En vacker bukpress är inte bara en tunn midja utan fettavlagringar, men framförallt ett muskulärt skikt som skärs av djupa anslutningsväggar. Titta på de antika statyerna - deras bukpress är ritad med tydliga rutor. Men det här är inte bara en hyllning till skönhet, men också en förnuftig praktisk inställning. Poängen är att någon rörelse och motion på ett eller annat sätt är associerad med bukmusklerna: det beror initialt på dem eller stöds eller kontrolleras av dem.
Ju starkare dessa muskler är desto effektivare är din träning, och du är i sin tur mer skyddad från alla slags skador. Framför allt ser mjuka lättnadsmusklerna spektakulära och sexiga ut.
Du kanske inte har idealiska andra delar av kroppen, men sex tydligt räknade kvadrater talar för sig själva ... Det är bara inte lätt att skaffa dem. Det verkar som att allt är ganska enkelt: "sväng" musklerna i buken pressen till utmattning, och du kommer att lyckas. Men, tyvärr är det inte så: de vill ha allt, men det visar sig för några. Och det är inte ens i genetiken (även, och även i detta), men att det inte finns någon överenskommelse i metoden. Vissa "experter" rekommenderar att träna det varje dag, andra rekommenderar mer vila. Även i fråga om tekniken övningar är det oenigheter.
Så vad behöver du fortfarande göra för att få ett 100% resultat för att uppnå de perfekta bukmusklerna?
För att göra det, låt oss överväga de vanligaste frågorna i utvecklingen av buksmusklerna och närma oss svaren ur idrottsvetenskapens synvinkel samt från sunt förnuft.
Ofta kan du möta rekommendationer av följande typ: att "göra" kubbarna av pressen måste du ladda ner det varje dag. Faktum är att formen och konturen av rectus abdominis ges till dig från födseln. Fysisk ansträngning hjälper dig att göra den raka muskeln tjockare, det är allt. Därför är det nödvändigt att träna det, liksom andra muskler, inte mer än en gång varannan dag. För att växa behöver pressens muskler också vila! Förresten, genom att utföra ett otänkbart antal övningar, utvecklar du muskeluthållighet, och inte deras styrka, och ännu mindre stimulerar tillväxten.
Med andra ord, oändliga vrider hjälper dig inte att skaffa en avlastnings bukpress och kommer inte att ta bort fett från magen. Styrka övningar helt enkelt "vet inte hur" att "bränna" fett. Därför behöver pressen inte bara "pumpa" utan även aerob belastning, kost (en viktig faktor - näring: pressens muskler är beroende av näring, och sedan från övningarna "för avfettning" av fett, vem vet, kanske under tjock skikt av fett, du har väl utvecklade muskler i pressen, bara du lär dig bara om det efter att du har gått ner i vikt). Förresten, många yrkesverksamma sällan utarbetar en press. Hemligheten är att erfarna mästare har år av hård träning för alla muskelgrupper, och att "bråka" med att arbeta ut ur pressen kan leda till en "förlängning" av midjan, och det är inte särskilt önskvärt av estetiska skäl.
Det finns en åsikt att vissa övningar på bukpressen riktar sig till dess övre del, andra på den nedre och tredje på de sneda bukmusklerna. Faktum är att varje övning på pressen "inkluderar" rektus abdominis helt, från botten till toppen. Dessutom deltar de sneda musklerna även i kroppens böjningar. En annan sak är att vissa övningar, som vanliga vändningar, ökar lite över bukpressens övre del (det finns inget tal om fullständig isolering och inget tal). Men höjningen av benen i vriden eller omvänd vridning lägger tonvikten på själva botten av den raka muskeln. Skillnaden i lasten är inte så stor, men det är ändå vettigt att komponera ett komplex för pressen av två typer av övningar. Detta gör att du kan "bearbeta" den raka muskeln, som de säger, från båda ändarna. Och glöm inte att träna "skew". Till exempel finns det ett utmärkt alternativ: en uppsättning på botten av pressen, ställ in "upp", inställd på "snedställd".
När det gäller valet av träning finns det inget enda recept här . Det är inte nödvändigt att "gå i cykler" på övningar bara på golvet. Alla övningar är bra på egen väg: Utarbeta pressen "från olika vinklar": Experimentera med olika "funktionella" rörelser, såsom diagonal böjning av kroppen i skruven, kastar den medicinska bollen, böjer stammen på blocket eller i böjssimulatorn. Alla dessa rörelser har olika fördelar, en bred amplitud, och är därför extremt effektiva.
Alla vet att övningar på pressen spelar en viktig roll för att förebygga ländskador, men de kan själva skada det om de inte uppmärksammar nedre delen av ryggen . Faktum är att det är pressen och nedre delen av ryggen (nedre delen av ryggen) som skapar "kraftcentret" i kroppen. Därför, när du arbetar på pressen, glöm inte om tandem - "press loin". Fokusera inte på att träna bara de mest effektiva musklerna - pressen, glöm inte din hälsa: pumpa pressen på bekostnad av nedre delen skapar "fysiologiska snedvridningar", vilket leder till smärta i ryggen.
Av säkerhetsskäl glöm inte bort rätt teknik för att göra övningar på pressen, särskilt andning: ta andetag före koncentrisk upprepningsfas och håll andan. Vid övre punkten av rörelsen, före starten av den excentriska (negativa) upprepningsfasen måste du andas ut med en kraft som "trycker" inåt rektus abdominis-muskeln. Att hålla andan i den positiva fasen möjliggör maximal belastning på bukpressen och lindrar en betydande del av belastningen från ländryggen. De som är äldre eller som har problem med trycket ska andas normalt, utan att hålla andan.
Så, vad du behöver för kompetent pressutbildning: rätt diet, aerob träning, intensitet, träningsfrekvens och korrekt urval av övningar.
Principer för mageutbildning:
- Flytta smidigt och smidigt, utan att rycka.
- Vid toppen av sammandragningen, linger, sedan sakta slappna av spänningen, men vil inte vila vid den lägsta punkten av rörelsen, det slappnar av musklerna.
- Arbeta pressen "från olika vinklar" liksom andra muskler (till exempel axlar eller bröst).
- Håll huvudet i linje med ryggraden, samtidigt som du behåller sin naturliga position.
- Den optimala amplituden av rörelser i de flesta övningar är 30-45 grader.
- Sträva efter att öka intensiteten, inte antalet repetitioner (maximalt kontrakt musklerna överst på spänningen).
- När du tränar de "sneda" magmusklerna i övningarna på golvet, krulla inte armbågarna, utan axlarna och bröstet.
- Glöm inte att sträcka pressen och bakre delen före och efter träningen, annars kommer det inte att bli något resultat.
- Träna pressen 2-4 gånger i veckan, ta bort för en semester inte mindre än 1 dag.
- Du kan vara uppmärksam på bukpressen i några minuter i början av styrketräning för andra muskelgrupper för att förbereda den för ytterligare arbete, men det är bättre att ge huvudbelastningen till det i slutet av träningen.
- Om pressen är "bakom", kan han ägna en separat dag för träning eller träning av det i början av kraftkomplexet för de "övre" muskelgrupperna.
- Styrketräning hjälper dig att träna pressens muskler, om du vill "ta tag i" så behöver du även kost och aerobics.
- Gör övningen tills musklerna inte fungerar, och efter misslyckande försöker du fortfarande göra 5-8 gånger.
Tips för nybörjare.
- Innan träning är det lämpligt att inte äta i två timmar, även efter 2 timmar att dricka ett vatten.
- Börja träna pressen långsamt och smidigt, gradvis öka belastningen.
- Gör så många repetitioner som du kan. Om det behövs, vila, börja sedan över.
- Börja med 10 reps i en uppsättning och utföra 2-3 uppsättningar. Vila mellan uppsättningar från 30 sekunder till 1 minut.
- När du enkelt utför träningen i minst 15 repetitioner, kan du gå vidare till mer komplexa program.
- När du skakar pressen, kan du inte sluta med smärta, du måste fortsätta genom smärtan tills muskeln inte minskar. Om du skakar ordentligt på pressen, bör du ha en smärta av minst en timme efter träningen.
- Lasten ökar med 5 repetitioner, inte mer.
Innan du börjar svänga trycket, ändra din diet !
Tjejer, kom ihåg, det finns inga fula kvinnor, de är lat!