Ohälsosam kost och stillasittande livsstil är bland de främsta orsakerna till hjärt- och kärlsjukdomar. Även om du är väl över tjugo, är det aldrig för sent att börja hjälpa ditt hjärta. Till att börja med - några grundläggande rekommendationer för att organisera en hälsosam kost.
1. Eliminera skadliga fetter och kolesterol
En hög nivå av kolesterol leder till ackumulering av plack på artärernas väggar och därmed provar utseende av ateroskleros. Risken för hjärtinfarkt och stroke ökar också kraftigt. Specialister inom kardiologi hävdar att det bästa sättet att minska intaget av mättade och transfetter är att begränsa konsumtionen av fasta fetter, såsom smör och margarin. Det är nödvändigt att undvika fet kött, som fläsk och lamm. Denna vägran kan också ha en positiv effekt på hjärt-kärlsystemet. Istället är det bättre att byta till nötkött och kyckling.
En hälsosam diet bör innehålla främst mager mat - till exempel bakade potatisar med grön sallad eller yoghurt. Frukt, som grapefrukt och apelsin, bör också vara en permanent del av menyn.
Om du ofta köper kakor och flisar, kontrollera alltid deras etiketter - många av dessa produkter, även de som är märkta med "låg fetthalt", kan innehålla transfetter. Ordet "partiell hydrogenering" bör vara försiktig. Det är bättre att inte köpa sådana produkter.
Inte alla fetter påverkar hjärt-kärlsystemet negativt! Enkelomättade fetter, innehållna i olivolja och rapsolja och fleromättade fetter - i nötter och frön bör vara på menyn. Under senare år har många studier visat att omättade fetter bidrar till att sänka total kolesterol och triglycerider i blodet.
Vilka fetter att välja:
• Olivolja
• Rapsolja
• Margarin, lågt kolesterol
Vilka fetter ska man undvika?
• Smör
• Salo
• Alla hydrerade oljor
• Kakaosmör
2. Välj och sotschikov protein med låg fetthalt
Mager kött, kyckling och fisk, mager mjölkprodukter och äggvita är några av de bästa källorna till protein. Bland alla livsmedel bör särskild uppmärksamhet ägnas åt fisk. Det är inte bara en bra källa till protein, men även fisk innehåller omega-3-fettsyror, vilket minskar koncentrationen av triglycerider i blodet. Andra rika källor till friska fetter är linfröolja, mandel, soja, olivolja.
Bönor - bönor, linser, ärter innehåller också en mycket stor mängd protein med låg fetthalt och kolesterol. Detta gör dem till en bra ersättning för produkter av animaliskt ursprung.
Vilka proteiner ska man välja
• Mager mjölk
• Äggvita
• Flod- och havsfisk
• Kyckling utan hud
• Pulser
• Soja och sojaprodukter
• Lean kött
Vilken typ av proteiner bör undvikas:
• Helmjölk och andra mejeriprodukter
• Biprodukter
• äggulor
• Feta korv
• Bacon, korv, hamburgare
• Stekade rätter
3. Ät mer grönsaker och frukter
Grönsaker och frukter är en oersättlig källa till vitaminer och mineraler. Dessutom är de kalorifattiga och rik på kostfiber. De innehåller ett stort antal antioxidanter - ämnen som förhindrar hjärt-kärlsjukdomar.
Vilka grönsaker och frukter att välja:
• Färska och frysta grönsaker och frukter
• Konserverade grönsaker utan eller med lite salt
• Konserverade frukter eller juice
Vilken frukt och grönsaker bör undvikas:
• Kokosnötter
• Stekt grönsaker eller grönsaker i bröd
• Fruktsirap
• Frysta frukter som innehåller sockertillskott
4. Användbara kornkorn
De är en bra källa till protein och andra näringsämnen som spelar en viktig roll vid reglering av blodtryck och hjärthälsa. Nutritionists rekommenderar också konsumtionen av linfrö - småbruna frön som innehåller en relativt stor mängd kostfiber och omega-3 fettsyror.
Vilken typ av spannmål att välja:
• Fullkornsbröd
• Spannmål med hög fiberhalt
• Brun ris, korn
Vilken typ av spannmålsprodukter bör undvikas:
• Vitt bröd och mjöl
• Donuts
• Wafers
• Kakor
• Kakor
• Popcorn
5. Minska saltintaget
Förbrukning av en stor mängd salt kan påverka blodtrycket negativt - ett riskfaktor nummer 1 för hjärt-kärlsjukdomar. Således minskar konsumtionen av salt mat - det är vad en diet för hälsa är. Experter rekommenderar att dosen av salt sänks till 2 g (1 tesked) per dag (i allmänhet inklusive saltet som ingår i produkterna)
Vilka livsmedel med lågt saltinnehåll väljer:
• Örter och vegetabiliska kryddor
• Substitut som kaliumsalter
• Konserverade livsmedel eller färdiga måltider med lågt natriumsaltinnehåll
Vilka livsmedel bör undvikas på grund av den höga saltnivån i dem:
• Direkt salt
• Konserverad mat
• Ketchup och tomatjuice
• Sojasås
6. Övermål inte!
Det är viktigt inte bara vad är din bästa kost, men också hur mycket du äter. Övermålning leder oundvikligen till ökad konsumtion av kalorier, kolesterol och fett. Så, bör du försöka att inte överdriva och hålla reda på hur mycket mat du äter för varje mottagning. Beräkning av rätt mängd portioner är en färdighet som förvärvas successivt och förändras genom åren.
7. Kämpa med frestelsen!
Ibland är avslappnade nöjen som våfflor eller marker tillåtna, men överdriv inte det! Först och främst kräver en kost för hjärtat att äta hälsosamt mest av tiden. Balans i kost och balans i livet ger glädje och hälsofördelar.