En stor fördel med träning med en fitball kan kallas att genom att köpa denna gymnastikboll i någon av butikerna i "sportartiklar" -området, kommer det inte vara svårt att starta fysiska övningar hemma. Utan råd finns en instruktör. Dessutom är vår boll väldigt kompakt i deflaterad form och tack vare detta kan du alltid ta med dig på semester. Låt oss ta itu med kompaktiteten och fördelarna med vår luftsimulator, låt oss gå direkt till det viktigaste steget och överväga en uppsättning övningar för att se smal och åtstramad genom att blåsa skinkorna med fitballen.
Innan du börjar en serie övningar för skinkorna är det värt att komma ihåg ett enkelt och ovanligt träningspass för det allmänna tillståndet hos musklerna som helhet. Idag kommer vi att överväga vår uppvärmning i form av "uppvärmning med hjälp av fitball". Sitt på fitballen och gör flera lutningar i olika riktningar, samtidigt som du håller dina händer i midjan. Ligga ner på bollen och ligga på den i 15 minuter - det här hjälper dig att lindra spänningen från ryggraden. Därefter hoppar pozhongliruet uppblåsbar boll med fötterna 20-25 gånger och, ungefär samma antal gånger, hoppa på den. Denna uppvärmning ökar inte bara musklerna utan hjälper dig också att få rätt hållning, normalisera blodtrycket och arbeta i hjärtat.
Så uppvärmningen är över, nu ska vi gå vidare till övningarna själva, vilket kommer att hjälpa till att pumpa upp skinkorna. Alla dessa övningar ska göras med hjälp av fitball.
Ta speciella hantlar som väger 2 kilo och stå rakt upp, benen ska ligga på axelns bredd. Vid denna tidpunkt är det nödvändigt att trycka på fitballen med ryggen mot väggen. Ta sedan ett par steg framåt och börja krossa. Detta ska göras tills dina lår är parallella med golvet. Så snart detta händer, använd musklerna i skinkorna för att återgå till startpositionen. Med denna övning, glöm inte hur man spänner gymnastikbollen med ryggen mot väggen så tätt som möjligt. Denna övning ska göras i 1-2 uppsättningar av 20 gånger vardera. Med tiden, när musklerna blir starkare, kan du öka belastningen till 3 tillvägagångssätt. Förresten, glöm inte att låta musklerna andas mellan tillvägagångssätten, tillräckligt för en minuts vila.
Den andra träningen för skinkorna med hjälp av fitballen är att du måste bli en rygg med armarna utsträckta framför dig till fitballen, håll huvudet rakt och rakt, höja foten på den högra foten i en höjd av 20-30 centimeter. Sedan, långsamt böja knäet på ditt vänstra ben, börja utföra squats tills du rör på balans skinkor. Byt sedan ditt ben. Denna övning ska göras i 2 uppsättningar av 15-20 gånger vardera. Kom ihåg att en övning med ett variabelt ben betraktas som ett tillvägagångssätt. Genom att regelbundet utföra denna övning måste du under tiden lära sig att göra det utan hjälp av något stöd och gymnastikboll.
Nästa övning med en fitball, som kommer att innebära musklerna i höfterna, rygg och skinkor. Sätt bollen med stödet mot väggen och sätt på den, lutande på klackarna på golvet. Rygg och skinkor på samma gång bör förlita sig på fitball. Sedan spänner musklerna i buken, vi börjar lyfta höfterna, här är det viktigaste för din kropp att ta en direkt position. Plockade upp, räknat till tre, sänktes och räknades igen till tre, upprepade. Denna träning med en fitball bör börja med 1-2 uppsättningar av 15 gånger vardera. Det är viktigt här att du maximerar musklerna i skinkorna och buken, kom ihåg, din kropp borde bara böja sig i höftlederna, därför ska benen alltid vara raka.
Nästa övning för att effektivt pumpa skinkorna kommer att vara en övning som ligger ner med samma passform. Lägg ner på golvet, räta ut dina ben och sätta dem på bollen och dra sedan på magmusklerna. Höj dina skinkor så högt som möjligt, kom ihåg att din kropp måste skaffa en rak form (linje). Lyft sedan långsamt ett ben och sänk det, precis som med det andra benet. Sammantaget räknas detta som en gymnastisk repetition. Sänk sedan skinkorna till golvet. För att påbörja denna övning på initial nivå är det 1-2 sätt för 7-10 repetitioner vardera. Med tiden kan du gå till 3 uppsättningar av 15-20 gånger vardera.
Den näst sista övningen kommer att stärka inte bara din skinka utan också bidra till att säkra hamstringarna. Böj ditt högra ben så att det ligger i rät vinkel och lägg foten på gymmet så att din shin är parallell med golvet. Böj sedan vänster ben och dra knäet till höger. Placera ditt ben på låret, det är nödvändigt att din vänstra shin är parallell med golvet. Vänd foten i bollen, håll dig själv och din balans med dina händer. Lyft sedan bäckenet och den bakre delen av ryggen. Håll i 3 sekunder och gå ner. Ändra sedan benen och repetera åtgärden. I denna övning är 2 tillvägagångssätt tillräckliga för 10 gånger.
Den sista, sista träningen för att pumpa din skinkor med en fitball, är att få dina skinkor att vara elastiska. Du måste sitta på golvet och luta dig tillbaka med dina händer. Därefter räta ut dina ben och lägg dem på bollen. Använd sedan musklerna i skinkorna och med hjälp av dem, räta upp stammen, lyft bäckenet. Håll i denna position i 3 sekunder och sakta nedåt, upprepa sedan igen. Kom ihåg att din kropp måste vara rak. Denna övning utförs i 2 uppsättningar av 10 repetitioner.
Så vi beskrev de grundläggande övningarna med en fitball för att pumpa upp skinkorna, vilket gör dem elastiska och vackra. Och slutligen kom ihåg att starta en uppsättning övningar är minst och öka belastningen som musklerna blir vana, vilket förbättrar den förväntade effekten. Lycka till.