Motion under graviditet

Sedan tredje trimestern rekommenderar inte förväntade mammor intensiv träning under graviditeten. Men hur man stärker ryggmusklerna?

Simning, vatten aerobics och gymnastik för gravida kvar i arsenalen av förväntade mammor. Du kan också utföra övningar för avslappning och ytlig stretchning av muskler och ligament. Komplexet syftar till att minska smärta i ryggen, förbättra det emotionella och fysiska tillståndet. Du kan göra övningar dagligen fram till leverans. Som ett resultat av att utföra dessa övningar under graviditeten:

Fostertrycket på ryggraden minskar, och risken att knyta nervändarna i ryggkotorna minskar.

blodcirkulationen förbättras - profylax av ödem och åderbråck;

smärta i nacke och bäcken minskar, hållning förbättras och musklerna i bröstet och axlarna stärks.

Var försiktig! Under graviditeten rekommenderas det inte att göra djupa stretchövningar. Signifikant ökar nivån av hormon relaxin. Syftet är att öka elastiken hos ledband och brosk, för att underlätta födelseprocessen och barnets passage genom födelsekanalen. Den totala flexibiliteten under graviditeten ökar, men samtidigt ökar belastningen på lederna och benen. Otillräckligt utbildade ledband är kanske inte redo för nya förhållanden. Därför är bland de förväntade mödrarna vanligare fall av skador på leder, dislokationer och sprains.


Värma upp

Innan du börjar några minuter, gå lugnt runt i rummet och gör 2-3 andningsövningar.


"Waterfall"

Stå rakt, andas in. Sträcka vertexet uppåt, sträcker hela ryggen. Vid utandning, långsamt runt ryggen, sträcka axlarna inåt och händer mot knäna och skjut dem ner i låren. Sänk huvudet, tryck på hakan mot bröstet. Gör maximal lutning framåt, fortsätt att nå nedåt. Bröstkorgsdelen av ryggen samtidigt, båge, sträcker bladen upp. Vid nästa inspiration, räta långsamt, räta ryggen. Stretch gradvis, ryggkotan bakom ryggkotorna, återställ huvudet och nacken till startpositionen. Stå rakt, ta några tysta andetag och utandningar. Upprepa träningen 3-4 gånger.


"Mountain"

Stå på alla fyra med betoning på armbågar och knän. Sänk axlarna så att bäckenet är mycket högre. Sätt ditt huvud på borsten, Du kan använda kudden, medan händerna kan dras framåt eller längs kroppen. Vänd ditt huvud på din sida eller vila mot pannan. Bäcken och höfterna ska vara i samma linje, vinkelrätt mot golvet. Slappna av överkroppen helt. Titta på ryggen: böjer och böjer borde inte vara. Håll andning jämn. Varaktigheten av träningen är 1-2 minuter.

Uppmärksamhet: "Berg" rekommenderas inte efter 34-35: e graviditetsveckan.


"God katt / ond katt"

Stå på alla fyra med tonvikt på handflatorna och knänna. Sänk ner huvudet och slappna av nacken. Vid inandning, böja sig maximalt i ländryggen och i bröstkorgen. Lyft huvudet, dra tillbaka med huvudets baksida. Axlarna klämmer inte, tvärtom sprida dem brett. Dra magen hela vägen till golvet. Vid utandning, ta motsatt position. Runda ryggen så långt som möjligt. Upprepa träningen 3-4 gånger.


förlängning

Denna förväntan ökar rörligheten i lederna, sträcker ryggen på musklerna. Sitter på golvet, luta sig tillbaka mot väggen, böjda benen på knäna, öppna höfterna. Händerna ligger fritt på höfterna. Försök att ansluta fotsolen. Rör inte vid golvets höfter. För enkelhets skyld kan du även lägga en kudde under varje knä. Övning utförs bäst med slutna ögon, helt avslappnande musklerna i ansiktet, nacken och axlarna. Vid inandning, dra kronan uppåt, sträcka ryggraden och något böjning i nedre delen av ryggen. Håll andan i några sekunder. Vid utandning slappna av alla muskler, du kan lätt runda ryggen och sutulera axlarna. Förutom att öka rörligheten i lederna och sträcka musklerna bakom framtida mamma, kommer den här övningen att hjälpa dig att förbättra cirkulationen i bäckenregionen avsevärt.


Sträckning av musklerna i bröstet och axlarna

Sitt på knäna, vänd mot väggen. Placera höfterna i stor utsträckning och vila på underbenet. Knä i detta fall riktas mot sidorna och fötterna till varandra. Bäckenet sänks, skinkorna pressas till klackarna. Lyft upp dina händer och handla mot väggen. Avståndet mellan palmerna är 5-30 cm. Gör ett jämnt, sträckt andetag. Sträck kronan uppåt. Vid utandning böja sig något i ryggen och bröstkorgsbenen. Försök att trycka på underarmen mot väggen, och palmerna sitter lite högre. Bröstet är mer och mer "faller ner". Andas långsamt, släppa ut luften, håll i denna position i 1-2 minuter. Känn hur musklerna i nacke, axlar och midja slappar och sträcker, smärta i nedre delen minskar, hjärtslag normaliseras och andas och träna också bröstkroppens muskler.


Nackans avkoppling

Sitter på golvet, lägg en kudde under din skinkor. Böj dina ben i knäna, skaka benen. Händerna ligger fritt på höfterna. Slappna av bäckenets, axelbandets och armarnas muskler. Gör långsamt flera cirkulära rörelser åt höger och sedan till vänster. Håll ryggen rak, töj inte. Gör 5-6 varv i varje riktning.


curling

Sitta på golvet, späd upp dina ben maximalt, räta dem helt i ditt knä. Lägg händerna i dina höfter. Slash inte. Ta andan. Vid utandning, vrid kroppen till höger och titta bakom din högra axel. Håll förlängningen av ryggraden. Hjälp dig själv med dina händer och tryck lätt på höfterna. Håll i denna position i några sekunder. Gå tillbaka till mitten och slappna av. Upprepa svängen till vänster.


Full avkoppling

Ligga på din sida, krypa upp. Höft pressar så nära magen som möjligt. Benen är böjda vid knäna. Hakan pressas till bröstet. Den högra handen under huvudet, vänster arm runt benen. Baksidan är rundad, nacken är avslappnad. Håll inte andan och andas lugnt. Håll ställningen i 5-7 minuter, ändra sedan sidan.