Många försöker välja drycker för sig själva, som ofta annonseras på tv. Reklam talar om sina fördelar jämfört med vanligt vatten. Men vissa människor gör misstag vid val av lämplig dryck. Och valet beror på de konkreta ansträngningarna. Det finns flera grundläggande typer av vätskor som kan släcka din törst under och efter träningen.
Så, under fysisk ansträngning, förlorar kroppen vätska. En del av det vi utgör på grund av vattenånga i andningsluften. För återstående substitution behövs vätska. I annat fall fördjupar blodet och utövar en tung belastning på cirkulationssystemet. Överhettning, försämring av välbefinnande, uttorkning och medvetsförlust kan förekomma.
Hur mycket ska jag dricka vätskor?
Innan du tränar ska du dricka 400-600 ml vatten. Drick inte allt på en gång, drick långsammare, i små sippor. Under övningarna fördela lämplig dosering av vätskor, helst med hjälp av en speciell plug-in, genom vilken du snabbt och effektivt kan ta vätska i 150-350 ml var 20: e minut. Ditt behov av en vätska beror på vikten (tyngre människor borde dricka mer), på luftfuktigheten, på träningsintensiteten.
Förbättring av det fysiska tillståndet påverkar mindre vätsketab. Kvinnor behöver mindre att dricka, eftersom kvinnor bara svettas mindre.
I enlighet med forskningen, efter träning, måste du dricka vätskor i enlighet med den vikt som förlorats. Detta kan enkelt beräknas genom att väga dig själv före och efter träning. Du måste dricka ca 50 ml för varje 100 gram. förlorad kroppsvikt.
Mängden vätska bör också justeras, baserat på den dagliga kaloriutgiften. Om detta till exempel 3000 kalorier behöver du dricka 3 liter vatten per dag. För varje 1000 kalorier bör man stå för en liter vatten.
Vad ska jag dricka?
För att svara på frågan om vilken dryck som släcker törst bättre, måste du först överväga vilken typ av ansträngning du gör.
Träning med låg eller måttlig intensitet som varar mindre än en timme
Under sådana fysiska aktiviteter som snabbkörning, långsam simning och cykling är vätsketap minimal. Törst kan släckas med rent, stillt vatten. Vilken drink som helst kommer i princip att gynna, eftersom graden av uttorkning i detta fall är liten.
Högintensiv träning som varar mindre än en timme
Högintensiv träning kan omfatta: spring, tennis, cykling, viktträning. Med sådan ansträngning är vätska av stor betydelse. Om du arbetar med höga omgivande temperaturer och hög luftfuktighet, kommer du att förlora mer vätska. Bristen på det är bättre än speciella drycker som innehåller upp till 8 gram kolhydrater per 100 ml.
Hypotoniska drycker innehåller upp till 4 gram kolhydrater per 100 ml vätska och dess osmolaritet, eller det fasta innehållet i vätskan (vilket är viktigt för absorptionshastigheten) är lägre än i kroppsvätskor. Som ett resultat absorberas drycken snabbare än vanligt vatten tack vare snabb absorption. Det finns liknande drycker som innehåller upp till 8 g kolhydrater per 100 ml. De ger det snabbaste energiintaget i form av kolhydrater, så vi kan träna mer effektivt.
Valet av drycker beror dock på personliga preferenser, eftersom vissa isotoniska drycker är för höga i koncentrationen och kan skada mag-tarmkanalen. Människor som känner sig tunga efter att ha konsumerat sportdrycker borde utan tvekan välja rent vatten. Observera att vi kan förbereda våra sporthypotoniska drycker med hjälp av vattenutspädningssekvensmetoden.
Högintensiv träning som varar mer än en timme
Vid sådana belastningar som ett fotbolls- eller maratonkampspel, följs förlust av vätska alltid av blodsockernivåer. När du väljer en vätska måste du övervaka inte bara absorptionshastigheten, utan också se till att den kompletterar den förlorade glukosen. Glukos är ditt "bränsle". Du bör komplettera cirka 30-60 g kolhydrater per timme, vilket ungefär motsvarar en liter isoton dryck.
Men om du tränar vid hög temperatur och fuktighet, späd din kolhydratdryck. I detta fall kommer mängden socker i det att förbli densamma, och mängden vätska kommer att öka. Men kom ihåg: för många kolhydrater kan orsaka magproblem.
Så om du är utsatt för dehydrering, och din träning är kort och väldigt intensiv - drick du bara i vatten. När du väljer mer intensiva träningspassar - drick specialdrycker. Förutom bättre smältbarhet innehåller de också sockerarter, vilket ger en ström av energi. Men drick inte kolsyrade drycker! De berövar kroppen av energi, vilket är avgörande för att upprätthålla en tillräcklig nivå av hydratisering av kroppen.
Drick inte energidrycker som innehåller koffein, eftersom de dehydrerar kroppen, vilket ytterligare minskar potentialen. Titta på din vikt före och efter träning. Drick inte kolsyrade drycker som kan orsaka uppblåsthet och minska träningens effektivitet. Utveckla vanan att dricka vätskor i små sippor under hela träningen.