Hur ofta och hur länge ska klasserna vara, om det handlar om att minska vikt? För viktminskning anses 200 minuter med måttlig träning per vecka vara optimal. Studier av amerikanska forskare har visat att överviktiga kvinnor som följer denna regimen förlorar cirka 14% av sin kroppsvikt. De som är engagerade på mindre än 150 minuter, gå ner i vikt med 5%. För att stabilisera viktökning och efterföljande "dumpning" till normal rekommenderas det att utföra konditionsträning 3-4 gånger i veckan. Om du inte gillar kardiovaskulär utrustning, delta i gruppsessioner som syftar till att bränna fett, varar minst 40-50 minuter. Lägg till aktiva händer under din promenad: detta bidrar till att öka energiförbrukningen med upp till 20-30%. Och kom ihåg att träningsprocessen och kosten ska uppfylla dina mål och normer. Konsultera med tränaren.
Och vad om de rekommenderade 200 minuterna för kardio gymnastik, en uppsättning övningar utförs, och vikten flyttar inte från dödscentret. Vad är anledningen? Det är nödvändigt att komplicera kardioterapi genom att öka tempot eller motståndet, och även genom att ersätta de enhetliga träningarna med intervallövningar. Men det viktigaste här är att inte överdriva det: det är oönskade att arbeta mer än 1-2 gånger i veckan med hög belastning, vilket kan leda till trötthet och som en följd avkylar din ilska under lång tid. Den minsta rollen i viktminskning spelas inte av styrketräning. Muskelmassa ökas, metabolism aktiveras, fett brinner mer. Håll ett öga på kaloriintaget: det ska vara lägre än förbrukningen. Börja med det vanliga steget och gradvis accelerera takten, inte växla till körning och spara det här läget i 25-30 minuter. Sänk sedan takten tills pulsen är helt återställd. Om du ska träna på gatan vet du att längdskidåkning för nybörjare är farligare än träning i hallen. Jordens yta är inte alltid jämn och det finns risk för att tippa benet, får obekväma känslor i knäleden och bakre delen från ojämn körning.
Vilken simulator är den mest effektiva: cykel ergometer, löpband, stepper eller ellips? Det beror alltmer på träningens takt och varaktighet än på simulatorn. Det finns dock de som tillåter dig att utveckla hög hastighet, och det antas därför att de är mer effektiva. Så, på löpbandet och steppen är det möjligt att vara förlovad mer intensivt än på en träningscykel. Men arbetsdagen efter dag på samma simulator är inte den bästa idén. Det är tråkigt och farligt: du kan överdriva det och bli skadad. Genom att ändra typen av aktivitet kommer du att undvika stagnation och därigenom stimulera energiförbrukningen. Tilta simulatorn (eller gå uppför) - hur mycket är effektiviteten? Är det farligt att pumpa kalvsmusklerna? Simulatorens lutning ökar belastningen, effektiviteten ökar, så det är nödvändigt att använda en hjärtmonitor eller en klocka för att noggrant övervaka pulsen. Kalvsmusklerna kommer att vara i perfekt ordning om du börjar lägga foten helt på löpbandets yta. Att gå på golvet på fingrarna är absolut inte rekommenderat. Men om du fortfarande känner spänning i gastrocnemius-musklerna, dra, lossa dem efter träning. Placera stoppet på hälen framför den vertikala ytan (det kan vara vägg eller maskinens inställning). Tånan måste ligga på väggens yta. Gradvis börjar du ta med din högra fot närmare väggen. Efter att känna spänningen, stanna i denna position tills känslan av värme i gastrocnemius muskeln. Böj sedan benet i knäet och dra Achilles. Så, lossar du kalvsmusklerna.
Hur man bygger en hjärtplan utanför hallen? Running, walking, hoppa rep? För nybörjare rekommenderas ett aktivt steg. Om du har behärskat det, kan du gå lätt att springa om du vill. Hoppning med rep kräver vissa tekniker och färdigheter. Du kan använda repet för att intensifiera intensiteten under eller efter gång och körning. Hoppa med ett hopprep i 30-40 minuter är extremt svårt även för professionella. Först försök att slutföra endast 3 uppsättningar per minut. Även den här belastningen kommer att vara mer än tillräckligt för nybörjare. Även om du inte planerar att gå ner i vikt, bör du inte ge upp kardioövningar. De är nödvändiga för träning av hjärt-kärlsystemet. För detta kommer en eller två lektioner per vecka att vara tillräckligt.
Programmet
För nybörjare och de som vill förbättra sin fysiska form väsentligt. Klasser: 3-4 gånger i veckan i 45 minuter. Efter uppvärmningen, börja träna från det vanliga steget till den intensiva. Maximera händerna och kontrollera andningssäkerheten. Om det är jämnt - håll intensiteten, om det snubblar - gå till ett tystare steg. Efter återhämtning, gå tillbaka till det intensiva steget. Alternera detta och en annan 3-4 gånger. Innan lektionen börjar, mäta din puls. Efter träning måste du återställa det och utföra stretching igen. Intervallträning diversifierar processen och hjälper naturligtvis till att öka eller minska intensiteten. Och intervallen kan läggas till och hjärt och kraft. Om du vill, gör det själv, men med tränaren kan denna process bli ett riktigt nöje. Alternativt kan du para. I det här fallet kommer du att noggrant styra tidsintervall och statistiska parametrar. Om det istället för en lång träning är ordnad lite kortare, kommer det att påverka effektiviteten? För att behålla formen och minska vikten är den totala tiden som arbetar med dig själv viktig. Och om det kommer att bli en lång eller flera korta hjärtattacker är obetydlig. Men om ditt mål - uppnåendet av vissa sportresultat (till exempel deltagande i ett maraton) är träning bättre att inte krascha.
Allmänna rekommendationer
Välj ett program baserat på dina mål. För den övergripande utvecklingen av uthållighet är det första programmet idealiskt. För ett snabbt resultat måste du arbeta hårt, vilket innebär att programmet också bör väljas tyngre: den andra med hög intensitet. Du kan träna i hallen och i friluft är det viktigaste att hålla den rekommenderade rörelsen.
bracing
Börja träna med en lätt 5-minuters uppvärmning med obligatoriska stretchövningar. Detta kommer inte bara att rädda dig från skador, utan också spara dig från ytterligare 40-120 kalorier. Hindquarters: En fot på hälen, en tå till sig själv, händerna på knäet i det andra benet, en liten lutning av kroppen framåt. Framsidan av låret: Stå på ett ben. Om det är svårt att upprätthålla balans, kan du hålla fast vid en hand för betoning. Ett ben böjs vid knäet och sår bakom ryggen, med din hand, håll den vid tånen. Lårets inre yta: Lung åt sidan på ena benen, händerna på knäet på det böjda benet, det andra benet är rakt. Kroppen lutas framåt. Ryggmuskler: Ta händerna framåt, böj tillbaka. Lyft upp en arm upp och sväng något över motsatt sida. Upprepa det andra sättet.
intensitet
För att justera det, använd skala för individuell belastningsberäkning (IOL). Ja, det universella programmet existerar inte, det är nödvändigt att självständigt utvärdera hur korrekt tempot är valt. Trots allt kommer någons hastighet på 6 km / h att vara en snigels takt, och någon på detta avstånd kommer redan att vara andlös. När du vill lägga till en last, öka hastigheten, simuleringens höjning eller motståndet. Om du gör på gatan, lägg till fart eller från en jämn väg, flytta till den robusta terrängen (kullar, raviner). Det finns inget sådant landskap - behärska stegen.
Kaloriförbrukning
Som regel fixar simulatorn det, men ofta är den här siffran något högre än reella värden. Vi matar inte alltid noggrant in våra data före träning, och sensorerna fungerar inte alltid exakt. Bättre få MOE (övervakningshastighet).