Din press är långt ifrån perfekt? Feta veck samlas i en oattraktiv "caterpillar"? Oroa dig inte, allt kan lösas! Följ våra rekommendationer, och din midja kommer att förlora 5 centimeter för den första månaden. Vi erbjuder ett nytt system för att pumpa en press för tjejer hemma, som för 6 övningar utreder alla grupper av magmuskler och bränner upp till 450 kcal. Komplexet har inga åldersbegränsningar och är lämpligt för tjejer av olika byggnader. Resultat: en lättnadskamp + tusentals entusiastiska utseende. Du kommer också att bekanta dig med de gyllene reglerna, hur man pumpar upp en press, hur man stöder en tunn figur, vad man ska äta ordentligt och hur man återvänder en platt mage efter födseln.
5 gyllene regler för tjejer: hur man börjar effektiva klasser
- Målet är en viktig motivations- och drivkraft. Ta ett anteckningsblock, en penna och en centimeter. Mäta parametrarna och spela in. Och bredvid ange önskad tsiferki. Om luckan verkar ouppnåelig, är du djupt misstag. Till och med 30 extra pund blir till en elastisk mage med kuber.
Valet av en plats för klasser är ett hus eller ett träningsrum. Om du är väldigt blyg av figuren, kan du och ska pumpa pressens muskler hemma. Hallen för en nybörjare är kostnaden för en personlig tränare och psykiskt obehag.
Det är inte nödvändigt att vara låst i ett rum. Ta matta med musen, en flaska vatten, en lista över övningar och gå till skogen, till sjön eller till och med till taket. Ren luft och utrymme bidrar till att bränna fett och påverka resultatet av träning.
- Förberedelse av sportutrustning. För att träna på träningen effektivt ta bort fett från midjan och sidorna, köp dumbbells på 1,5-2 kg, fitball och rep. Det finns ingen möjlighet att köpa inventering? Det spelar ingen roll! Ta två plastflaskor och häll vatten till toppen eller häll sand / jord. Nu har du hantlar. Vi går vidare!
- Dagbok för träning. Det här är en anteckningsbok eller anteckningsbok, där övningar och kost är planerade de närmaste två veckorna. Tro mig, utan en dagbok, flickorna bryter ner, så saken är av största vikt.
- Den första träningen. Hantlar köptes, en plats valdes och även en dagbok togs, och den första utbildningen skjuts upp "för senare"? Tjejer, så det är omöjligt. 95% av posterna slutar i ingenting, men giraffen fortsätter att växa. Är du stark i anda? Bevis det och starta det första träningspasset omedelbart!
Den första veckan: ett krossande slag mot pressen till kuben
Tabellen nedan är inte bara en massa övningar, men en fullfjädrad handbok för den perfekta tjejpressen som kan pumpas hemma. Antalet upprepningar är valda för ingångsnivån, med beaktande av övningarnas komplexitet. Om du inte klarar av eller det verkar för svårt, dröm inte om att gå ner i vikt och fortsätt att gå upp i vikt med självsäkerhet.
Vi rekommenderar att du övar 4 gånger i veckan varannan dag. Under de mellanliggande dagarna, var noga med att göra cardio (läs om det nedan) eller kör ca 0,5-1 timme.
Du behöver ett resultat, eller hur? Vill du ta bort fett från magen i en vecka? Då är du inte lat, höjer bullar och observerar träningen strängt enligt schema.
Viktigt! Börja träna med en allmän kroppsövning och sluta med en hitch. Att försumma uppvärmningen kommer att leda till brott och förspänning av ledbanden, en ökning av lederens traumatiska natur. Uppvärmda muskler - regelnummer 1.
Värm upp för övningar på press, video
Huvudkomplexet på pressen, bordet och beskrivningen av övningar för tjejer
| Veckodag | övningar | ||||
| dragspel | Uppkomst av bröstet | sax | Pelvic lift | Lateral vridning mot benet | |
| måndag | 20 | 15 | 10-15 | 15 | 24 (12 på varje sida) |
| tisdag | Cardio / Running | ||||
| onsdag | 20 | 15-20 | 10-15 | 15 | 24 |
| torsdag | Cardio / Running | ||||
| fredag | 25 | 20 | 15 | 15-17 | 30 |
| lördag | Cardio / Running | ||||
| söndag | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Övre pressen
Öva "Garmoshka". Sitt på röven, ryggen är rak, benen är böjda på knäna. Lägg händerna framför dig vid bröstkorgsnivån och luta kroppen tillbaka 45 grader för att känna pressens måttliga tryck. Vi börjar arbeta som ett dragspel: benen i knäna och kroppen drar upp till varandra och återgår sedan till startpositionen.
Tips: Håll benen på tyngden och utför träningen rytmiskt. "Hur man pumpar en press en tjej en minut före kuberna?", Frågar du. Upprepa "Garmoshka" 40-50 gånger för 2-3 tillvägagångssätt, och reliefen kommer att visas om 1-2 veckor.
Ljusversion av "Garmoshki"
Uppkomst av bröstet. Klassisk övning för övre pressen. Ligga på ryggen och böj dina ben. Händer får huvudet, men häng dig inte! Höj torso 30 grader och påkalla bukmusklerna.
Tips: För att undvika frestelsen att ta tag i huvudet, håll händerna 5 cm ifrån varandra.
En annan intressant övning för övre pressen med hjälp av improviserade saker. Istället för en pinne kan du använda ett paraply eller ett rör från en dammsugare.
Nedre Press
Övning "sax". Tryck ordentligt på ryggen mot golvet, så att det inte finns någon nedböjning i nedre delen av ryggen. Händer längs stammen. Höj benen till 15 cm och växelvis svänger, utan att röra golvet med klackar.
Tips: När du blir van vid belastningen, gör en övning med en förhöjd torso. Sedan kommer de övre och nedre delarna av pressen att bearbetas.
Lyft av bäckenet. Fortsätt ligga på ryggen och håll dina fötter på vikt. Lägg händerna i sidorna för balans. Nu ryck upp röven och raka benen och försök att anta läget "Stearinljus". Håll en snabb takt.
Sned press
Lateral vridning mot benet. Acceptera ställningen: knäna är böjda, bagageutrymmet lyfts upp, händerna bakom huvudet. Och nu arbeta med fötterna som i övningen "Cykel" och med armbågarna rör det motsatta knäet. Övning mycket bra stärker skarpa muskler.
Hitch för träningspress, video
Var noga med att, efter att ha gjort den grundläggande uppsättningen övningar, göra, så kallad, en hitch. Med henne tar du bort spänningar i musklerna, gör stretching och sakta sakta ner hjärtfrekvensen.
För att pumpa trycket i 30 dagar hemma, klämma maximalt ur dig själv och ange det angivna antalet tillvägagångssätt. Lättnaden börjar börja efter den andra veckan med intensiva belastningar.
Sväng pressen efter leverans
Mamma, du har gjort en heroisk gärning och presenterat världen med en liten man. Har lidit fruktansvärda smärtor och 9 månaders lidande, men nu är du rädd för övningar för pressen? Du är krigare som aldrig ger upp. Vi avvisar tvivel, sätter ett mål och går till seger!
Är du rädd att gå till hallen och lämna barnet med din pappa, släktingar eller en barnflicka? Och du behöver inte göra det här! Arbeta hemma med barnet. Vänd övningarna till ett spel för barnet. På videon visar den kreativa mamman hur man snabbt pumpar upp pressen och ha kul med barnet.
Och här är några exempel på hur en ung mamma tränar.
Hur man pumpar upp gluteusmusklerna hemma, läs här
Vi tar bort fett från buken: rätt näring + kardio
Ät inte godis, drick inte soda, äter inte snabbmat, glöm alltid om yummies och feta livsmedel! Rädd? Disenchant rädslan, tills du ändrar dig för att gå ner i vikt. Att äta skadliga livsmedel under kost och rätt näring är möjligt, men bara fram till 12 och en gång i veckan. Välj en dag för en semester i magen och skäm bort din läckra favorit (i mått!).
Korrekt näring för tjejer är en balanserad daglig diet för näringsämnen och vitaminer. Accelererar metabolism, delar fetter, tar bort slagg och levererar helt kroppen med alla mikro- och makroelement.
Friska matvanor:
- Ingen hunger slår! Ät 5-6 gånger om dagen för små portioner vid en viss tidpunkt.
- Börja på morgonen med ett glas varmt vatten med citronsaft. Efter 15 minuter äter havregryn eller bovete flingor i mjölk + en sked full av honung och en handfull torkade frukter. En god frukost är obligatorisk.
- Snack med mellanrum 3-4 timmar: grönsaksallad, frukt, protein.
- Lunchen är ca 350-400 gram. Kärnor fullkorn, kokt kött, fisk, grönsaksallad och en skiva med brödbröd.
- Drick minst 2 liter vatten per dag. Koka inte, te och juice, men rengör filtret vatten. För att lära dig att dricka vatten, lägg först en citronbit i koppen.
- Innan du äter, drick ett glas vatten, men under måltider kan du inte dricka. Bara efter 20-30 minuter.
- Du kan äta och äta efter 18:00! Dessa är sura mjölkfria fettprodukter, fisk eller grönsaker. Den sista måltiden är 3 timmar före sänggåendet, senare bara vatten med citron och honung.
Att driva fett är inte tillräckligt med bra näring och träning för pressen. Huvudfettbrännaren är hjärt, där kroppen aktivt förbrukar energi och delar upp 2 gånger mer fett. Övningar för pressen utan kardi ökar bara musklerna, men larmen på larmen kommer inte att gå iväg. Tryck på pumpen upp till tärningarna, men de kommer tyvärr inte att synas bakom ett lager av fett i magen.
Tabell över träningsresultat
Typ av utbildning | Vad fungerar | resultat | Aktiv fettförbränning |
| Övningar för pressen | Magmuskler | Kubbar av press och lättnad under skiktet av fett | NEJ |
| Cardio Workout | Hela kroppen | Snabb vikt och volymminskning | JA |
Video av effektiva kardioövningar för tjejer
Du lärde dig hur man pumpar upp en pressflicka hemma. Försök och ge inte upp. En vacker siffra är vårt mål!