En diet rik på vegetabilisk fiber

Det har länge visat sig att ett högt innehåll av cellulosa i menyn är det enklaste sättet att säga adjö till övervikt. F-diet (eller en diet rik på vegetabilisk fiber) blir den mest populära i världen! Hon har inte varit ute av mode i många år. Allt tack vare upptäckterna av forskare att en hög nivå av fiber i kosten hjälper snabbt och effektivt att förlora överflödiga pund och förhindra att de kommer tillbaka igen.

Redan på 70-talet av förra seklet kallades cellulosa som huvudfaktorn för en smal kropp. En diet berikad med cellulosa ger ett bestämt resultat - vikten är lätt att normalisera. Dessutom ackumuleras det inte i överskott igen efter ett tag. Det allmänna hälsotillståndet förbättras också. Utsläpp från fetma utförs på fysiologiska nivåer från 4 till 6 månader. Vid den här tiden var de flesta attraherade av tanken på snabb viktminskning och att ersätta F-dieten visade maraton med en fantastisk men kortlivad effekt. Har upplevt passion i de mest konstiga och grymma dieterna - många av dem förklarades fiender av en smal kropp. I vissa länder var det förbjudet att strängt begränsa användningen av kolhydrater, protein eller fett. Många människor förstår idag att de inte bara ska vara undantagna från övervikt, men också inte förlora sin hälsa. Den maximala komforten utan fasta och "rebounding" av vikt välkomnas, vilket gör det möjligt att förverkliga F-kosten, rik på vegetabilisk fiber.

Vilken dietfibrer är bättre?

Det bästa är fibrer från mat - i synnerhet ämnen av naturligt ursprung. De är de intercellulära skalen av växter som finns i frön och korn, eller snarare i deras yttre lager. Dessa ämnen kan gå vilse när de rengörs. Därför är råa livsmedelsprodukter som innehåller vegetabiliska fibrer mer användbara och friska. En egenskap hos kostfiber är att kroppen inte behandlar dem helt. Det är därför som en mycket lång period av fiber avlägsnades från mat. Det anses felaktigt att dessa är "värdelösa grova föroreningar", som bara laddar magen och gör matsmältningen svår. Idag är det motsatta beviset - mat berikad med vegetabilisk fiber, förbättrar matsmältningen och hjälper till att ta bort slagg, lindra övervikt.

Det finns två typer av fibrer - lösliga och olösliga. Lösliga (pektiner, hemicellulosor, hartser, alginat) finns i baljväxter och spannmål. I princip är det vete, korn, havre och deras derivat, tång, grönsaker och frukter. De saktar absorptionen av mat, vilket gör att du kan övervaka blodsockret och snabbt få en känsla av mättnad. Olösliga fibrer finns också i frukt och grönsaker, baljväxter och spannmål, särskilt i ris och kli. Detta hjälper till att rensa tarmarna, och magen börjar fungera som en klocka. Produktionen av överskott av kolesterol och skadliga toxiska ämnen accelereras. Om du vill bli av med övervikt och inte svälta medan du gör det - bör du äta mer olöslig fiber. I magen och tarmarna fyller de, som en svamp, hela rymden och eliminerar känslan av hunger. Men de innehåller inte kalorier. Följ F-dieten är väldigt enkel - äta mycket frukt, grönsaker och fullkorn. Men överdriv inte det! Nedan är det optimala urvalet av produkter för en diet rik på vegetabilisk fiber.

Hur hjälper fibrerna oss att gå ner i vikt?

Mer fiber, förbrukad per person, leder till större förlust av övervikt. En person med normal kroppsvikt konsumerar i genomsnitt 19 gram fiber per dag, medan en person som lider av fetma - tre gånger mindre. Det är bevisat att kvinnor som håller sig fast vid det vegetariska matssystemet har en mer balanserad vikt och god hälsa. För F-kosten är kroppsmassindex (för närvarande "guldstandarden" för viktberäkning) ca 21,98. För jämförelse: I de människor som föredrar kött att plantera fiber och konsumerar mindre massa, är kroppsmassan index 23,52. Produkter med högt innehåll av cellulosa gör att käftarna fungerar, eftersom de kräver noggrann och kontinuerlig tuggning. Till exempel är ansträngningen som våra tuggningsapparater gör 30 gånger större än när vi äter bakning. I slutändan konsumerar vi vanligtvis mindre mat. Att komma in i magen, under påverkan av magsaften, ökar cellulosen sin volym. Magen är full, vilken är den aktiverade receptorn av mättnad. Personen äter inte längre, och kroppen får möjlighet att bearbeta sina egna fettbutiker.

Högfibrer livsmedel hjälper till att upprätthålla en stabil nivå av socker i blodet och även två timmar efter en måltid hålla en känsla av mättnad. Ta med tillräckligt mycket fiber i din kost och utan någon fysisk ansträngning kommer du att förlora från 140 till 175 kcal per dag. För att bränna så många kalorier behöver du ett 20-minuters kors. För varje kropp ger flera gram fiber en bonus - reducerar den totala energin i vår dagliga meny med 7 kcal. Så hur hjälper vegetabilisk fiber att gå ner i vikt? För det första orsakar fibrerna att kroppen producerar specifika syror som absorberar fetter - näringsämnen med högt energivärde (endast 1 gram är 9,3 kcal). För det andra sänker fibern absorptionen av socker och skapar en barriär för nitrater, tränger in i cellerna tillsammans med mat. Som ett resultat absorberar kroppen inte alla kalorier som den mottar från mat. Vissa av dem lämnar kroppen tillsammans med cellulosa. Forskare säger att ökande fiberintag är det enklaste sättet att kontrollera vikt och aptit. Du äter och förblir frisk och aktiv. Massa och feta livsmedel innehåller många viktiga spårämnen - vitaminer, mineraler och andra biologiskt aktiva substanser, vilket ger oss energi.
Hur mycket fiber behöver du konsumera en dag för att få maximala hälsofördelar? Den rekommenderade dagliga dosen ska vara 18-20 gram.

Index av fiberhalt i livsmedel

Berika din kost med fiber genom att välja rätt mat. Då behöver du inte oroa dig för din vikt. Mängden cellulosa anges i gram.

frukt
150 ml apelsinjuice - 0,5
1 orange - 2
1 päron - 2,2
1 persika - 2,3
1 äpple - 2,6
1 kopp jordgubbe - 2,2
1 glas vinbär - 4,2
1 kopp hallon - 7,4
1 kopp prunes - 4,6
1 kopp ris - 9,3

bröd
1 skiva vitt bröd - 0,5
1 skiva rågbröd - 1
1 skiva fullkornsbröd - 1,5

ris
1 glas vitt ris - 1,5
1 kopp brunt ris - 5

Första kurser
En tallrik kycklingsoppa med vermicelli - 1
Soppa med kött och grönsaker - 5
Beansoppa - 8

grönsaker
1 tomat - 0,5
1 gurka - 0,7
1 morot - 3.1
1 kopp broccoli - 0,75
1 kopp blomkål - 1,3
1 kopp Spiraler - 3
2 koppar spenat - 2

Ät frukt och håll dig frisk

För att komma närmare skönhets ideal, rekommenderas nutritionists att konsumera minst 180 kcal frukt per dag. Till exempel 1 apple + 1 orange + 1 banan. Dessutom behöver du minst 90 kcal grönsaker: sallad eller skivad grönsaker. Dessutom är det nödvändigt att i menyn 4 inkludera delar bröd från hela korn - i dem för varje 90 kalorier finns det 2 g protein. F-diet erbjuder också enkla metoder som kan appliceras i din kost. Detta kommer att bidra till att anpassa vägen för näring och öka användningen av cellulosa.

- En smörgås med cellulosa. Kom ihåg att bröd med smör (eller margarin) inte innehåller vegetabilisk fiber alls. Men i 1 tsk jordnötssmör innehåller 0,7 g cellulosa. Byt dem med vanlig olja.

"Frukter måste ätas hela." 200 ml apelsinjuice innehåller bara 0,4 g fiber och medelorange - 7 gånger mer (2,7 g). Om möjligt, äta unpeeled frukt och grönsaker, eftersom deras skal innehåller den största mängden användbar kostfiber. Om du vill laga en hälsosam dryck - blanda färska bär eller bitar av frukt med hallon yoghurt. Förutom en underbar efterrätt får du ett lager av 5,8 gram fiber.

- Byt potatis med bönor. Puree bönor på garnering är mer användbara när det gäller behovet av kroppen. Detta är ungefär 4 gram fiber mot 1,5 gram. Lite högre är fiberhalten i orefinerade potatisar. Det är hans användning som är mer acceptabelt. När du rengör potatisen, minskar du fibernivån flera gånger.

- Mellan måltiderna, ät nötter, inte chips. 28 g nötter (ungefär en handfull mandel, jordnötter) innehåller 2 g fiber. För att få samma mängd fiber från chipsen måste du äta 3 kg av dem.

- Öka din frukost med en yoghurt. Om du lägger några av dina favoritfrukter i det - kommer du att berika din diet med 1 g protein.

- Lägg frukt till müsli. Muesli i sig är dessutom berikad med cellulosa, men om du kompletterar dem med bitar av frukt, kommer varje 25 gram att ge dig en extra 2,4 gram fiber, inte standard 0,75 g.

Rekommenderad meny

frukost
- Fruktsallad: 1 äpple, 1 persika, 1 kopp mjölkmjölk, 2 tsk linfröolja.
- 50 g majsflingor med skummjölk och en handfull hallon.
- 45 gram havregryn med vatten, 1 äpple och 250 g av en blandning av jordgubbar, bananer och mjölk med 0,5% fett.
- 2 skivor bröd med skinka och banan.
- 75 g prunes och kli, 1 tesked smör och sylt.

lunch
- 150 g potatis tillagad med okokt och 200 g havskål.
- 150 g morötter per par och brusselspiraler, 2 msk salsa, bröd med kycklingbitar och 2 tomater.
- 200 g makaroner från durumvete med sås och 150 g fruktsallad.
- 200 gram sallad från tre typer bönor och mjuka ostar.

middag
- 200 g grönbönsgryta och 150 g fruktsallad.
- 150 gram torsk med citron, 1,5 tesked kapers, 50 gram brun ris.
- 300 gram stekt grönsaker med tofu.
- 75 g makaroner från durumvete med tomatsås och 200 g stuvad aubergine.
- 80 gram brunt ris och 200 g linser och en sallad av grönsaker med groddar.

12 plussar av växtfiber

1. Förhindrar förekomsten av polyper och koloncancer som hjälper till att bilda antitumörämnen, såsom smörsyra.

2. Det motverkar utvecklingen av bröstcancer hos kvinnor och prostatacancer hos män, eftersom det kombinerar oxiderade gallsyror och östrogener och androgener.

3. Förhindrar bildandet av stenar i gallblåsan.

4. Normaliserar leverans funktion.

5. Stimulerar tarmarnas arbete och förhindrar syndromet "dumtarm" - detta är en förebyggande effekt för förstoppning.

6. Minskar risken för att utveckla typ 2-diabetes genom att fördröja absorptionen av kolhydrater och fetter.

7. Säkerställer flykten från kroppen av mycket giftiga ämnen: slagg, tungmetaller, radionuklider.

8. Främjar tillväxten av bifidobakterier - nödvändiga hjälpmedel för god matsmältning.

9. Skyddar mot farliga sjukdomar i mag-tarmkanalen.

10. Hjälper till att förhindra hjärtproblem. Ökad användning av cellulosa även vid 6 g per dag minskar risken för hjärtattacker med 25%.

11. Se till att bukspottkörteln fungerar ordentligt.

12. Förhindrar ackumulering av kolesterol i blodkärlens väggar och de är elastiska.

Fem fakta om fiber

1. 80% av befolkningen får inte tillräckligt med fiber genom mat.

2. Efter att ha ätit ett hel äpple får du 11 gånger mer fiber än att dricka ett glas äppeljuice.

3. Om din frukost är rik på fiber, kommer nästa måltid att kosta dig 175 kalorier mindre.

4. Numera innehåller 18-35 åriga kvinnor mindre massa i menyn än äldre.

5. Våra förfäder använde minst 35 gram fiber per dag. De fick det huvudsakligen från nötter, spannmål och frukt. Idag är de viktigaste källorna till kostfiber för oss frukterna.