Huvudmålet för varje gravid kvinna är att föda ett friskt och starkt barn. För detta är det nödvändigt att tillhandahålla ett antal villkor: från medvetet uppfattning, rätt näring, en hälsosam livsstil, måttlig fysisk ansträngning, till en lugn atmosfär i en cirkel av kärleksfulla människor. Men i denna artikel kommer vi bara att nämna en faktor hälsa - fysiska övningar under graviditetens andra och tredje trimester.
Varför påverkas första trimestern inte? I grund och botten förstår varje kvinna detta. Perioden för de första tre månaderna av graviditeten är den mest ansvarsfulla och den farligaste. Det här är den tid då det största antalet missfall förekommer. Fysiska belastningar vid denna tidpunkt bör minskas så mycket som möjligt, och det är bättre att överge dem helt och hållet. Och bara närmare andra trimestern kan du börja träna. Under alla omständigheter är träningsstart endast möjligt efter att ha fått tillstånd från obstetrikern och under hans ständiga övervakning. Det betyder inte att en läkare måste vara närvarande i gymmet eller hemma (beroende på var du kommer att vara förlovad). Bara under hela träningsperioden måste du noggrant övervaka reaktionerna i din kropp. Och med den minsta misstanke om försämring, kontakta omedelbart en läkare. Utbildning bör avbrytas vid allvarlig graviditet eller till och med mindre förändringar i moderns eller fostrets tillstånd.
Om för graviditet är aktivt involverad i sport, så minskar träningsintensiteten med 25-50% under graviditetens första trimester inte din hälsa. Många fruktar att muskeltonen kommer att falla dramatiskt och då blir det svårt att kompensera för förlorad tid. Det är inte så. Suspension av laster kommer inte medföra allvarliga problem, men för att hålla graviditeten och se till att dess ytterligare korrekta flöde är fullständigt.
Det optimala alternativet för fysisk aktivitet under graviditetens andra och tredje trimester är vatten aerobics. Klasser hålls i vattnet, vilket gör att du kan minska belastningen på lederna och undvika plötsliga rörelser. Så lasten är mest effektiv och säker för både mamman och barnet. Det här är den bästa förberedelsen för födseln, den är även lämplig för de mest oförberedda mammorna som inte kan simma. Perfekt, naturligtvis, klasser med en personlig tränare. Vissa klubbar anordnar speciella program för förberedelse av förväntade mammor. Du kan anmäla dig till en grupp, och du kan ordna individuella lektioner.
Här är några regler som måste följas om du bestämmer dig för att göra övningar hemma:
- Styr din kropp under träning och gör några rörelser väldigt långsamt, i en måttlig takt.
- Håll ryggraden i ett neutralt läge. Lyft aldrig gravitationen i lutningen!
- Undvik övningar med tunga vikter. Du kan göra övningar med lätta vikter eller hantlar, helst högst 3 kg.
- Undvik övningar med ett komplett utbud av rörelser, särskilt sträckövningar.
- Glöm standardbackarna efter första trimestern.
- Var särskilt uppmärksam på sådana områden som axlar, rygg, höfter och kalvar.
- Övningar utförs företrädesvis i sittande eller stående position. Användbar enkel promenad. Du kan utföra en occipital bänkpress och några mindre övningar på pressen.
- Du måste sluta träna på pectoral muskler om dina bröst blir för stora.
Här är några exempel på övning under graviditetens andra och tredje trimester:
1. Squats:
Stå upp mot väggen, tryck din rygg mot väggen för att jämföra positionen. Fötterna tillsammans, armarna sänktes längs kroppen. Om du har en lätt vikt i händerna måste du hålla dem så att armbågarna inte rör kroppen. Vikt får inte överstiga 2 kg. på varje hand. Häll nu tills dina höfter är parallella med golvet och gå upp i startpositionen. Det är bättre att göra denna övning framför spegeln, eftersom rätt vinkel mellan höfterna och golvet är mycket viktigt. Detta ger en optimal belastning och låter musklerna komma i rätt ton. Gör tre uppsättningar av 10-12 repetitioner.
Efter varje tillvägagångssätt slappna av och försök igen. Övning stärker benen och musklerna i buken.
2. Övning på lårens muskler:
Sitt på en stol och sträck dina ben framåt. Håll dem på tyngden i 2 sekunder. Försök hålla benen i en halvböjd position. Axlarna är raka, håll händerna bakom, så att ryggen blir rak.
Lyft dina ben och gör några "sax" -rörelser. Räta benen till slutet är inte nödvändigt, håll dem halvböjda. Vrid knäna ungefär 45 grader i förhållande till varandra. Håll ryggen rak.
Böj dina knän i riktning neråt. Flytta sedan kroppen fram och tillbaka, upp och ner. Det är bäst att flytta medurs. Utför 1-2 uppsättningar av 10-15 repetitioner. Vid den senaste repetitionen av rörelsen fortsätt tills du når dina anklar eller klackar med fingrarna.
Vila i denna position och räta ut. Övning mycket effektivt utvecklar lårens muskler.
3. För att stärka bukmusklerna:
Ta på knäna, håll din ryggrad rakt. Andas in djupt och slappna av i magen och andas sedan och dra in magen in och uppåt. Föreställ dig att dina muskler är lindade runt barnet och linda runt, sväva det. Håll andan i 10 sekunder och andas normalt.
Gör några snabba andningsrörelser (25-30 andetag och utandningar) riktade inåt. Under varje inandning spänner musklerna i pressen och under utandning slappnar de av.
Låt inte musklerna slappna av helt mellan andningen. Så övningen kommer att ge mer nytta.
4. För att stärka nacke, rygg och skinkor:
Återigen, börja med racket i ditt varv. Dra fram din högra arm och dra ditt vänstra ben tillbaka och bilda en rak linje från tårets spets. Håll i 10 sekunder, byt ben och arm och upprepa övningen. Gör 3-5 repetitioner för varje ben.
5. Push-ups:
Vänd mot väggen på något avstånd från den. Placera dina händer på väggen, fötterna axelbredd isär, armarna raka och något bredare än axelbredden. Börja vrida ut så att din kropp bildar en rak linje. Du kan luta dig på armbågarna och röra väggen med bröstet när du trycker på. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa övningen. Det stärker bröstet och tricepsna bra. Du kan också göra push-ups på golvet med böjda knän. Men var försiktig när du utför det.
6. Övningar för triceps:
Stå med ryggen till något stöd, till exempel på en vägg eller dörr. Knä är böjda, fötter på golvet, fingrarna rör på stödet. Tryck från väggen, håll händerna bakom, inte långt från bäckenet. Lyft bäckenet med dina händer. Därefter böjer du armbågarna och håller kroppens vikt i denna position i flera sekunder utan att ändra kroppsställningen. Gör 3-5 gånger för 2 tillvägagångssätt.
7. Övning "kitty":
Stå på alla fyra på golvet. Håll händerna raka. Sedan börjar du som en katt. Böjer ryggen. Underlivet kan röra golvet. Vänd sedan ryggen i motsatt riktning. När du pressar pressens muskler, andas in, medan du kopplar av, andas ut. Gör några rytmiska repetitioner. Övning stärker buken och ryggmusklerna.
Kom ihåg att graviditet inte är dags att pumpa upp muskler och dra upp former. Syftet med träning vid denna tidpunkt är att hålla sig tonad, förbered kroppen för förlossning. Efter att ha genomfört ovanstående regler kan du göra det utan hälsoskador. Det viktigaste är att ständigt samråda med din läkare, från vilken du observeras. Men den viktigaste rekommendationen för alla är att gå mycket. Det här är den bästa aerobövningen för gravida kvinnor. Poolen skadar inte heller med rimligt och doserat besök.