Kyckling med senap-basilisås
4 portioner
Beredning: 7 minuter
Beredning enligt recept: 13 minuter
2 msk. skedar av mjöl; 1/4 av en sked salt 1/4 tsk nybakad peppar; 4 kycklingfiléer utan hud och ben (ca 450 g); 1 - 1 kopp osaltad kycklingbuljong; 1/4 kopp vitt vin; 1 msk. en senapssked 2 msk. skedar av olivolja; 2 msk. skedar hackad lök; 2 msk. skedar av hackad basilika; 4 skivor torkat bröd.
Blanda mjöl, salt och peppar ihop i en grund skål. Doppa lätt brisketten i denna blandning; Kasta inte bort kvarvarande mjöl. Blanda i en skål 1 kopp buljong, vin och senap. avsatt. Förvärm 1 msk. Sked oljan i en stor stekpanna över hög värme (oljan bör inte börja röka). Lägg köttet i stekpanna, minska elden till medium och steka tills den är gyllene i 2 minuter på vardera sidan. Sätt köttet på en tallrik. Häll den kvarvarande skedan av olja i en stekpanna. Låt sjalottenna steka och steka över medium värme i ca 30 sekunder - tills lökan är brun. Tillsätt mjölet, blanda och koka i ytterligare 30 sekunder. Häll i vinblandningen och koka såsen över hög värme. Lägg köttet i en stekpanna och häll i den vätskan som läcker ut ur köttet. Minska värmen till medium, täck och simma i 2 minuter på varje sida - tills kycklingen är kokt. Om såsen är för tjock, späd den med resterande fjärdedel av ett glas buljong. Tillsätt basilikan. Lägg ut på 4 tallrikar och servera efter önskemål med italienskt bröd. Näringsvärde per portion (1 bröst, 1/4 kopp sås): 223 kcal, 8 g fett (34% kcal), 1 g mättat fett, 5 g kolhydrater, 28 g protein, 1 g fiber, 24 mg kalcium, 1 mg järn, 442 mg natrium. Rasstolkit resterande basilika för en konsistens av potatismos, tillsätt lite vatten och frys i formar för is. Tillsätt kuber av frusen basilika till soppor och såser.
Ostpasta
Tack vare gräddfil, osötad kondenserad mjölk och Cheddarost är en servering ostmakaroni en utmärkt kalciumkälla, vilket ger dig nästan hälften av dagpenningen.
4 portioner
Beredning: 10-15 minuter
Beredning enligt recept: 20-25 minuter
340 gram pasta sort "Rozhki"; 1/3 kopp gräddfil med nedsatt fetthalt 1 burk (420 g) konserverade tomater, skuren i kuber (utan juice); 1 burk (360 ml) fettfri kondenserad mjölk eller 1 1 liter skummjölk; 115 g (1 glas) hackad ost "Cheddar"; 2 tsk Dijon senap 1/2 tsk slipad svartpeppar; 1/8 tsk jordnötsnöt 2 msk. skedar av brödsmulor; 2 msk. skedar riven ost "Parmesan".
Förvärm ugnen till 175 ° C. Koka pastan enligt instruktionerna på förpackningen. Töm vattnet, håll ca 1/3 kopp vatten och överför pastan i en stor skål. Medan pastan fortfarande är het, tillsätt sur grädde, vatten från pasta och tomater. Lägg den åt sidan. Värm mjölken i en medium kastrull över medium värme tills det börjar bubbla lite över kanten. Tillsätt ost, senap, peppar och muskotnöt och koka långsamt, rör om ständigt tills osten smälter. Sätt ostblandningen i pasta och lägg den i en kastrull (den resulterande blandningen är ganska flytande, men den kommer att tjockna i ugnen). Blanda brödsmulorna med "Parmesan" och strö över blandningen. Baka, utan att täcka, i 20-25 minuter - tills pastaen är täckt med en guldbrun skorpe. Näringsvärde per portion (2 koppar): 484 kcal, 7 g fett (12% kcal), 3 g mättat fett, 79 g kolhydrater, 28 g protein, 4 g fiber, 466 mg kalcium, 3 mg järn, 464 mg natrium.
Gryta med kalkon och potatismos
Byter nötkött med kalkonbröst, du "skär" denna maträtt för 100 kalorier.
4 portioner
Beredning: 15 minuter
Beredning enligt recept: 15 minuter
4 tsk olivolja; 1/2 kopp hackad lök; 2 hackade morötter; 2 hackade selleri stjälkar; 2 klyftda vitlöksklyftor; 450 g malet kött från kalkonbröst; 1 tesked torkad timjan 1 tsk torkad oregano; 1/4 tsk slipad svartpeppar; 1 gryta (800 g) tomater; 3 stora eller 4 medellånga potatis (ca 450 g), skalade och skuren i stycken 5 cm i storlek; 1/4 kopp mager gräddfil; 2 msk. skedar av skummjölk; 2 hackade gröna lökar.
Förvärm ugnen till 200 ° C. I en stor stekpanna, värm 2 tsk smör över medelvärme (om du inte har en stekpanna som mäter minst 30 cm, använd en stor kastrull där alla ingredienser passar). Tillsätt lök, morötter, selleri och vitlök och stek i 3 minuter - tills grönsakerna är mjuka. Lägg grönsakerna ur stekpannan och lägg åt sidan. I samma pan, värm de återstående 2 teskedar oljan över medium värme. Tillsätt kalkonen och stek tills gyllenbrun, lossa hakan under stekningen, i 3-5 minuter. Tillsätt timjan, oregano och peppar och blanda väl. Tillsätt stekt grönsaker och tomater till stekpannan och koka. Minska värmen och simma över låg värme i 5 minuter - tills vätskan har avdunstat och såsen förtorkar. Under tiden lägg potatisarna i en stor kastrull och häll den med vatten. Placera grytan på en stark eld och koka. Koka i 8 minuter tills potatiserna blir mjuka (du kan bestämma genom att punktera den med en gaffel). Töm vattnet och krossa potatisarna i en kastrull till puré, tillsätt gräddfil och mjölk. Smaka med svartpeppar. Tillsätt de gröna lökarna och mixa (potatismosorna ska vara lite vätska så att de lätt kan läggas ut för malet kött, om potatismosorna inte är tillräckligt vätska, lägg till lite mer mjölk). Överför köttblandningen till en djup, värmebeständig maträtt med en diameter på ca 23 cm eller en grundgryta. Sprid mashed toppen med en sked på kalkon och släta det mashed lager. Sätt grytan på bakplåten (om den mosade delen dräner) och baka i 12 till 15 minuter, eller tills potatisen täcker med en guldbrun skorpe och bubbla. Näringsvärde per portion: 370 kcal, 8 g fett (19% kcal), 2 g mättat fett, 47 g kolhydrater, 33 g protein, 7 g fiber, 297 mg kalcium, 6 mg järn, 426 mg natrium.
Kycklingsoppa med lökdumplings
Denna soppa i densitet är som en gryta; Lägger till en grön sallad, du får en full middag eller middag.
4 positioner
Beredning: 5-10 minuter
Beredning enligt recept: 18-22 minuter
2 tsk olivolja eller annan vegetabilisk olja; 1/2 kopp hackad lök; 1 hackad paprika; 1 kopp hackade morötter; 2 klyftor av extruderad vitlök; 450 g kycklingfilé utan hud och ben, skuren i stycken 2,5 cm i storlek; 2 laurbladen; 1 tesked torkad timjan 1/4 tsk slipad svartpeppar; 1/4 tsk av salvia, 4 koppar osaltad kycklingbuljong; 1 kopp frysta gröna ärtor; 2 msk. skedar hackad färsk persilja
klimpar
1 kopp mjöl; 1 tesked bakpulver; 1 msk. en sked osaltat smör 1/2 kopp mjölk; 2 msk. skedar hackade lökar.
I en stor tung kastrull med ett tätt lock värms oljan över medelvärme. Tillsätt lök, paprika, morötter och vitlök och stek i 2 minuter. Tillsätt kycklingbrösten och stek i 5 minuter - tills de är täckta med en brun skorpa på alla sidor. Tillsätt löklök, timjan, peppar och salvia och blanda väl. Tillsätt kycklingbuljong och koka. Minska värmen till medium och koka i 5 minuter. Under tiden blandas mjöl och bakpulver i en medium skål. Blanda mjöl med smör med en gaffel för att göra blandningen lös. Tillsätt mjölk och blanda för att blanda väl. Tillsätt löken och blanda. Tillsätt ärterna till soppan och koka igen. Använd en stor sked, släng in soppen 8 dumplings i form av bollar. Täck och koka över låg värme i 8-10 minuter under locket, tills dumplingsna är kokta och mjuka (de måste vara snäva för beröring). Ta av soppen från elden och ta bort laurelbladet. Häll soppa med dumplings på tallrikar och strö med färsk persilja. Näringsvärde per portion (1 kopp soppa, 2 dumplings): 346 kcal, 8 g fett (21% kcal), 3 g mättat fett, 39 g kolhydrater, 28 g protein, 5 g fiber, 185 mg kalcium, 4 mg järn, 690 mg natrium.
Kycklingsoppa med vitlök
Blanda 4 koppar kycklingbuljong smaksatt med bakad vitlök, 2 koppar hackad kokt kycklingkött och 1 kopp av en kombination av frysta grönsaker; koka över låg värme i 10 minuter. Garnera med hackad färsk persilja. Serveringar: 4. I en portion: 104 kcal, 2 g fett.
Pizza med pesto och spenat sås
Rul 450 g kyld (eller tinas) pizza deg i en 40 cm diameter kaka och lägg den på ett bakplåt; placera på degen 1/3 kopp färdig pesto sås från basilika och sprid över hela ytan; topp med 280 g upptinad och torkad hackad spenat och 1/2 kopp hackad Mozzarella-ost med medelhalt fettinnehåll. Baka vid 230 C i 8-10 minuter tills osten smälter och pizzaens kanter mörknar. Serveringar: 4. I en portion: 473 kcal, 16 g fett.