Om du tror att med ålder ska livet bli mindre aktivt, det är dags att ändra din position och ladda din energi. Alltför mycket står på spel. Med de närmaste åren förlorar kvinnor benmassa och får övervikt. Minskning av styrka och förlust av tidigare flexibilitet leder till dålig hållning och balans, vilket gör rörlighet svår. Men hittills kan övningar för en hälsosam livsstil hindra dessa förluster och lösa hälsoproblem.
Komplexet av övningarna nedan är effektivt:
■ med högt blodtryck - förbättrad blodcirkulation
■ med artrit - smörj lederna;
■ med depression - ökar mängden endorfiner.
Nyckeln till att minska tidens effekt är bevarandet av rörelsen, eftersom den verkliga syndaren av passivitet inte alls är åldern. När din kropp inte är vant med fysisk aktivitet blir det trött även från obetydliga ansträngningar, vilket gör att du känner dig fysisk trötthet som vikt under de senaste åren.
Om du leder en aktiv livsstil, kommer du att uppnå bättre resultat och hålla ett intresse för livet. Men kom ihåg att träningen du gjorde när du var 15 passar inte din kropp efter 30. Du måste ersätta springa med en snabb promenad, tai-bo tai chi, hög intensitet aerobics för dansklasser, yoga eller Pilates.
Syftet med sådana övningar för en hälsosam livsstil är att känna mer energi och vitalitet i din kropp. Kvinnor själva med ålder sänker takten, förlorar en känsla av släktskap med sina kroppar, avslutar en kärleksaffär med honom och avgick till sina förändringar, söker självuttryck på andra områden. Men du behöver fortfarande utföra vissa typer av övningar, till exempel med belastande hjälp för att förhindra osteoporos, och element i yoga, pilates, taichi och danser, koncentrerade i mitten av kroppen, involverar bäcken, rygg och bröst. Rörelserna bör utformas för kroppens delar - rygg, nacke, bäcken, - där kvinnor brukar ackumulera stress och trötthet uppträder. Detta program kommer definitivt hjälpa dig att mobilisera, och även för att stärka hela din kropp, förutom att göra det med stor glädje!
Värma upp
Innan du börjar träna, gör var och en av dessa rytmiska rörelser:
1. Klättra till tårna, vänd sedan tillbaka på klackarna, håll samtidigt en arm framför, den andra bakom ryggen.
2. Rotera dina höfter som om du snurrade en hulaohup. Fortsätt i 1 minut.
3. Slå på din favoritmusik i 5 minuter och låt kroppen reagera på det i tid. Låt händerna bli flexibla, som band, och huvudet, bröstbenet och bäckenet rör sig helt fritt.
RINGEN AV GONGEN
Mobiliserar rygg och axlar, stärker cirkulationen, stimulerar inre organ för att stimulera hela den friska kroppen.
1. Stå upp, benen är axelbredd från varandra, fotstrumpor ser framåt, knäna är något böjda, händerna i fri position.
2. Inandning, andas sedan helt och börja vända kroppen till vänster, benen är fortfarande. Axlar och armar följer fritt rörelsen. Låt dina händer med tätt knäppta nävar enkelt slå dina höfter när du vänder. Vrid huvudet så långt du kan. Händerna är helt avslappnade i hela rörelsen.
3. Inhalera och återvänd till och. etc., andas sedan och vrid till höger - det här är 1 repetition. Upprepa 12 gånger, fortsätt svängningarna från sida till sida.
BÅG OCH PILAR
Stärker benen, övre och mellersta delen av ryggen, axlar, biceps, förbättrar koordination och balans.
1. Stå upp, fötterna axelbredd isär. Lyft båda händerna, pressas in i lösa nävar, fram till bröstets nivå. Flytta kroppens vikt till höger ben och böj vänster knä, lyft den till höftnivån, håll vänster ben från höger knä.
2. Vid inandning, ta ett steg bakåt diagonalt från vänster fot, böja båda knäna i halvcirkeln. Samtidigt böjer du vänster armbåge och dra vänster arm tillbaka vid axelns nivå, som vid bågskytte.
3. Andas när du släpper en imaginär pil och flytta vänster hand framåt till höger, raka benen. Gå tillbaka in och ut. etc., höja vänster knä igen. Utför 8 gånger, upprepa sedan med den andra foten.
BACK SPRAY / MAX BACK
Denna övning sträcker bröstet, musklerna på baksidan av låret, axelns framsida och hela ryggen. Stärker pressen och musklerna, ger energi till hela kroppen.
1. Stå upp, ben är axelbredd från varandra, knänna är något böjda, benstrumpor strikt framåt, armar i fri position.
2. Inhale och dra upp dina armar och böj sedan ryggen.
3. Andas ut, först avvika, ta sedan tillbaka händerna, böj knäna och sänk huvudet kraftigt framåt och slappna av nacken. Avsluta utandning med händerna i händerna.
4. Håll knäna böjda, börja andas in när du återvänder kroppen till och. n., med dina händer, lämna dina händer framåt. Börja omedelbart den andra upprepningen. Upprepa 5 gånger.
TILE DOLL TILTING
Övningar av denna typ slappna av och sträcka nacke, rygg och höfter.
1. Sitt på en stol, benen är bredare än axlarna. Socksben, knän och höfter svänger något utåt.
2. Luta dig framåt mellan knäna, fritt sänkta händer röra på marken, huvudet och nacken är avslappnade.
3. Håll i 4-6 andetag, räta sedan långsamt ut medan du är kvar i sittande läge. Upprepa lutningen 3-5 gånger.
DANS SHIVA
Mobiliserar höfterna, som roterar musklerna i höfterna och axlarna, stärker kroppens och benens muskler, förbättrar balans.
1. Stå på vänster fot, dra ut armarna för att hålla balans, handla ner. Höj höger knä till höftnivån, dra buken.
2. Vrid kroppen, börja flytta händerna till höger och sedan till vänster. Din kropp liknar figuren på åtta. Börja rita den här siffran från höger knä framför dina händer. Dina rörelser ska vara glada och lugna, som en återspegling av din livsstil.
3. Anslut 4 "Åtta" och gör sedan tre steg framåt. Höj vänster knä och utför sedan 4 "Eights" med vänster knä och båda händerna.
4. Gå tillbaka 3 steg tillbaka och höja höger knä igen, fyll 4 ytterligare "figurer". Upprepa hela sekvensen 4 gånger.
Krigarens post med en åkt framåt
Sträcker ryggen, axlarna, den främre delen av låren.
1. Sitt på stolens kant, vrid kroppen till höger, lägg rätt fot framåt, håll hälen rätt under knäet. Lämna ditt vänstra ben tillbaka så att tån är på marken. Vänster knä är något böjda, höfter och axlar är rakade, händer på höger knä.
2. Håll kroppen rak och dra inte bort från mitten, ta tag i underarmarna bakom ryggen och "öppna" bröstet. Inandning, dra i bukmusklerna, dra ryggraden framåt.
3. Andas och luta sig fram till knäet, sänk kroppen på låret så att den raka ryggen är parallell med marken. Huvudet är fritt sänkt nedåt.
4. Inandning, räta tillbaka och repetera hela sekvensen 5-6 gånger.
5. Ändra position: vänster ben framför, bakom. Upprepa sluttningarna.