Vad kan vara farligt gym? Är det kettlebell per fot kommer att falla ... Och det faktum att kroppen kanske inte är redo för lasten tänkte du inte?
För ett år nu, som du har glömt vägen till gymmet, eller varit lat för bara tre månader, spelar det ingen roll, skriver Health. I båda fallen är du nybörjare i fitness. För att på ett adekvat sätt bedöma dig är det korrekt att passera ett individuellt test i förväg hos en idrottslektor.
I 7 av 10 fall är en nykomling till ett fitnesscenter angelägen att slåss, men hans kardiovaskulära system är inte utbildat. Därför måste du först och främst genomföra hjärtprov på en veloergometer, bestäm uthållighetsgraden - låg, medelhög eller hög - och följaktligen att välja lämplig belastning och takt i träningen.
God uthållighet är ärvt, men det kan också förbättras genom kardioversion: springande, och om det är kontraindicerat, gå på en elliptisk tränare eller en löpband, lågt slagande aerobics, vatten aerobics. Tillräckligt tre träningspassar per vecka i 50 minuter: 10 minuter - uppvärmning, ca 30 minuter - huvudövningarna och 15 minuter - en hitch, under vilken pulsen lugnar ner. Och så 1,5-2 månader, och då, om du inte saknar klasser, uthållighet förbättras, sportmöjligheter expandera.
Hjärtfrekvensen (HR) övervakas med hjälp av en pulsmätare - personlig eller inbyggd på simulatorn. Om det är högre än acceptabelt under träning, sänk tempot eller ta bort några viktningsfaktorer.
Beräkning av hjärtfrekvens enligt Carvonens formel
Ligga och slappna av, räkna "puls av vila". Bestäm den övre tillåtna gränsen för hjärtfrekvensen enligt formlerna:
för låg uthållighet - (220 - ålders - puls för vila) x 0,65 + puls för vila;
för genomsnittlig uthållighet - (220 - ålder - puls för vila) x 0,75 + puls av vila.
Hidden hypertension
En man med övervikt kommer till gymmet. Det verkar och känns normalt, och testet på cykelergometern visar ett genomsnitt, uthållighet ... Det verkar som om det inte finns några hinder. Men vi mäter blodtrycket efter testbelastningen på hjärtat och får 160/95 mm Hg. Art. Det här är den så kallade hypertoniska typen av reaktion på belastningen, och i detta fall, även med måttliga uthållighetssporter måste påståenden begränsas till nivån på en nybörjare, varnar läkare.
Efter 2 månaders träning kommer en person troligen att förlora flera kilo, trycket normaliseras och belastningen kan ökas. Övervaka blodtrycket före och efter belastningen ska vara inom 2 veckor. Förmodligen krävs en undersökning hos kardiologen också.
Gutta-percha dislokation
Du är på löpband. Du svåra vänder din fot och - oh! Det är bara för att övervinna smärta, att docka till huset. Du kan förhindra detta problem genom att veta i förväg om du har en tendens att dislokationer, det vill säga vad är ligamentens tillstånd.
Flexibilitetstest
Försök maximera tummen på den böjda borsten till underarmens inre yta utan att hjälpa dig själv med den andra handen. Normalt är avståndet 7-10 cm. Om mindre än 7 cm eller ett finger berör underarmen har du mjuka ligament.
Med mjuka ligament ökar risken för skador, det finns en förutsättning för dislokationer, rubbningar av ledband, ryggrad i ryggraden. Under aeroba övningar, övningar med baren, bära låsen, på en körning, använd speciella löparskor. För att undvika mikrotraumor och till och med brist på ledband, gör stretchövningar endast efter uppvärmning eller i vatten. Och var noga med att försöka skapa och behålla en muskulös korsett i god form - det skyddar dig från skador.
Microhazards för ryggraden
"Mikro" är givetvis något litet, obetydligt. Men bara vid första anblicken. Lång, regelbunden mikrotrauma i ryggraden och leder leder till kroniska sjukdomar: osteokondros, osteoartros och andra.
Vad ska jag göra? Vänta tills musklerna som är vana vid lasten blir starkare. Ljuger inte på soffan självklart. Börja inte med aerobics och sportdanser, men med simning (helst bröstslag eller på baksidan), aqua aerobics, pilates. Styrketräning bör endast utföras med liten vikt - till exempel med hantlar på 0,5 kg, som ligger på rygg eller mage, för att utesluta vertikal belastning på ryggraden. Viktviktningen ökar gradvis.
Ta hand om nacken! Du kan inte svänga huvudet (lika många som), gör det med backar åt vänster, höger, bakåt, framåt. Bara smidigt, långsamt, för att inte skada livmoderhalsen. Även skaka pressen, glöm inte om nacken: dra inte den med händerna och försök att luta huvudet, men binda bara fingrarna på huvudets baksida; benen lyfter kraften i bukmusklerna, och inte nacken.
Och ändå - och det här är inte ett skämt - det är väldigt viktigt under lektionerna att le det lugnt! Denna enkla åtgärd slappnar av i livmoderhalsen. En tätt komprimerad läpp, frowning panna och knutna tänder, tvärtom, orsakar reflex muskelspänningar. Så le mer ofta!
Riskfyllda rörelser för nybörjarens rygg
► Roterande rotation med samtidig framåtgående lutning;
► lyft av tyngdkraften med samtidig vridning till sidan;
► Vid träning med viktning, luta kroppen framåt från stående position och särskilt räta ut ur den här positionen (även om ryggkotorna i förhållande till varandra är möjliga, om de redan är skadade);
► någon axiell belastning på ryggraden - det är inte för ingenting att läkare inte gillar baren så mycket.
Och i slutsats, en allmän rekommendation för alla: Undvik onödiga belastningar.
Överdriven ansträngning ger inte en helande effekt, men tvärtom minskar immuniteten. Att styra dig själv under klasserna är inte svårt.
Talande test
Roligt, men exakt. Om under träningen du kan uttala ett par fraser, att sjunga "i skogen föddes en gran," och samtidigt vill du andas in var tredje ord - allt är bra. Om du kväver på alla - minska belastningen.
Smärtprov
Nästa morgon efter träning borde du lugnt komma ut ur sängen, utan att skada världen för muskelsmärta. Det finns inget gott i denna smärta: det är 80% associerat med mikrotraumor av muskelfibrer, och inte med bildningen av mjölksyra, så många tror. Nästa gång värm upp mer, välj en mindre belastning. Ett gott tecken är att efter 48 timmar börjar du nästa klass och du skadar inte.
Utbildningen stoppas med yrsel, känslan av kvävning, dyspné, utseendet av kall svett, flyger framför dina ögon, med en puls på mer än 100 slag. min (även under lång vila), en signifikant ökning av blodtrycket eller en 25% minskning av initialtrycket.