Hantlar hemma är det första steget till en bedårande figur och stålmuskler. Låt oss studera övningarna med hantlar för kvinnor på hela kroppen. Tro mig, våra träningar kommer inte att göra dig Schwarzenegger, men kommer bara att stärka musklerna och omvandla figuren. Du kommer gilla det!
Hur man väljer en hantel för kvinnor: en snabbguide
Effektiviteten av träningen beror helt på vilken vikt hantlar är rätt för dig. Att välja rätt sportutrustning och inte kasta pengar bort, använd följande tips:
- Köp inte det tungaste. Nybörjare gör ofta misstaget att välja hantlar hårdare, och då kan trite inte arbeta med dem.
- Välj den idealiska vikten. För att förstå innan du köper, vad din arbetsvikt, träna med improviserade medel. Häll en liter eller en liter vatten från vattnet under vattnet eller sanden och utför 20 gånger händerna på sidan. Om träningen är mycket svår, och vid den 15: e upprepningen är dina händer redo att falla av, då är denna vikt 1-1,5 kg.
- Men varför inte ta 0,5 kg, är det för svårt för mig? Ingen förbjuder träning med en minsta vikt, men effekten av sådana övningar kommer att falla om en till två veckor. 1-1,5 kg är idealisk vikt för en nybörjare.
- Fällbar eller gjuten? Vad man ska köpa är det din. Om du är fast besluten att engagera är det naturligtvis bättre att hopfällbara hantlar är bättre, eftersom olika delar av kroppen behöver en annan belastning, och efter en månad träning behöver kroppen mer vikt. Minus av sådana hantlar är priset, kostnaden är två till tre gånger högre än gjutningen.
- Järn eller plast? Återigen handlar det om smak, färg och handväska. Järn ser dyster och dyrt, plast eller gummi - glatt, färgstarkt och billigt. Om du vill spara pengar, köp inte hantlar från kända sportmärken. De är inte bättre än varumärket.
Hur man svänger dina armar och bröst med hantlar: tips och övningar för kvinnor
Vi hämtade endast effektiva övningar med hantlar för kvinnor, vilket du kommer att se efter en vecka i klasserna.
Innan träning, var noga med att göra en uppvärmning - det är extremt viktigt att arbeta med vikter! I annat fall kommer du att få förorenade ledband och en skada på den gemensamma apparaten. Och lagra fortfarande 0,5 liter vatten, bra humör och bra musik!
Övningar utförs i en genomsnittlig takt utan svepande rörelser och snabba dragningar. Varje handposition fixas i 1-2 sekunder för att maximalt känna musklerna. Aggressiv träning leder de "gröna" idrottarna i akuten.
Komplexa övningar för händer och rygg
Övning # 1 3v1: Böjning av händer i armbågar, framåtriktning och sidled - 15-20 gånger
Benen är axelbredd från varandra, ryggen är rak. Stoppa inte. Händer med hantlar på höfterna. Den första delen av övningen: vi böjer våra armar i armbågarna samtidigt, vi sänker dem; Den andra delen: vi dras ut vapen eller hand med hantlar framåt parallellt ett golv så att borstar och en humeral led var på en nivå. Damerna ser ner. Tredje delen: Vi lyfter händerna i parterna upp till idealiskt lika linje utan att böja i armbågar.
Var försiktig! De tre delarna av övningen är 1 gång, endast 20.
Övning # 2 Sätter händerna fram och tillbaka - 20 gånger
Acceptera halva squat-positionen. Benen är axelbredd från varandra, bäckenet dras tillbaka, kroppen är lutad framåt, axlarna är utfällda och det är en liten böjning i nedre delen av ryggen. Vi lägger våra händer framåt parallellt med marken, våra händer ser ner. Sedan 1-2 sekunder i utgångsläget och lägg tillbaka händerna så högt som möjligt.
Denna övning med hantlar för kvinnor för triceps och deltoidgrupp. För baksidan av handen att arbeta så mycket som möjligt, på baksidan, vrid lätt borsten med hantlarna, syfta med tummen uppåt.
Träningsnummer 3 Träfflar i betoning på ett ben - 20 gånger (2 x 20)
Gör en lungning framåt och vila handen på knäet. Baksidan är rak, vi tittar på golvet, handen hänger med en hantel. Vi drar armen till midjan och drar albågen så långt som möjligt. 20 gånger per sida.
Övning ger en statisk belastning på hela kroppen.
Komplexa övningar med hantlar för bröst
Övning # 4 Händer liggande - 20 gånger
Vi lägger oss på baksidan, benen böjer sig vid knäna, i händerna på hantlar. Alternativt, i en genomsnittlig takt, byter vi händer utan att röra golvet. Hand i botten - palm titta på golvet, hand på toppen - palm ser på taket. Andas ut när du byter händer.
Övning # 5 Öka händerna nedåt - 20 gånger
Liggande på baksidan, benen böjda på knäna, händerna bromsade i armbågarna med hantlar. Vi utför minskningen av de direkta händerna och sedan aveln, utan att röra golvets händer.
När du lyfter armarna, håll vinkeln vid armbågarna 140-150 grader (direktarm 180 grader), så det är musklerna på bröstet som tränas och den stora belastningen på lederna tas bort. Titta på en video av styrketräning med hantlar för kvinnor från fitness tränare Yuri Spasokukotsky.
Komplexa övningar med hantlar och hantlar
Övning # 6 Deadlift + squats för skinkorna med hantlar för kvinnor - 15 gånger
Kroppen är rak med en liten nedböjning i nedre delen av ryggen, händerna längs stammen. Benets axelbredd isär. Utför en deadlift, och sedan squat. För att göra övningen korrekt, titta på videon.
Övning # 7 Lyft från knäna med hantlar + huk - 15-20 gånger
Vi knäböjer, vi håller hantlar på våra axlar, vår rygg är jämn. Vi stiger upp från knäna, skjuter upp våra klackar och hakar. Vi återgår till startpositionen.
Tja, tjejer, den här träningen gjorde dig ganska hårt arbete. Gör en hitch på hela kroppen för att åtgärda effekten och lindra muskelsmärta. För att inte förlora form mellan raster i träning erbjuder vi att titta på fitnessvideot "Laddning med hantlar för kvinnor" från den amerikanska tränaren Anna Renderer.
Och slutligen några ord om övningarna för händerna för kvinnor utan hantlar: deras effektivitet är flera gånger lägre än med övningarna med hantlar. Förutom push-ups med olika händerinställningar, kommer ingenting att ladda din axelband som övningar med hantlar. Om du är fast besluten att byta kropp, köpa sportutrustning.