Det viktigaste i det här programmet är att styra din puls under olika intensitetssessioner. Träna ditt hjärta och inte veta hur ofta det slår - det är som att du behöver göra träning, inte veta hur mycket du arbetar och hur många repetitioner du gör. Hur man gör ett cardio fitnessprogram och vad behövs för detta?
Vi kommer att förklara varför, tack vare det här programmet, som består av intervallträning och övningar i hallen och på gatan, utvecklar uthållighet, kommer ditt hjärta att slå hårdare, och du kommer att bränna många kalorier de närmaste åtta veckorna. Lasten under träning på gatan är större än i hallen, för du är förlovat i olika temperaturer, du måste övervinna vindmotståndet, flytta längs grov terräng. Men klasserna i hallen är lika viktiga, för där kan du styra parametrarna för träningen. Det är bättre att klasserna i hallen och på gatan är av samma typ. Om du ska cykla, i hallen, gör det på en träningscykel. Och om du på gatan ska gå, prioritera löpbandet i hallen.
Du har två typer av träning: uthållighet och intervall. Genom att utveckla uthållighet kommer du att kunna utöva längre fysiska övningar. Och intervallträning, under vilka växlande perioder med medel och hög intensitet, stärka hjärtat och låta dig bränna mycket kalorier. Sammantaget hjälper dessa övningar dig att hitta en vacker fysisk form. Tack vare vårt specialprogram, utformat i 8 veckor, kommer du att utveckla och styrka, flexibilitet och uthållighet. Allt detta ger dig möjlighet att aktivt spendera sommaren!
Programmet
Bestäm din beredningsnivå. Du har gjort kardio träning i mindre än 3 månader. De första 2-4 veckorna, utöva en träning på uthållighet, inkludera sedan i din programintervallträning. Average. Du har gjort kardio träning minst 3 gånger i veckan i minst 3 månader. Börja alltid träning med en 5-minuters uppvärmning med låg intensitet. Gör detsamma i slutet av träningen så att hjärtat lugnar ner. Din puls ska vara konstant under hela träningen. Till exempel, på en stationär cykel, behåll en hastighet där hjärtfrekvensen är densamma som när du cyklar längs gatan. Om du har en första eller mellanliggande nivå av preparat, varannan vecka kan du öka träningens intensitet eller varaktighet med 5%. Öka dock inte båda.
MCHP - den maximala pulsfrekvensen. För att beräkna din PPP, subtrahera din ålder från 220. Och för att bestämma arbetsfrekvensen för pulsen för övningarna multiplicera du siffran med den procentandel av belastningen som anges för din beredningsnivå. Om du till exempel är 30 år och har en initial nivå av förberedelse, multiplicera 190 (220-30) med 60% och få 114 - det här är arbetspulsen för att utöva uthållighet. Därför bör din puls för 30-minuters träning vara 114 slag per minut. För att bestämma din riktiga puls under träning, räkna antalet hjärtslag i 10 sekunder och multiplicera med 6. Om du till exempel räknar 15 slag per minut är din hjärtfrekvens 90 slag per minut. Så, du arbetar inte intensivt.
Vid hjärtans samtal
För att träna de bästa resultaten måste du övervaka din puls under hela sessionen. "Varför?" Frågar du. Eftersom hjärtfrekvensen är direkt relaterad till intensiteten och därmed effektiviteten av träningen. Enkelt uttryckt, känner din puls under klasserna kan du berätta vad som händer med din kropp. Det verkar till exempel som om du kör med en hastighet av 15 km / h du bränner fett, medan pulsen kommer att säga att du aktivt förstärker musklerna. Det är nödvändigt att veta att vid 60-70% av MChP bränner vi mest effektivt fett, och hos 70-80% stimulerar förstärkning och tillväxt av muskler. Pulsmätaren hjälper oss att snabbt och noggrant mäta pulsen. De flesta moderna hjärtfrekvensmonitorer bestämmer inte bara hjärtfrekvensen utan har också användbara funktioner: en hörbar signal som utlöses när pulsen inte matchar inställd puls, samt en klocka, en talindikator och en stoppur. Nästan alla enheter är lämpliga för alla typer av aktiviteter, inklusive dykning, eftersom de är alla vattentäta.
De bästa modellerna
1. Polar Tempo - En utmärkt hjärtfrekvensmätare för nybörjare. Funktionen Daily Quota visar om du har utfört en 30-minuters träningsuppsättning idag (med en timer som markerar träningstiden varje dag). Priset är $ 95.
2. Polar coach, som har en speciell intervallfunktion, kan hjälpa fans med intervallträning, tack vare vilken du kan ta reda på hur mycket tid du spenderade i "zon med maximal effektivitet" (i slutet av träningen visas tiden). Priset är $ 242.
3. Polar Potrainer XT är lämplig för både nybörjare och professionella idrottare. Han tittar på din puls och hastighet under klasserna. Denna modell kommer att vädja till dem som går för en körning inte på morgonen, men på kvällen, eftersom övervakningen av pulsmätaren lyser i mörkret. Priset är $ 217.
4. Polar m21 bestämmer automatiskt den önskade intensiteten av aktiviteterna samt antalet kalorier som förbrukas. En rolig apparat övningspåminnelse efter tre dagar av ledighet kommer att påminna dig om övningarna med en ljudsignal. Priset är $ 178.
5. Polar m51 sätter dig i en snäv ram. Det kommer att visa minsta hjärtfrekvens för dig, där träning inte kommer att ge någon mening. Dessutom utvärderar han varje gång under klasserna nivån på din träning (med en särskild skala för bedömning av träningsnivå). Priset är $ 199.