra någonting. Tips: Den första månaden måste du ge hela kroppen belastning inte mer än 2-3 gånger i veckan, annars kan du få en övergift. I varje lektion bör du helt ändra övningarna för att ladda musklerna från olika vinklar. Du kan också rotera dem i en annan ordning, för större effekt.