Komplexa övningar med hantlar

En av de mest populära sportutrustning, bland fitnessentusiaster, var hantlar. När allt kommer omkring kommer de att hjälpa, musklerna i ryggen och bröstet kommer att stärkas, och lindringen av händerna blir vackrare. Anställning med hantlar kommer att vara användbar för att bränna överflödiga kalorier och normaliserande muskelton. Hantelarnas vikt beror på fysisk förberedelse (från 2 till 5 kg).

Komplexa övningar med hantlar är ganska enkla.

Låt oss börja med övningar för musklerna i bröstet och händerna.

Den första träningen måste göras 10-20 gånger för 2 tillvägagångssätt. Benen svänger något vid knäna och lägger på axelns bredd. Ta hantlarna i dina händer och sänk ner dem och palmer inåt. Böj din arm i armbågen och dra hanteln till din axel, utkolla borsten så att hanteln är parallell med axeln. Återvänd handen till och. etc., upprepa med den andra handen.

Den andra övningen görs 8-12 gånger för 2 tillvägagångssätt. Benen är knä djupa i axelns bredd, båda armarna med hantlar. Böj dina händer i armbågarna (inåt), höja armarna i en vinkel på 90gr. Höj långsamt dina händer över huvudet, utan att böja dem vid handlederna och inte räta upp dina armbågar. Återgå till i.p.

Den tredje övningen utförs 8-12 gånger 2 tillvägagångssätt. Fotens position är densamma, armarna läggs ned längs kroppen med hantlar. Böj dina armar i armbågarna (lite), böja dem långsamt till axelns nivå mot sidorna. Återgå långsamt till i.p.

Den fjärde övningen utför också 8-12 gånger 2 tillvägagångssätt. Rul händerna framåt och räta armarna med hantlar ovanför bröstet. Böj armarna i armbågarna och sprida dem ihop, trycka på midjan på bänken. Axlarna borde vara parallella med golvet.

Den sista träningen görs 2 gånger för 10. Benen är axelbredd, i en hand en hantel. Böj framåt med knäna böjda, baksidan parallellt med golvet. Med en böjd hand luta dig på knäna. Hand med en hantel litet böjd vid armbågen lägre. Från denna position flyttar du stödarmen till axelnivån och något bakåt. Återgå till i.p.

Nästa steg är övningarna för baksidan.

Ligga ner med magen på bänken, stäng och sträck dina ben. Hand med hantlar sprids ihop och lägger på golvet. Ta sedan upp båda händerna upp samtidigt. Det är nödvändigt att göra två tillvägagångssätt 10 gånger.

Gör denna övning med varje hand 10 gånger. Det kommer att ta en stol eller bänk för stöd. Med en hantel i en hand lutar den andra mot bänken (stol). Handen med en hantel faller till golvet. Dra långsamt upp, dra armbågen tillbaka, hantel till bröstet. Återgå långsamt till i.p.

Den tredje övningen görs i 2 uppsättningar av 8-12 gånger. Ta hantlarna och stå upprätt. Händerna sprids ihop, vänd fram palmerna. Dra hantlarna till bröstet, böj armarna i armbågarna. Elbows sänker inte ner, händerna är parallella med golvet.

Gör följande övning 10 gånger. I. s. - Ligga på baksidan över bänken, händerna med hantlarna ansluter i händerna och räta ut framför bröstet. Sänk dina händer med hantlar långsamt bakom ditt huvud, nästan till nivån på fältet.

Den sista träningen i detta komplex, utför 5 gånger.

Du ligger på ryggen, benen på golvet, böjda på knäna. Räta ut före dina bröstarmar med hantlar. Vi gör på kontot:

- En gång en rak hand tas bort från huvudet, den andra går ner till låret;

- Två - händer in och ut. etc.;

- tre - såväl som "en", men med växlande händer;

- Fyra - händer in och ut. n.

Sammanfattningsvis kommer vi att utföra övningar för musklerna i midjan och buken.

Stå upp, med fötterna axelbredd isär, rak. Luta fram, händer med hantlar ner till golvet. Vrid kroppen åt vänster och höger, baksidan är rak. Utför 20 varv i varje riktning.

Benets axelbredd isär. Stå upp rakt. En hand på bältet, i den andra - en hantel. Utför djupa backar, pressa pressen. Bäckenet rör sig inte Upprepa lutningen 10 gånger i olika riktningar.