Låt oss börja med pylokopiering. Detta komplex, som utvecklats av tränaren från Kalifornien Viveka Jensen, kombinerar element av boxning och Pilates. Hollywoods skådespelerska och sångaren Hilary Duff säger att det är han som inte tar mycket tid, hjälper henne att hålla en smal, smart och otroligt förförisk figur. Hemligheten är enkel: Dubbel träning ger en dubbel effekt. Boxningsrörelser brinner en massa kalorier, stärker överkroppen påtagligt, lärar fingerfärdighet och koordinering och ger extra självförtroende. Pilates låter dig fungera bra i musklerna i benen och musklerna-stabilisatorer. Det stärker hållningen, förbättrar kroppens plasticitet och ger perfekt känsla av inre balans. Kombinationen av dessa element gör det möjligt att få en idealiskt utbildad träning som harmoniserar alla delar av kroppen.
Klassschema: Komplexet är bättre att utföra barfota - så att du får bättre grepp med golvet och ökar belastningen på benen. Gör 3-4 gånger i veckan. Som uppvärmning, använd springa på plats eller hoppa rep i 2 minuter plus 3 minuter av "skugglåda". Utför rörelser i "rundorna" ena efter varandra utan avbrott. Om tiden tillåter kan du upprepa uppvärmningsövningarna mellan rörelserna. Du behöver: ett par handskar med viktning (vikt 500 g), men du kan utan dem. För övningar på golvet, lägg upp på en yogamatta eller en tjock handduk.
Shadow boxning
Lägg fötterna bredare än dina axlar, knäna knäna. Krama händerna i nävarna, lyft dem till hakan (skyddande ställning) och spring som en boxare fram och tillbaka på kuddarna på tårna. Alternativt, använd dina händer för att bromsa framåt från axeln i 3 minuter.
Jeb-kors med byte av ben
Musklerna i armarna, benen, buken och skinkorna fungerar. Stå upp, benen - bredare än axlarna, fötterna något utfällda utåt, knäböjda. Lyft dina nävar mot dig själv, står i ett defensivt läge. Sväng sväng åt vänster och ta ett steg med din vänstra fot till sidan, samtidigt som du gör kroken med din vänstra hand - kasta den framåt från axeln med din handflata och ta sedan snabbt tillbaka handen till sin ursprungliga position. Vänd omedelbart din högra fot och korsa med din högra hand - slå diagonalt i vänster sida (i vänsterhandens plats). Gör omväxlande 4 krokar och korsar (framåt och diagonalt). Gör sedan 4 mjuka språng framåt bakåt (benen står parallellt med varandra). Upprepa igen och utföra sessionen i 90 sekunder. Ändra sedan sidor (slå fram med höger hand och diagonalt vänster).
Hantering av händer och fötter
Musklerna i armar, ben och muskler-stabilisatorer fungerar. Stå på din högra fot, knäböj, dra in magen i dig själv. Höj vänster knä till midjen och räta foten framför dig, sluta - på dig själv. Ta samtidigt ut dina armar vid bröstkorgsnivån, handflatan uppåt. Dra dina armbågar till sidorna, böja vänster knä och föra hälen till höger knä. Upprepa rörelsen i 1 minut utan att röra golvet med din vänstra fot. Ändra sedan sidor och repetera.
Muskler i ben, skinkor, armar och bukarbete. Stå i plied position, sprida dina ben bredare och vrida dina strumpor åt sidan, sitta ner så att dina knän står över tårna. Vänd till höger (höfterna är rörliga) och skjut ut vänster arm fram till höger och höger arm tillbaka. Återvänd dina händer till defensiv position, armbågar på sidorna, sväng sedan åt vänster och upprepa rörelsen. Att hålla sig i läge och hålla fast, så snabbt som möjligt, byt sida i 2 minuter.
Krok med benen korsad
Muskler i axelbandet, armar, ben och muskler-stabilisatorer fungerar. Sätt fötterna bredare än dina axlar, dina knän är böjda och ta dina nävar till ditt defensiva läge. Lossa högra handen, håll den böjd, diagonalt framför bröstet - handen ska ligga under hakan. När du slår på, sätt på den högra foten och vrid kroppen till vänster. Upprepa på andra sidan, slå på din vänstra fot för att slå till. Gör 4 krokar och sätt i dem hela kroppen. Därefter tillbaka dina nävar till defensiv position och utföra 4 hopp, korsa dina ben mot varandra. Alternativa rörelser med händer och fötter i 3 minuter.
Pear blåser
Musklerna i händerna, axelbandet och benen fungerar. Stå upp, benen är axelbredd från varandra, strumpor är placerade på sidorna. Böj det vänstra knäet och raka din högra fot framför dig, rör golvet med tånen. Samtidigt höja dina händer framför dig i ögonhöjd, böjda armbågar, handflator i nävarna. Rotera dina nävar mot varandra, som om du boxade en imaginär päron. På samma gång, rör den inre ytan på vänster knä med din högra tå. Fortsätt den cirkulära rörelsen med händerna, släpp rätt socka till golvet och lyfta den igen till knäet. Gör övningen i 90 sekunder, ändra sedan sidor.
Muskler i händer, underkropp och muskler och stabilisatorer fungerar. Stå på din högra fot och börja luta dig framåt, medan du lyfter det vänstra benet till höftnivån, blir tånen förlängd. Räta höger arm framåt och vänster - åt sidan, vid bröstkorgsnivån, håll balansen. Så låg som möjligt, böja höger knä och räta sedan benet. Fortsätt i 1 minut, byt ben och repetera.
Vertikal lath med en bortförande fot
Musklerna i benen, skinkorna, armar och muskler-stabilisatorer fungerar. Stå på din högra fot och sträck dina armar till sidorna på axelnivån, handflatorna mot golvet. Luta kroppen framåt och lyft vänster ben så högt som möjligt, tån utsträckt. Håll armarna och torso rörlösa, rör tånet på vänster fot på golvet. Höj vänster ben igen och upprepa rörelsen i 90 sekunder. Ändra sedan sidor.
Rem med böjning av benen
Muskler i bröstet, armar och muskler-stabilisatorer fungerar. Stå i barens ställning, lutar på underarmarna och tårna - armbågar strikt under axlarna. Böj knäna så att de är några centimeter från golvet och räta sedan dina ben. Fortsätt i 45 sekunder, vila i 15 sekunder och upprepa. Ta den totala tiden till 2 minuter.
hörn
Musklerna i axelbandet och musklerna-stabilisatorerna fungerar. Sitta rakt, knä böjda i rät vinkel, strumpor rör vid golvet (klackarna är sönder). Dra armarna framför bröstkorgen med händerna nedåt, och töj dina magmuskler, luta dig tillbaka i en vinkel på 45 grader. Stänk händerna upp och ner (amplitud i ett par centimeter) i 1 minut eller gör cirka 100 rörelser. Ungefär i mitten riva benen av golvet. Håll ryggen rak, och ditt bröst - optimalt.
Korsade ben med utstötning
Underkroppens muskler fungerar. Gå ner på alla fyra, knä på en nivå med höfter, höger armbåge på golvet under höger axel, vänster hand lutar på handflatan under vänster axel. Höj vänster ben (knäet är böjt, tån är utdragen) och vind den med höger knä. Överför vikten till höger, samtidigt som du raktar vänster hand och lyfter vänster ben till axelnivån och slänger den framåt (tån förblir långsträckt). Upprepa rörelsen i 1 minut, ändra sedan sidor.